केबल रिवर्स वन-आर्म कर्ल
केबल रिवर्स वन-आर्म कर्ल एक सिंगल-आर्म केबल कर्लिंग मूवमेंट है जिसे ओवरहैंड ग्रिप और लो पुली के साथ किया जाता है। इसका उपयोग एल्बो फ्लेक्सर्स और फोरआर्म की मांसपेशियों को बहुत नियंत्रित तरीके से लोड करने के लिए किया जाता है, जो इसे एक उपयोगी एक्सेसरी एक्सरसाइज बनाता है जब आप बिना फ्री-वेट स्विंग के सीधे आर्म वर्कआउट करना चाहते हैं, जो अक्सर स्टैंडिंग कर्ल में देखने को मिलता है।
रिवर्स ग्रिप अनुभव को क्लासिक पाम-अप कर्ल से हटाकर ब्रेकियोरेडियलिस, ब्रेकियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स की ओर ले जाती है, जबकि बाइसेप्स अभी भी रेप को पूरा करने में मदद करते हैं। यह केबल रिवर्स वन-आर्म कर्ल को तब एक अच्छा विकल्प बनाता है जब आप दो-आर्म वेरिएशन की तुलना में अधिक फोरआर्म-केंद्रित एल्बो फ्लेक्सियन, बेहतर ग्रिप अवेयरनेस और क्लीनर लेफ्ट-टू-राइट लोडिंग चाहते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि केबल को नीचे की स्थिति से लोड रहना चाहिए। स्टैक के बगल में खड़े हों, हैंडल को अपनी हथेली नीचे की ओर करके पकड़ें, और पहले रेप को शुरू करने से पहले काम करने वाले हाथ को अपनी जांघ के सामने थोड़ा लटकने दें। यदि आप बहुत करीब खड़े होते हैं, तो केबल ढीली हो जाती है; यदि आप पीछे झुकते हैं या मुड़ते हैं, तो मूवमेंट एक सख्त आर्म एक्सरसाइज के बजाय बॉडी इंग्लिश कर्ल में बदल जाता है।
प्रत्येक रेप को कोहनी पर स्थिर रहना चाहिए। हाथ को मोड़कर हैंडल को ऊपर की ओर कर्ल करें, ऊपरी बांह को शांत रखें, और कंधे को आगे की ओर झुकने या कलाई को पीछे की ओर मुड़ने न दें। ऊपर की ओर, हैंडल को कंधे या ऊपरी छाती के सामने आना चाहिए और फोरआर्म लगभग लंबवत होनी चाहिए, फिर इसे तब तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधा न हो जाए और केबल का तनाव नीचे की स्थिति में वापस न आ जाए।
यह एक्सरसाइज आर्म डे वर्क, अपर-बॉडी एक्सेसरी ब्लॉक्स, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां आप केबल के निरंतर तनाव के साथ सिंगल-साइडेड एल्बो फ्लेक्सियन चाहते हैं। यह तब भी उपयोगी है जब एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में कमजोर या कम समन्वित हो, क्योंकि वन-आर्म सेटअप कमियों को स्पष्ट कर देता है। लोड को सही रखें, धड़ को स्थिर रखें, और रेंज को सुचारू रखें ताकि मोमेंटम के बजाय फोरआर्म और ऊपरी बांह काम करें।
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निर्देश
- एक लो केबल पुली में एक सिंगल हैंडल जोड़ें और स्टैक के बगल में इतनी जगह छोड़कर खड़े हों कि केबल नीचे की तरफ टाइट रहे।
- एक हाथ से प्रोनेटेड, पाम-डाउन ग्रिप का उपयोग करके हैंडल को पकड़ें और हाथ को अपनी जांघ के सामने सीधा लटकने दें।
- अपने पैरों को मजबूती से सेट करें, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे या अपनी कमर पर रहने दें ताकि धड़ स्थिर रहे।
- पहले रेप के शुरू होने से पहले अपनी काम करने वाली कोहनी को अपने बगल में और कलाई को फोरआर्म के ऊपर रखें।
- केवल कोहनी से मोड़कर हैंडल को ऊपर की ओर कर्ल करें और ऊपरी बांह को आगे की ओर जाने से रोकें।
- हैंडल को अपने कंधे या ऊपरी छाती के सामने तब तक लाएं जब तक कि फोरआर्म लगभग लंबवत न हो जाए।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, कंधे को सिकोड़े बिना या कलाई को पीछे की ओर मुड़ने दिए बिना।
- हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि हाथ लगभग सीधा न हो जाए और केबल फिर से नीचे से खिंचाव न देने लगे।
- नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- स्टैक से इतनी दूर खड़े हों कि जब आपका हाथ पूरी तरह से फैल जाए तो केबल अभी भी आपके हाथ पर खिंचाव बनाए रखे।
- नकल, कलाई और फोरआर्म को एक सीध में रखें ताकि हैंडल ऊपर की ओर आपकी कलाई को पीछे की तरफ न मोड़े।
- यहाँ सामान्य कर्ल की तुलना में हल्का लोड आमतौर पर बेहतर काम करता है क्योंकि प्रोनेटेड ग्रिप कुछ लीवरेज को कम कर देती है।
- यदि ऊपर जाते समय आपका कंधा आगे की ओर झुकता है, तो कोहनी को अपनी पसलियों के थोड़ा करीब रखें और रेंज को थोड़ा छोटा करें।
- धीमे लोअरिंग फेज का उपयोग करें ताकि ऊपर का संकुचन समाप्त होने के बाद भी फोरआर्म काम करती रहे।
- रेप को पूरा करने के लिए अपने धड़ को मोड़ने से बचें; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि केबल बहुत भारी है या आप स्टैक के बहुत करीब हैं।
- खाली हाथ को रास्ते से दूर रखें ताकि वह छिपे हुए मोमेंटम के साथ खींचने वाले पक्ष की मदद न करे।
- सेट को तब रोकें जब केबल वजन के स्टैक को उछालने लगे, बजाय इसके कि आपकी फोरआर्म हैंडल को नियंत्रित करे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल रिवर्स वन-आर्म कर्ल किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह ब्रेकियोरेडियलिस और ब्रेकियलिस पर जोर देता है जबकि बाइसेप्स अभी भी सहायता करते हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज पाम-अप कर्ल की तुलना में हाथ के फोरआर्म वाले हिस्से पर अधिक भारी महसूस होती है।
केबल रिवर्स वन-आर्म कर्ल पर मेरी हथेली ऊपर होनी चाहिए या नीचे?
हथेली नीचे। प्रोनेटेड ग्रिप ही इस एक्सरसाइज का मुख्य उद्देश्य है और यही वह चीज है जो काम को फोरआर्म और ऊपरी बांह के एल्बो फ्लेक्सर्स की ओर स्थानांतरित करती है।
मुझे केबल स्टैक से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?
इतनी दूर कि हैंडल नीचे की तरफ आपके हाथ को खींच रहा हो, लेकिन इतनी दूर नहीं कि आपको पीछे झुकना पड़े। केबल को आपके धड़ को चीट करने के लिए मजबूर किए बिना लोड रहना चाहिए।
केबल रिवर्स वन-आर्म कर्ल सामान्य कर्ल से अलग क्यों महसूस होता है?
ओवरहैंड ग्रिप बाइसेप्स के लाभ को कम करती है और ब्रेकियोरेडियलिस और ब्रेकियलिस पर अधिक मांग डालती है, इसलिए रेप का ऊपरी हिस्सा छाती-ऊंचाई वाले कर्ल की तुलना में फोरआर्म-संचालित आर्म फ्लेक्सियन जैसा अधिक महसूस होता है।
क्या केबल रिवर्स वन-आर्म कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, यदि लोड हल्का है और कोहनी रिबकेज के पास स्थिर रहती है। शुरुआती लोग आमतौर पर केबल के सुचारू प्रतिरोध से लाभान्वित होते हैं क्योंकि यह चीटिंग को स्पष्ट कर देता है।
इस मूवमेंट में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
कर्ल को पूरा करने के लिए कंधे को आगे की ओर झुकने देना या धड़ को मोड़ना। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि केबल बहुत भारी है या स्टैंड बहुत ढीला है।
क्या मैं इसके बजाय EZ बार या स्ट्रेट बार का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, लेकिन सिंगल हैंडल और वन-आर्म सेटअप कोहनी के रास्ते को सख्त रखना आसान बनाते हैं। बार वर्जन उस साइड-टू-साइड नियंत्रण में से कुछ को हटा देता है।
केबल रिवर्स वन-आर्म कर्ल के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको फोरआर्म के सामने और अंगूठे की तरफ के हिस्से को कड़ी मेहनत करते हुए महसूस करना चाहिए, साथ ही एल्बो फ्लेक्सर्स को भी। यदि कलाई या कंधा सीमित महसूस हो रहा है, तो लोड कम करें और मूवमेंट को सही करें।
