एक्सरसाइज बॉल हग
एक्सरसाइज बॉल हग एक बैठकर की जाने वाली स्टेबिलिटी-बॉल स्क्वीज़ (दबाव) है जो छाती, कंधों, बाहों और धड़ को एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करती है, जबकि आप अपने धड़ को सीधा रखते हैं। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन सेटअप रेप की गुणवत्ता को बदल देता है: यदि गेंद बहुत ऊपर, बहुत नीचे, या शरीर से बहुत दूर है, तो आप अपने कंधों को सिकोड़ने, झुकने या पसलियों के माध्यम से दबाव खोने लगते हैं।
इस ड्रिल का उपयोग कम-भार वाली ताकत, वार्म-अप, या पोस्चरल कंट्रोल मूवमेंट के रूप में करें। फर्श या मैट पर बैठें और गेंद को अपनी छाती और ऊपरी पेट से सटाकर रखें, कोहनियों को हल्का सा मोड़ें, और कंधों को कानों से दूर नीचे रखें। लक्ष्य केवल अपने हाथों से गेंद को कुचलना नहीं है; बल्कि अपनी अग्रबाहुओं (forearms), हथेलियों, छाती और ऊपरी पीठ के माध्यम से एक स्पष्ट अंदरूनी दबाव बनाना है, जबकि रीढ़ की हड्डी सीधी रहे।
प्रत्येक रेप एक नियंत्रित गले लगाने जैसा महसूस होना चाहिए: हल्का सा तनाव बनाए रखें, गेंद को अपनी मध्य रेखा की ओर खींचें, और एक तरफ से दूसरी तरफ दबाव को समान रखें। पीछे की ओर झुकने, पसलियों को बाहर निकालने, या गर्दन को आगे की ओर निकालने से बचें। यदि आप छोटे पल्स का उपयोग करते हैं, तो उन्हें छोटा और जानबूझकर करें; यदि आप दबाव बनाए रखते हैं, तो अपनी सांस रोकने के बजाय स्थिर सांस लेना जारी रखें।
यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है क्योंकि इसमें भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह फिर भी पोस्चर और कंधे के नियंत्रण संबंधी समस्याओं को जल्दी उजागर करता है। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आप किसी मशीन या बारबेल को दबाए या खींचे बिना ऊपरी शरीर के तनाव का अभ्यास करना चाहते हैं। कंधों के सामने का हिस्सा और छाती सक्रिय महसूस होनी चाहिए, जिसमें कोर शरीर को सीधा रखने में मदद करता है।
यदि गेंद आपके कंधों को आक्रामक रूप से गोल करने के लिए मजबूर करती है, यदि आपकी कलाइयां काम का भार ले लेती हैं, या यदि दबाव पूरा करने के लिए निचली पीठ में मेहराब (arch) बनने लगता है, तो सेट को रोक दें। एक अच्छा रेप सुचारू, केंद्रित और दोहराने योग्य दिखता है। सेट लंबा होने पर यही मानक बनाए रखना है।
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करने का तरीका
- फर्श या मैट पर घुटने मोड़कर और पैर टिकाकर बैठें, फिर स्टेबिलिटी बॉल को अपनी छाती और ऊपरी पेट के खिलाफ मजबूती से खींचें।
- अपनी अग्रबाहुओं और हाथों को गेंद के किनारों के चारों ओर लपेटें, कोहनियों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें और कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
- अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और हल्का सा तनाव बनाए रखें ताकि आपका धड़ पीछे झुकने के बजाय सीधा रहे।
- तैयारी के लिए सांस लें, फिर गेंद को अंदर की ओर दबाएं जैसे कि आप इसे मजबूती से गले लगा रहे हों।
- दोनों बाहों के माध्यम से दबाव को समान रखें और एक कंधे को दूसरे की तुलना में आगे की ओर मोड़ने से बचें।
- योजना के आधार पर, दबाव को थोड़े समय के लिए रोकें या छोटे नियंत्रित पल्स करें।
- काम करने वाले चरण के दौरान सांस छोड़ें और अपनी गर्दन, जबड़े और पकड़ को आराम दें।
- दबाव को केवल कुछ इंच नियंत्रित तरीके से छोड़ें, अपने पोस्चर को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स या समय के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- गेंद का ऐसा आकार चुनें जो आपको कोहनियों को नरम और कंधों को नीचे रखने की अनुमति दे; बहुत बड़ी गेंद आमतौर पर कंधों को सिकोड़ने के लिए मजबूर करती है।
- दबाव छाती और अग्रबाहुओं से आना चाहिए, न कि उंगलियों को जोर से भींचने से।
- गेंद को स्टर्नम (छाती की हड्डी) के करीब रखें; इसे दूर जाने देने से आमतौर पर रेप कंधे के उठाव (shoulder raise) में बदल जाता है।
- यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो दबाव को छोटा करें और अगले रेप से पहले पेल्विस को रीसेट करें।
- धीमे पल्स तेज उछाल से बेहतर होते हैं क्योंकि लक्ष्य स्थिर अंदरूनी दबाव है, न कि गति (momentum)।
- गर्दन को तटस्थ रखें; गेंद को नीचे देखने से आमतौर पर ऊपरी पीठ झुक जाती है।
- यदि आपकी कलाइयां छाती से पहले थक जाती हैं, तो गेंद पर हाथों को अधिक फैलाएं और अग्रबाहुओं के माध्यम से दबाव डालें।
- यदि कंधों के सामने का हिस्सा चुभने लगे तो नरम गेंद या छोटे होल्ड का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एक्सरसाइज बॉल हग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से छाती, सामने के कंधों, ऊपरी बाहों और आपको सीधा रखने के लिए आवश्यक कोर पर काम करता है।
क्या यह स्ट्रेचिंग व्यायाम है या स्ट्रेंथ ड्रिल?
इसे स्ट्रेच के बजाय हल्की ताकत या आइसोमेट्रिक कंट्रोल ड्रिल के रूप में मानना बेहतर है।
क्या गेंद को गले लगाते समय मेरे पैर जमीन पर टिके रहने चाहिए?
हाँ। पैरों को जमीन पर रखने से आपको सीधा रहने में मदद मिलती है और धड़ को हिलने से रोकता है।
मुझे गेंद को कितनी जोर से दबाना चाहिए?
इतनी मजबूती से दबाएं कि छाती और बाहें काम करती हुई महसूस हों, लेकिन इतनी जोर से नहीं कि आपकी गर्दन या कलाइयां काम का भार ले लें।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि भार हल्का है, लेकिन पोस्चर और कंधे की स्थिति अभी भी मायने रखती है।
गेंद के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती कंधों को आगे की ओर सिकोड़ना या बड़ा दबाव बनाने के लिए पीछे की ओर झुकना है।
क्या मैं स्टेबिलिटी बॉल की जगह मेडिसिन बॉल का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, यदि आप अधिक मजबूत दबाव चाहते हैं, लेकिन छोटी या नरम गेंद को नियंत्रित करना आमतौर पर आसान होता है।
मुझे सेट कब रोकना चाहिए?
यदि कंधे के सामने का हिस्सा चुभने लगे, निचली पीठ में मेहराब (arch) बन जाए, या आप दोनों बाहों के माध्यम से समान दबाव बनाए रखने में असमर्थ हों, तो रुक जाएं।
