बारबेल रिवर्स बैंड बेंच प्रेस

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बैंड

बारबेल रिवर्स बैंड बेंच प्रेस, बेंच प्रेस का एक प्रकार है जिसे रैक के अंदर किया जाता है, जिसमें रेजिस्टेंस बैंड को बार के ऊपर ऊंचाई पर बांधा जाता है। बैंड छाती के पास भार को कम कर देते हैं और जैसे-जैसे बार ऊपर उठती है, उनका सहारा कम होता जाता है, इसलिए प्रेस नीचे से सबसे मजबूत महसूस होती है और लॉकआउट की ओर धीरे-धीरे भारी होती जाती है। यह सेटअप इस व्यायाम को प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाने, बार के सही रास्ते का अभ्यास करने और मानक फ्लैट बेंच प्रेस की तुलना में भारी वजन संभालने के लिए उपयोगी बनाता है, जबकि लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से पर नियंत्रण भी बना रहता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से छाती को ट्रेन करता है, जिसमें फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स पूरी प्रेस के दौरान योगदान देते हैं और ऊपरी पीठ, लैट्स और धड़ बेंच पर स्थिर रहने में मदद करते हैं। एनाटॉमी के संदर्भ में, मुख्य कार्य पेक्टोरलिस मेजर पर केंद्रित होता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स ब्रेकाई और रेक्टस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। रिवर्स-बैंड सेटअप स्ट्रेंथ कर्व को बदल देता है, इसलिए निचला रेंज अधिक प्रबंधनीय होता है जबकि ऊपरी रेंज में अधिक बल और बेहतर बार गति की आवश्यकता होती है।

यहाँ सेटअप एक साधारण बेंच प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि बैंड समान होने चाहिए, बेंच केंद्रित होनी चाहिए, और बार को अपराइट्स के बीच सममित रूप से चलना चाहिए। बेंच पर अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर लेटें, अपने पैरों को जमाएं, बार को समान रूप से पकड़ें, और अनरैक करने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को सेट करें। एक स्थिर सेटअप बैंड को अपना काम करने देता है बिना आपको स्थिति से बाहर खींचे या बार को एक तरफ झुकाए।

छाती या स्टर्नम क्षेत्र को धीरे से छूने के लिए नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं, फिर कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखते हुए बार को एक सीधी रेखा में वापस ऊपर दबाएं। बैंड का तनाव आपको नीचे नियंत्रित रहने में मदद करना चाहिए और बीच और ऊपर के हिस्से में मजबूत ड्राइव की अनुमति देनी चाहिए। नीचे जाने से पहले सांस अंदर लें और शरीर को टाइट करें, फिर स्टिकिंग पॉइंट से गुजरते समय सांस छोड़ें और ऊपरी पीठ के तनाव को खोए बिना कोहनियों को लॉक करके समाप्त करें।

यह व्यायाम स्ट्रेंथ फेज, ओवरलोड वर्क में सामान्य है, या बिना सहायता वाली प्रेस की तुलना में कंधों को समान निचले-अंत के तनाव के संपर्क में लाए बिना भारी बेंच लोड का अभ्यास करने का एक सुरक्षित तरीका है। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी उपयोगी हो सकता है जिन्हें भारी लॉकआउट वर्क के साथ आत्मविश्वास की आवश्यकता है या जो छाती से बार की गति बढ़ाना चाहते हैं। अच्छे रेप्स जानबूझकर, समान और दोहराने योग्य दिखते हैं; बार संतुलित रहनी चाहिए, सेटअप रेप्स के बीच नहीं बदलना चाहिए, और बैंड कभी भी मुड़ने या असमान रूप से नहीं खिंचने चाहिए।

निर्देश

• बेंच को रैक के अंदर केंद्रित करके सेट करें और दोनों तरफ ऊपर के अपराइट्स से बार तक समान बैंड लगाएं।
• बेंच पर अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर लेटें, पैर जमीन पर जमाएं, और ऐसी पकड़ बनाएं जिससे आपकी कलाइयां कोहनियों के ऊपर रहें।
• अपने कंधे के ब्लेड को बेंच पर टिकाएं, अपनी ऊपरी पीठ को थोड़ा ऊपर उठाएं, और अपने ग्लूट्स और ऊपरी पीठ को पैड के संपर्क में रखें।
• बार को अनरैक करें और इसे सीधी कलाइयों और स्थिर नियंत्रण के साथ अपनी छाती के बीच में लाएं।
• फोरआर्म्स को सीधा रखते हुए बार को नियंत्रित तरीके से निचली छाती या स्टर्नम क्षेत्र तक नीचे लाएं।
• बिना उछाल के छाती पर संक्षेप में रुकें, फिर जैसे ही बैंड का तनाव कम होने लगे, बार को ऊपर की ओर धकेलें।
• स्टिकिंग पॉइंट से गुजरें और कोहनियों को फैलाकर और कंधे की रेखा के ऊपर बार को स्थिर रखकर समाप्त करें।
• प्रत्येक रेप से पहले कंधे के ब्लेड को रीसेट करें और सांस लें, फिर नियोजित सेट के लिए दोहराएं।
• अंतिम रेप के बाद बार को सावधानीपूर्वक रैक में रखें और हुक सुरक्षित होने तक तनाव बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि दोनों बैंड एक ही ऊंचाई और तनाव पर लगे हैं; असमान बैंड तनाव बार को मोड़ देगा।
• ऊपर जाते समय बार को सीधे रैक की ओर दबाने के बजाय कंधों की ओर थोड़ा पीछे रखें।
• प्रत्येक रेप में छाती पर एक ही जगह को छुएं ताकि रिवर्स-बैंड सहायता सुसंगत रहे।
• बैंड को नीचे से आपको झटके से ऊपर न ले जाने दें; नीचे आने की गति को नियंत्रित करें और टच पॉइंट पर अपना नियंत्रण रखें।
• कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखने के लिए पर्याप्त चौड़ी पकड़ का उपयोग करें, लेकिन इतनी चौड़ी नहीं कि नीचे आते समय कंधे आगे की ओर झुक जाएं।
• ऊपरी पीठ को बेंच के खिलाफ टाइट रखें ताकि रैक और बैंड आपको ढीली स्थिति में न खींचें।
• केवल तभी अपने सामान्य बेंच प्रेस से भारी लोड का उपयोग करें यदि सेटअप ठोस हो और स्पॉटर्स या सुरक्षा उपाय मौजूद हों।
• यदि बार एक तरफ झुकती है, तो सेट रोक दें और जारी रखने से पहले बैंड की स्थिति को रीसेट करें।
• प्रेस के दौरान सांस छोड़ें, लेकिन जब तक बार वापस कंधे की रेखा के ऊपर न आ जाए, तब तक पेट का दबाव कम न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल रिवर्स बैंड बेंच प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

छाती प्राथमिक मूवर है, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर, जिसमें ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स की मदद मिलती है।

बैंड इस बेंच प्रेस में क्या बदलते हैं?

बैंड नीचे के पास प्रतिरोध को कम करते हैं और जैसे-जैसे बार ऊपर उठती है, आपको अधिक भार देते हैं, इसलिए प्रेस छाती से आसान और लॉकआउट के पास कठिन होती है।

बार को छाती पर कहाँ छूना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स को इसे निचली छाती या स्टर्नम क्षेत्र तक नीचे लाना चाहिए, फिर बिना उछाल के एक सीधी रेखा में वापस ऊपर दबाना चाहिए।

क्या मुझे रिवर्स बैंड बेंच प्रेस के लिए स्पॉटर्स की आवश्यकता है?

यदि आप भारी लोड का उपयोग कर रहे हैं तो इसकी पुरजोर सिफारिश की जाती है, क्योंकि बैंड नीचे सहायता करते हैं फिर भी बार पर वास्तविक वजन होता है।

क्या यह सामान्य बेंच प्रेस जैसा ही है?

नहीं। रैक-माउंटेड बैंड प्रतिरोध वक्र को बदल देते हैं, इसलिए लिफ्ट छाती के पास कम मांग वाली और ऊपर की ओर अधिक मांग वाली हो जाती है।

कौन सी सेटअप गलती सबसे बड़ी समस्या पैदा करती है?

असमान बैंड ऊंचाई या बार प्लेसमेंट। यदि बेंच केंद्रित नहीं है और बैंड मेल नहीं खाते हैं, तो बार झुक सकती है या असमान रूप से दब सकती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल हल्के वजन और सावधानीपूर्वक जांचे गए सेटअप के साथ। वजन जोड़ने से पहले रैक, बैंड और बार का रास्ता स्थिर महसूस होना चाहिए।

सामान्य बेंच प्रेस के बजाय रिवर्स बैंड का उपयोग क्यों करें?

वे आपको भारी प्रेसिंग का अभ्यास करने, लिफ्ट के बीच और ऊपर के हिस्से में आत्मविश्वास बनाने और रेंज के सबसे गहरे हिस्से में तनाव कम करने की अनुमति देते हैं।