एक्सरसाइज बॉल बैक स्ट्रेच
एक्सरसाइज बॉल बैक स्ट्रेच एक समर्थित स्पाइनल ओपनिंग ड्रिल है जिसे ऊपरी पीठ को स्टेबिलिटी बॉल पर रखकर और पैरों को फर्श पर टिकाकर किया जाता है। बॉल रीढ़ की हड्डी से वजन हटा देती है ताकि आप बिना किसी कठिन, असमर्थित आर्च के दबाव के अपनी छाती, पसलियों और ऊपरी पीठ को खोल सकें। इसे स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय मोबिलिटी स्ट्रेच के रूप में करना सबसे अच्छा है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि बॉल को थोरेसिक स्पाइन (मध्य पीठ) को सहारा देना चाहिए, न कि गर्दन या निचली पीठ को। चित्र में, धड़ बॉल के ऊपर झुका हुआ है, कूल्हे ऊपर उठे हुए हैं, घुटने मुड़े हुए हैं और हाथ नीचे लटके हुए हैं। यह स्थिति शरीर के सामने के हिस्से को खोलने में मदद करती है जबकि कंधे और रीढ़ एक नियंत्रित, आरामदायक खिंचाव में स्थिर हो जाते हैं।
इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आपकी ऊपरी पीठ बैठने, प्रेसिंग, रोइंग या ओवरहेड वर्क के कारण सख्त महसूस हो, या वार्म-अप और कूल-डाउन के हिस्से के रूप में करें। सहज सांस लेना इसका मुख्य आधार है: बॉल पर नरम होने के लिए सांस छोड़ें, फिर पसलियों और शरीर के किनारे की ओर सांस लें और गति को धीमा और शांत रखें। लक्ष्य एक स्पष्ट, दोहराने योग्य खिंचाव है जो शुरू से अंत तक समर्थित महसूस हो।
यदि निचली पीठ में चुभन हो या गर्दन दबी हुई महसूस हो, तो बड़े आर्च का प्रयास न करें। एक अच्छा रेप वह है जिसमें पैर सपाट रहें, बॉल स्थिर रहे और खिंचाव ऊपरी पीठ और छाती पर केंद्रित रहे। यदि रेंज अस्थिर महसूस हो, तो जोर लगाने के बजाय स्थिति को छोटा करें और अधिक देर तक सांस लें।
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करने का तरीका
- स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को सपाट और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर बैठें, और अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि बॉल आपकी मध्य पीठ और निचले कंधे के ब्लेड के नीचे न आ जाए।
- पीछे की ओर झुकें ताकि आपकी ऊपरी पीठ बॉल पर आ जाए, अपने घुटनों को मुड़ा हुआ रखें, और अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका धड़ एक सहज आर्च में समर्थित न हो जाए।
- अपने हाथों को आराम से फर्श की ओर लटकने दें, और अपनी गर्दन को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय सीधा रखें।
- हिलने से पहले एक छोटी सांस बाहर निकालकर अपनी पसलियों को सेट करें, फिर अपनी छाती को बॉल के ऊपर थोड़ा और खुलने दें।
- बिना उछले या एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़े, कुछ शांत सांसों के लिए स्ट्रेच की स्थिति को बनाए रखें।
- दोनों पैरों पर दबाव समान रखें ताकि बॉल केंद्रित रहे और आपके कूल्हे फिसलें नहीं।
- यदि खिंचाव आरामदायक बना रहता है, तो एक बड़ा रेंज बनाने के लिए जोर लगाने के बजाय अगली सांस छोड़ने पर इसे थोड़ा और गहरा करें।
- बाहर आने के लिए, अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं और अपने धड़ को धीरे-धीरे तब तक आगे की ओर रोल करें जब तक कि आप सीधे और संतुलित न हो जाएं।
वर्कआउट के सुझाव
- बॉल को अपनी पीठ के बीच में रखें, न कि गर्दन या कमर के निचले हिस्से में, ताकि खिंचाव वहीं रहे जहां उसे होना चाहिए।
- दोनों पैरों को मजबूती से टिकाकर रखें; यदि एड़ी ऊपर उठती है या पैरों के बीच की दूरी बहुत कम हो जाती है, तो बॉल अस्थिर महसूस होगी।
- धीमी सांस के साथ एक छोटा आर्च, बहुत बड़े बैकबेंड से बेहतर है जो निचली पीठ में चुभन पैदा करता है।
- पेट की मांसपेशियों को सख्त करने के बजाय सांस छोड़ते समय पसलियों को नरम होने दें।
- कंधों और बाहों को आराम दें ताकि छाती और ऊपरी पीठ बिना किसी अतिरिक्त तनाव के खुल सकें।
- यदि आपकी गर्दन दबी हुई महसूस हो, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर करें और तुरंत रेंज को छोटा करें।
- डेस्क पर काम करने या प्रेसिंग वर्क के बाद इस स्ट्रेच का उपयोग करें, जब ऊपरी पीठ और कंधों का अगला हिस्सा सख्त महसूस हो।
- यदि खिंचाव तेज दर्द, सुन्नता या काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) में चुभन में बदल जाए, तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एक्सरसाइज बॉल बैक स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से थोरेसिक स्पाइन, छाती, पसलियों और कंधों को खोलता है जबकि कूल्हे और धड़ बॉल द्वारा समर्थित रहते हैं।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल स्ट्रेच है?
हाँ, जब तक रेंज छोटी रहती है, पैर टिके रहते हैं, और आप निचली पीठ को बड़े आर्च में जाने के लिए मजबूर नहीं करते हैं।
स्ट्रेच के दौरान स्टेबिलिटी बॉल कहाँ होनी चाहिए?
बॉल को पीठ के मध्य और निचले कंधे के ब्लेड क्षेत्र का समर्थन करना चाहिए, न कि गर्दन या पेल्विस का।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर ऊपरी पीठ और पसलियों के बजाय निचली पीठ पर अधिक दबाव डाल देते हैं।
क्या मेरे हाथ फर्श पर रहने चाहिए या सिर के पीछे?
चित्र में हाथों को नीचे लटकाया गया है, जो एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह छाती और कंधों को आराम करने देता है।
मुझे एक्सरसाइज बॉल बैक स्ट्रेच कितनी देर तक करना चाहिए?
कुछ सांसों के लिए या लगभग 15 से 30 सेकंड के लिए छोटा और शांत होल्ड रखें, फिर दोहराने से पहले धीरे-धीरे बाहर आएं।
क्या मैं फोम रोलर स्ट्रेच की जगह इस मूवमेंट को अपना सकता हूँ?
हाँ। बॉल अधिक समर्थन और एक सहज आर्क प्रदान करती है, जबकि फोम रोलर आमतौर पर सख्त महसूस होता है।
अगर मेरी निचली पीठ में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
आर्च को छोटा करें, कम ऊपर उठें, और खिंचाव को पीठ के ऊपरी हिस्से पर केंद्रित रखें। यदि चुभन बनी रहती है, तो कोई अन्य थोरेसिक मोबिलिटी ड्रिल चुनें।
