स्मिथ टो रेज़

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ टो रेज़ एक बैठकर की जाने वाली काफ़ (पिंडलियों की) एक्सरसाइज है, जिसे स्मिथ मशीन के अंदर किया जाता है, जिसमें बार जांघों के ऊपर टिकी होती है। यह निचले पैर पर बहुत ही नियंत्रित तरीके से भार डालने का एक सरल तरीका है, जो इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप बिना काफ़ रेज़ मशीन के सीधे काफ़ पर काम करना चाहते हैं। घुटने मुड़े होने की स्थिति काफ़ की उन मांसपेशियों पर जोर बदल देती है जो तब सबसे ज्यादा काम करती हैं जब टखना एक छोटी और अधिक अलग-थलग रेंज में चलता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार को ऊपरी जांघों पर नीचे और स्थिर रहना चाहिए जबकि पैर जमीन पर टिके रहने चाहिए ताकि एड़ियाँ स्वतंत्र रूप से हिल सकें। चित्र में, लिफ्टर बेंच पर सीधा बैठा है, घुटने मुड़े हुए हैं, स्मिथ बार जांघों के ऊपर है और पैरों के अगले हिस्से जमीन पर हैं। यह स्थिति लिफ्ट को सही रखती है: यदि बेंच, बार की ऊंचाई, या पैरों की स्थिति गलत है, तो यह मूवमेंट काफ़ रेज़ के बजाय कूल्हे या शरीर को हिलाने वाली एक्सरसाइज बन जाती है।

स्मिथ टो रेज़ के दौरान, काम करने वाली गति टखनों पर होती है। एड़ियों को ऊपर की ओर धकेलें, ऊपर की तरफ मांसपेशियों को सिकोड़ें, और फिर उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि काफ़ फिर से खिंच न जाएं। धड़ को सीधा और स्थिर रहना चाहिए, जिसमें बार बाहरी भार के रूप में कार्य करे, न कि उछलने या पीछे झुकने के संकेत के रूप में। चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए गति से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है, और एक सहज लय आमतौर पर अधिक वजन उठाने की तुलना में काफ़ को बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करेगी।

यह एक्सरसाइज स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस, या किसी भी निचले शरीर के सत्र के बाद सहायक कार्य के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है जहां काफ़ को अतिरिक्त वॉल्यूम की आवश्यकता होती है। यह टखने की जकड़न के लिए वार्म-अप के रूप में या अधिक रेप्स वाले फिनिशर के रूप में भी काम कर सकती है जब आप बिना अधिक शारीरिक थकान के स्थानीय मांसपेशियों की थकान चाहते हैं। स्मिथ मशीन आपको एक निश्चित बार पाथ देती है, जो शुरुआती लोगों को मूवमेंट सीखने में मदद कर सकती है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि पैरों और घुटनों को संरेखित रहना चाहिए ताकि बार जांघों पर आराम से चले।

नियंत्रित भार का उपयोग करें, एड़ियों को पूरी दर्द-मुक्त रेंज में हिलाते रहें, और यदि घुटने आगे की ओर खिसकते हैं, बार लुढ़कती है, या लिफ्ट में मदद करने के लिए धड़ हिलने लगता है, तो सेट को रोक दें। स्मिथ टो रेज़ को हर रेप के दौरान साफ काफ़ तनाव की तरह महसूस होना चाहिए, न कि संतुलन बनाने वाली ड्रिल की तरह। जब सेटअप सही होता है, तो यह बहुत कम जटिलता के साथ काफ़ की ताकत, सहनशीलता और एंड्योरेंस बनाने के लिए एक सीधी एक्सरसाइज है।

निर्देश

• स्मिथ मशीन के अंदर एक फ्लैट बेंच रखें और बैठ जाएं, बार को ऊपरी जांघों पर, घुटनों के ठीक ऊपर रखें।
• अपने पैरों के अगले हिस्से को फर्श पर टिकाएं, एड़ियों को हवा में रखें और घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें।
• बार को लुढ़कने से रोकने के लिए दोनों हाथों से हल्का पकड़ें, जबकि अपनी छाती को सीधा और धड़ को स्थिर रखें।
• बार को खिसकाए बिना या कूल्हों को हिलाए बिना अपनी एड़ियों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाने के लिए पैरों के अगले हिस्से पर दबाव डालें।
• घुटनों और जांघों को एक ही स्थिति में रखते हुए ऊपर की तरफ काफ़ को संक्षेप में सिकोड़ें।
• एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप काफ़ में नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें और वजन वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाए।
• एड़ियों को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
• अंतिम रेप के बाद, एड़ियों को पूरी तरह नीचे लाएं, बार को स्थिर करें, और भार के सेटल होने के बाद ही खड़े हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बार आपकी जांघों में चुभती है, तो बेंच को बार के नीचे थोड़ा और आगे ले जाएं या एक मुड़ा हुआ पैड रखें ताकि भार घुटने की चक्की के बजाय कोमल ऊतकों पर रहे।
• अपने पैरों के अगले हिस्से को टिकाए रखें और एड़ियों को हिलने दें; यदि आपके पंजे ऊपर उठने लगते हैं, तो आप रेप को रॉकिंग मोशन में बदल रहे हैं।
• ऊपर की तरफ एक छोटा ठहराव यहाँ उपयोगी है क्योंकि रेंज छोटी है और यदि आप उछलते हैं तो काफ़ जल्दी ही तनाव खो सकते हैं।
• एड़ियों को नीचे गिराने और उछालने के बजाय काफ़ को तनाव में रखने के लिए उठाने वाले चरण की तुलना में नीचे लाने वाले चरण को धीमा रखें।
• एड़ियों को उठाते समय घुटनों को आगे की ओर न जाने दें; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार काफ़ से दूर जा रहा है।
• एक मध्यम रेप रेंज अच्छी तरह से काम करती है, लेकिन अंतिम कुछ रेप्स भी पहले वाले के समान दिखने चाहिए।
• पकड़ को हल्का रखें; हाथ केवल बार को स्थिर करने के लिए हैं, न कि खुद को सेट के माध्यम से खींचने के लिए।
• यदि आपके टखने की गतिशीलता सीमित है, तो तलवों को अंदर की ओर मुड़ने या एड़ियों को अंदर की ओर झुकने देने के बजाय नीचे की रेंज को थोड़ा छोटा कर लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ टो रेज़ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

स्मिथ टो रेज़ मुख्य रूप से काफ़ को लक्षित करती है, जिसमें घुटने मुड़े होने की स्थिति निचले पैर की उन मांसपेशियों पर जोर देती है जो टखने को प्लांटरफ्लेक्स करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग स्मिथ टो रेज़ को आसानी से सीख सकते हैं क्योंकि स्मिथ मशीन बार के रास्ते को फिक्स कर देती है, जिससे जांघों पर भार को स्थिर रखना आसान हो जाता है।

स्मिथ टो रेज़ के दौरान स्मिथ बार कहाँ होनी चाहिए?

बार को ऊपरी जांघों पर, घुटनों के ठीक ऊपर टिकना चाहिए, ताकि एड़ियाँ ऊपर और नीचे हो सकें और भार घुटनों की चक्की में न फिसले।

क्या स्मिथ टो रेज़ के दौरान मेरी एड़ियाँ या पंजे हिलने चाहिए?

एड़ियों को ऊपर और नीचे हिलना चाहिए जबकि पैरों के अगले हिस्से जमीन पर टिके रहने चाहिए। यदि पंजे ऊपर उठ रहे हैं, तो सेटअप बहुत अस्थिर है या आप रेप के दौरान हिल रहे हैं।

स्मिथ टो रेज़ स्टैंडिंग काफ़ रेज़ से कैसे अलग है?

बैठने की स्थिति घुटनों को मुड़ा हुआ रखती है और कूल्हे और शरीर के हिलने को कम करती है, इसलिए काफ़ अधिक काम करते हैं और मूवमेंट अधिक अलग-थलग महसूस होती है।

स्मिथ टो रेज़ में मेरी जांघों या घुटनों में असुविधा क्यों होती है?

बार शायद बहुत नीचे है या बेंच अपराइट्स के बहुत करीब है। बेंच को समायोजित करें ताकि भार ऊपरी जांघों पर टिके, सीधे घुटनों की चक्की पर नहीं।

स्मिथ टो रेज़ के लिए मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

अधिक रेप्स आमतौर पर अच्छा काम करते हैं क्योंकि रेंज छोटी होती है और काफ़ निरंतर तनाव पर अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, लेकिन कोई भी रेप रेंज सहज और नियंत्रित होनी चाहिए।

अगर मेरे पास स्मिथ मशीन नहीं है तो क्या होगा?

यदि आप घुटनों को मुड़ा हुआ रखते हैं और सीधे जांघों पर भार डालते हैं, तो एक सीटेड काफ़ रेज़ मशीन या सीटेड डंबल काफ़ रेज़ सेटअप वही भूमिका निभा सकता है।