मेडिसिन बॉल कैच और ओवरहेड थ्रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: मेडिसिन बॉल

मेडिसिन बॉल कैच एंड ओवरहेड थ्रो एक गतिशील मेडिसिन-बॉल ड्रिल है जो एक लोडेड हिंज (कूल्हों के झुकाव) से शुरू होती है और एक तेज़ ओवरहेड रिलीज़ के साथ समाप्त होती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप मूवमेंट को धीमी, आइसोलेटेड प्रेस में बदलने के बजाय एक ही रेप में पावर, समन्वय और नियंत्रण को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। कैच थ्रो जितना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि अगले रेप के शुरू होने से पहले गेंद को पूरी तरह से नियंत्रित करना आवश्यक है।

इसमें शामिल मुख्य मांसपेशियां लैट्स, ऊपरी पीठ, कंधे और भुजाएं हैं, जिसमें धड़ (ट्रंक) गेंद के ऊपर जाते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करता है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, लैटिसिमस डॉर्सी मार्ग को निर्देशित करने में मदद करती है, जबकि रोम्बॉइड्स, बाइसेप्स ब्रेकी और फोरआर्म फ्लेक्सर्स ऊपरी शरीर और पकड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं। एक ठोस हिंज और स्थिर धड़ एक स्पष्ट एथलेटिक ड्रिल और पीठ के बल किए जाने वाले स्विंग के बीच का अंतर पैदा करते हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और गेंद को दोनों हाथों से अपनी जांघों या पिंडलियों के सामने पकड़ें। जब आप कैच पोजीशन में नीचे झुकते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें, रीढ़ को सीधा रखें और अपना वजन पूरे पैर पर केंद्रित रखें ताकि कूल्हे आगे की ओर झुके बिना लोड हो सकें। यह सेटअप आपको गेंद को प्राप्त करने, खुद को संभालने और संतुलन खोए बिना या मूवमेंट को स्क्वाट या बैक एक्सटेंशन में बदले बिना अगला थ्रो करने की अनुमति देता है।

जैसे ही आप थ्रो करते हैं, पहले कूल्हों और घुटनों को फैलाएं, फिर कंधों और भुजाओं के साथ गेंद को ऊपर की ओर निर्देशित करें। गेंद के रास्ते को इतना करीब रखें कि वह नियंत्रण में रहे, और केवल थ्रो को बड़ा दिखाने के लिए ऊपर की ओर पीछे न झुकें। जब गेंद वापस आती है, तो इसे मुड़ी हुई कोहनियों और हल्के घुटनों के साथ पकड़ें, दोबारा हिंज करके प्रभाव को सोखें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें ताकि हर रेप एक जैसा दिखे और महसूस हो।

मेडिसिन बॉल कैच एंड ओवरहेड थ्रो वार्मअप, एथलेटिक कंडीशनिंग, या एक्सेसरी पावर वर्क के लिए उपयुक्त है जब आप स्पष्ट बॉडी लाइन के साथ तेज़, दोहराने योग्य रेप्स चाहते हैं। इतनी हल्की गेंद का उपयोग करें कि गति तेज़ बनी रहे और कैच शांत रहे। यदि निचली पीठ लैट्स और कंधों का काम करने लगे, या यदि गेंद इतनी आगे जाने लगे कि आपको इसे नियंत्रित करने के बजाय इसके पीछे भागना पड़े, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
• कूल्हों से झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि गेंद आपकी पिंडलियों की ओर नीचे आए, जबकि आपकी छाती सीधी और रीढ़ तटस्थ रहे।
• अपना वजन अपने पैरों के बीच में केंद्रित रखें और अपनी भुजाओं को लॉक करने के बजाय थोड़ा मुड़ा हुआ रहने दें।
• अपने धड़ को कसें, फिर हिंज से शक्तिशाली रूप से ऊपर उठने के लिए अपने पैरों और कूल्हों का उपयोग करें।
• गेंद को अपने धड़ के सामने ऊपर लाएं और अपनी निचली पसलियों के माध्यम से पीछे झुके बिना रास्ते को ऊपर की ओर जारी रखें।
• यदि आप इसे किसी साथी या रिबाउंड लक्ष्य पर फेंक रहे हैं तो गेंद को ऊपर की ओर छोड़ें, या यदि गेंद सीधे वापस आ रही है तो वापसी के रास्ते का पालन करें।
• गेंद को कोहनियों को हल्का मोड़कर पकड़ें, घुटनों को मोड़कर बल को सोखें, और कूल्हों को वापस हिंज में लाएं।
• गेंद को जांघों के सामने नीचे रीसेट करें, दोबारा तैयार हों, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक हल्की गेंद चुनें जिसे आप पीठ को मोड़े बिना ऊपर की ओर गति दे सकें।
• ऊपर उठते समय गेंद को अपने शरीर के करीब रखें; इसे आगे की ओर जाने देने से थ्रो ढीला और धीमा महसूस होता है।
• यदि कैच जोर से लगे, तो कोहनियों को जल्दी मोड़ें और सीधी भुजाओं को आगे बढ़ाने के बजाय कूल्हों से इसे सोखें।
• पहले कूल्हों के बारे में सोचें, फिर भुजाओं के बारे में। यदि कंधे थ्रो शुरू करते हैं, तो रेप आमतौर पर शक्ति और नियंत्रण खो देता है।
• फिनिश पर अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि निचली पीठ काम न करे।
• यदि गेंद वापस आते समय बहुत तेज़ गति से आ रही है, तो छोटे हिंज का उपयोग करें।
• कैच के समय रेप शांत होना चाहिए; तेज़ थप्पड़ या उछाल का मतलब आमतौर पर है कि भार बहुत भारी है।
• जैसे ही आपको गेंद के पीछे भागना पड़े या संतुलन बनाए रखने के लिए मुड़ना पड़े, सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मेडिसिन बॉल कैच एंड ओवरहेड थ्रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

लैट्स मुख्य फोकस हैं, साथ ही ऊपरी पीठ, कंधे, भुजाएं और कोर गेंद के रास्ते को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या मेडिसिन बॉल कैच एंड ओवरहेड थ्रो एक पावर ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक पावर ड्रिल है। लक्ष्य एक तेज़, समन्वित थ्रो और एक साफ कैच है, न कि धीमी गति से मेहनत करना।

इस मूवमेंट के लिए मेडिसिन बॉल कितनी भारी होनी चाहिए?

एक हल्की गेंद का उपयोग करें जो आपको तेज़ी से चलने और शांति से पकड़ने की अनुमति दे। यदि थ्रो धीमा हो जाता है या आपकी पीठ मुड़ने लगती है, तो गेंद बहुत भारी है।

क्या मुझे मेडिसिन बॉल कैच एंड ओवरहेड थ्रो के लिए साथी या दीवार की आवश्यकता है?

हां, आपको किसी प्रकार के रिटर्न सेटअप की आवश्यकता है, जैसे कि एक साथी, दीवार, या रिबाउंड लक्ष्य, ताकि आप गेंद को पकड़ सकें और ड्रिल को दोहरा सकें।

ओवरहेड थ्रो के दौरान मेरी निचली पीठ पर दबाव क्यों आता है?

ऐसा आमतौर पर तब होता है जब आप रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकते हैं। पसलियों को नीचे रखें, कूल्हों से जोर लगाएं, और कंधों को ओवरहेड पथ पूरा करने दें।

क्या शुरुआती लोग मेडिसिन बॉल कैच एंड ओवरहेड थ्रो कर सकते हैं?

हां, यदि वे बहुत हल्की गेंद और छोटी, नियंत्रित रेंज से शुरुआत करें। कैच सहज महसूस होना चाहिए, न कि अचानक।

क्या मुझे गेंद को सीधी भुजाओं से पकड़ना चाहिए?

नहीं। कोहनियों में हल्का मोड़ रखें ताकि कंधे प्रभाव को सोख सकें और अगला रेप स्थिर स्थिति से शुरू हो सके।

इस ड्रिल के लिए कितने रेप्स सबसे अच्छे हैं?

तेज़ और सटीक रेप्स के छोटे सेट सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि यह व्यायाम गति और समय पर निर्भर करता है। गेंद का रास्ता या कैच खराब होने से पहले रुक जाएं।