बेंच पर बारबेल पाम्स अप रिस्ट कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: बारबेल

बेंच पर बारबेल पाम्स अप रिस्ट कर्ल एक समर्थित फोरआर्म आइसोलेशन व्यायाम है जो कलाई के लचीलेपन (wrist flexion) को प्रशिक्षित करता है, जिसमें फोरआर्म्स को बेंच पर टिकाया जाता है और बारबेल हाथों के नीचे लटकता है। चित्र में, लिफ्टर बेंच के पीछे घुटनों के बल बैठता है, फोरआर्म्स को पैड पर टिकाता है, और कलाइयों को सामने के किनारे से स्वतंत्र रूप से हिलने देता है ताकि कंधों या धड़ के बजाय फोरआर्म की मांसपेशियां काम कर सकें।

यह मूवमेंट कलाई के फ्लेक्सर्स को एक छोटे लेकिन बहुत विशिष्ट दायरे में लोड करने के लिए बनाया गया है। चूंकि कोहनियां और फोरआर्म्स समर्थित होते हैं, इसलिए यह व्यायाम धैर्य और सटीकता की मांग करता है: नीचे जाते समय बार को उंगलियों में रोल करना चाहिए, फिर कलाइयों को बंद करके बार को वापस हथेली में कर्ल करना चाहिए, न कि कंधों को सिकोड़कर, झटके देकर या बाहों से खींचकर। यह सपोर्ट इसे सीधे फोरआर्म विकास, पकड़ से संबंधित ताकत के काम और पुलिंग सत्रों के पूरक के रूप में उपयोगी बनाता है।

बेंच का सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह ऊपरी शरीर को अपनी जगह पर लॉक कर देता है और बल की दिशा बदल देता है। फोरआर्म्स को सपाट और स्थिर रखें, कलाइयों को पैड के ठीक आगे रखें ताकि बार पूरी तरह से कलाई के फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन के माध्यम से यात्रा कर सके। यदि बेंच बहुत ऊंची है, तो कलाइयां अपनी स्वतंत्रता खो देती हैं; यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं या शरीर खिसकता है, तो यह सेट फोरआर्म आइसोलेशन व्यायाम के बजाय पूरे शरीर के कंपनसेशन ड्रिल में बदल जाता है।

धीमी और जानबूझकर गति का उपयोग करें और बार के कलाइयों को दर्दनाक खिंचाव में खींचने से पहले नीचे की ओर गति को रोक दें। प्रत्येक रेप पर, बार के नीचे जाते ही हाथ को थोड़ा खोलें, फिर उंगलियों को बंद करें और बार को वापस हथेलियों में कर्ल करें जबकि फोरआर्म्स स्थिर रहें। ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और कोहनियों को स्थिर रखें। लक्ष्य कलाई के फ्लेक्सर्स में एक साफ जलन महसूस करना है, न कि भारी लोड या शरीर को हिलाना।

बेंच पर बारबेल पाम्स अप रिस्ट कर्ल बैक ट्रेनिंग, आर्म वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद सहायक कार्य के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहां आप सीधे फोरआर्म वॉल्यूम चाहते हैं। जब इसे हल्के वजन के साथ और सख्त नियंत्रण के साथ किया जाता है, तो यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल होता है, लेकिन इसमें शामिल छोटे जोड़ ईगो लिफ्टिंग को एक बुरा विकल्प बनाते हैं। यदि कलाइयों में जलन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें, लोड कम करें, या तब तक कोई अलग फोरआर्म मूवमेंट चुनें जब तक कि ऊतक इस पैटर्न को आराम से सहन न कर लें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के पीछे घुटनों के बल बैठें और दोनों फोरआर्म्स को पैड पर इस तरह रखें कि आपकी कलाइयां और हाथ सामने के किनारे से ठीक बाहर लटक रहे हों।
• अंडरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ें ताकि बार आपकी हथेलियों में रहे और आपकी कलाइयां बेंच के नीचे स्वतंत्र रूप से फ्लेक्स हो सकें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी छाती को बेंच के करीब रखें, कंधों को शांत रखें और कोहनियों को पैड पर टिकाए रखें।
• नीचे लाते समय बार को थोड़ा अपनी उंगलियों की ओर रोल होने दें, जिससे कलाइयां नियंत्रण के साथ खुल सकें।
• अपने हाथों को बंद करके और कलाइयों को फ्लेक्स करके बार को वापस ऊपर कर्ल करें जब तक कि पोर (knuckles) ऊपर न उठ जाएं और फोरआर्म्स जोर से सिकुड़ न जाएं।
• कंधों या धड़ की मदद लिए बिना शीर्ष पर एक संक्षिप्त स्क्वीज के लिए रुकें।
• फोरआर्म्स को बेंच पर टिकाए रखते हुए बार को धीरे-धीरे वापस नीचे की स्थिति में लाएं।
• ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• फोरआर्म्स को बेंच पर पूरी तरह से समर्थित रखें; यदि आपकी कोहनियां पैड से हट जाती हैं, तो सेट कलाई के फ्लेक्सर्स के लिए बहुत कम विशिष्ट हो जाता है।
• नीचे की ओर बार को उंगलियों में गहरा जाने दें, फिर पूरे हाथ से उठाने की कोशिश करने के बजाय कर्ल को पूरा करने के लिए हाथ को फिर से बंद करें।
• बेंच की स्थिति को इतना संकरा रखें कि आपकी कलाइयां किनारे से स्वतंत्र रूप से लटक सकें और प्लेटें या स्लीव्स पैड से न टकराएं।
• नीचे की ओर जाने वाले चरण को तब रोकें जब कलाइयों में तेज खिंचाव या चुभन महसूस हो; यह व्यायाम तनाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि जोड़ों के दबाव जैसा।
• कंधों को आराम से और नीचे रखें ताकि आप रेप को फ्रंट-डेल्ट या बाइसेप्स के प्रयास में न बदलें।
• यहां एक हल्का बार आमतौर पर बेहतर होता है क्योंकि कलाई के फ्लेक्सर्स साफ रेप्स और लंबे तनाव पर अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, न कि लोड के लिए चीटिंग करने पर।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप ऊपर जाते समय फोरआर्म की मांसपेशियों को छोटा होते और नीचे जाते समय लंबा होते महसूस कर सकें।
• यदि आपके हाथ बार पर फिसलने लगें, तो जोर से निचोड़ने और कलाई की स्थिति खोने के बजाय अपनी पकड़ को रीसेट करें।
• सेट तब रोकें जब आप फोरआर्म्स को बेंच के खिलाफ सपाट न रख सकें और कलाइयां अकेले हिलना बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेंच पर बारबेल पाम्स अप रिस्ट कर्ल सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से फोरआर्म्स में कलाई के फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें फोरआर्म्स समर्थित होते हैं ताकि कलाइयां अधिकांश काम कर सकें।

मेरे फोरआर्म्स बेंच पर क्यों टिके हुए हैं?

बेंच कोहनियों और फोरआर्म्स को सहारा देती है ताकि आप मूवमेंट को स्टैंडिंग कर्ल में बदलने के बजाय कलाई के फ्लेक्सियन को आइसोलेट कर सकें।

क्या रेप के दौरान बार मेरी उंगलियों में हिलना चाहिए?

हां, नीचे जाते समय उंगलियों की ओर थोड़ा रोल होना सामान्य है। ऊपर जाते समय हाथ को फिर से बंद करें और बार को वापस हथेली में कर्ल करें।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कोहनियों को पैड से ऊपर उठने देना या बार को ऊपर उठाने में कंधों की मदद लेना। फोरआर्म्स को टिकाए रखें और कलाइयों को मूवमेंट करने दें।

क्या शुरुआती लोग बेंच पर बारबेल पाम्स अप रिस्ट कर्ल का उपयोग कर सकते हैं?

हां। हल्के वजन से शुरुआत करें और पहले कलाई का रास्ता सीखें, क्योंकि कलाई के आसपास के छोटे जोड़ों को नियंत्रित लोड की आवश्यकता होती है।

मुझे रेप के शीर्ष पर क्या महसूस होना चाहिए?

आपको आंतरिक फोरआर्म और कलाई के फ्लेक्सर्स के माध्यम से एक कठिन स्क्वीज महसूस होना चाहिए, न कि कंधों में श्रग या बाइसेप्स में खिंचाव।

मुझे बारबेल पर कितना वजन डालना चाहिए?

इतना भारी कि फोरआर्म्स को चुनौती मिले, लेकिन इतना हल्का कि आप कलाइयों को पूरी रेंज में सुचारू रूप से हिला सकें।

अगर नीचे की ओर खिंचाव असहज महसूस हो तो क्या करें?

गति की सीमा को छोटा करें, लोड कम करें, या कलाई के असहज स्थिति में पहुंचने से ठीक पहले रुक जाएं।