बारबेल मसल स्नैच
बारबेल मसल स्नैच एक बारबेल वेटलिफ्टिंग ड्रिल है जो विस्फोटक विस्तार (explosive extension), ओवरहेड कंट्रोल और फर्श से लॉक-आउट फिनिश तक बार के सटीक रास्ते को प्रशिक्षित करती है। चित्र में, बार फर्श पर शुरू होती है, पिंडलियों और जांघों के करीब ऊपर उठती है, और फिर बिना गहरे स्क्वाट कैच के सीधे सिर के ऊपर चली जाती है। यह इस व्यायाम को उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी बनाता है जो रिसीविंग पोजीशन को सीधा रखते हुए टाइमिंग और गति को बेहतर बनाना चाहते हैं।
यह मूवमेंट पैरों, कूल्हों, ट्रैप्स, कंधों, ऊपरी पीठ और कोर के एक साथ काम करने पर जोर देता है। बार को ऊपर जाते समय शरीर को छूते हुए करीब रहना चाहिए, क्योंकि आगे की ओर कोई भी लूप आमतौर पर यह दर्शाता है कि लैट्स ढीले थे या पुल बहुत जल्दी समाप्त हो गया था। लक्ष्य बार को हाथों से खींचना नहीं है; बल्कि फर्श के माध्यम से जोर से धक्का देना, पूरी तरह से विस्तार करना और फिर मजबूत, सक्रिय कंधों के साथ बार को सिर के ऊपर घुमाना है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती स्थिति बाकी रेप को नियंत्रित करती है। एक संतुलित रुख, स्नैच-चौड़ाई वाली पकड़, सपाट पीठ और बार के थोड़ा आगे कंधे प्रभावी ढंग से खींचने के लिए आवश्यक उत्तोलन (leverage) पैदा करते हैं। यदि सेटअप ढीला है, तो लिफ्ट फर्श से समन्वित विस्फोट के बजाय हाथों का एक जल्दबाजी वाला उठाव बन जाता है। अच्छे रेप्स शुरुआत में शांत दिखने चाहिए और बार के घुटनों को पार करने के बाद ही तेज होने चाहिए।
इस व्यायाम का उपयोग आमतौर पर ओलंपिक लिफ्टिंग की तैयारी, पावर डेवलपमेंट और तकनीक के काम में किया जाता है जब आप पूर्ण स्नैच में गिरे बिना ओवरहेड फिनिश चाहते हैं। लोड को इतना हल्का रखें कि वह स्पष्ट रहे, क्योंकि मसल स्नैच बहुत जल्दी खराब टाइमिंग को उजागर कर देता है। यदि आपको इसे प्रेस करना पड़ता है, बार का पीछा आगे की ओर करना पड़ता है, या रेप को बचाने के लिए गहराई से झुकना पड़ता है, तो वजन बहुत भारी है या रास्ता गलत है। नियंत्रित रीसेट और दोहराने योग्य स्थितियों का उपयोग करें ताकि हर रेप एक जैसा दिखे।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और स्नैच-चौड़ाई वाली पकड़ के साथ बार को अपने मिडफुट के ऊपर रखें।
- अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी पिंडलियां बार के करीब न आ जाएं, अपनी छाती को ऊपर रखें, और अपने कंधों को बार के थोड़ा आगे रहने दें।
- अपने ट्रंक को कस लें, अपने लैट्स को सेट करें, और बार के फर्श छोड़ने से पहले अपनी बाहों को सीधा रखें।
- फर्श को दूर धकेलें ताकि बार आगे की ओर झूलने के बजाय आपकी पिंडलियों के करीब ऊपर उठे।
- जैसे ही बार घुटनों तक पहुंचती है, इसे जांघों में घुमाएं और इसे अपने शरीर के करीब रखें।
- कूल्हे, घुटने और टखने के पूर्ण विस्तार के साथ समाप्त करें, फिर कंधे उचकाएं (shrug) जैसे ही बार ऊपर की ओर जारी रहे।
- बार को सीधे ऊपर खींचते रहें और कोहनियों को नीचे की ओर घुमाएं जैसे ही आप इसे बिना स्क्वाट में गिरे सिर के ऊपर ले जाएं।
- बार को सिर के ऊपर लॉक करें, पसलियां नीचे रखें, बाइसेप्स कानों के पास हों, और वजन मिडफुट पर संतुलित हो।
- बार को नियंत्रित तरीके से वापस कंधों, जांघों और फर्श पर नीचे लाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- हल्के लोड का उपयोग करें जब तक कि आप हर रेप पर फर्श से ओवरहेड तक एक ही करीबी बार पाथ बनाए न रख सकें।
- यदि कोहनियां जल्दी मुड़ जाती हैं, तो बार आमतौर पर एक सच्चे मसल स्नैच के लिए बहुत भारी होता है।
- बार को पैरों पर रगड़ते हुए ऊपर रखें; आगे की ओर झूलने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि लैट्स बार को अंदर नहीं पकड़ रहे हैं।
- बार को सिर के ऊपर घुमाने की कोशिश करने से पहले पैर और कूल्हे के विस्तार को पूरा करें।
- लिफ्ट को बचाने के लिए बार के नीचे न झुकें; सीधे खड़े रहें और इसे मसल पावर से सिर के ऊपर ले जाएं।
- लॉकआउट पर रिब केज को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें ताकि बार कंधों के ऊपर समाप्त हो, न कि उनके सामने।
- यदि अगला रेप खराब होने लगे तो प्रत्येक रेप को स्थिर फर्श शुरुआत से रीसेट करें।
- यदि आप बार को बार-बार ओवरहेड से नीचे ला रहे हैं तो बम्पर प्लेट्स या प्लेटफॉर्म का उपयोग करें।
- पुल को पूरा करते समय सांस छोड़ें और अगले नियंत्रित रीसेट से पहले फिर से तैयार हो जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल मसल स्नैच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह एक विस्फोटक लिफ्ट में पैरों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ट्रैप्स, कंधों, ऊपरी पीठ और कोर को एक साथ प्रशिक्षित करता है।
क्या बारबेल मसल स्नैच पावर स्नैच के समान है?
नहीं। मसल स्नैच को सीधे खड़े होकर रिसीव किया जाता है, बिना गहरे स्क्वाट कैच के, इसलिए टर्नओवर और ओवरहेड लॉकआउट अधिक काम करते हैं।
लिफ्ट के दौरान बार को कहां से गुजरना चाहिए?
इसे शरीर के करीब रहना चाहिए, मिडफुट से जांघों तक और फिर सीधे ओवरहेड लॉकआउट तक जाना चाहिए।
क्या कोई शुरुआती इस व्यायाम को सीख सकता है?
हां, लेकिन इसे खाली बार या हल्के लोड के साथ सीखना आसान है और फर्श से आगे बढ़ने से पहले अक्सर हैंग पोजीशन से सीखना बेहतर होता है।
क्या मुझे इसे पकड़ने के लिए बार के नीचे झुकना चाहिए?
नहीं। लक्ष्य सीधा खड़ा रहना और गति और ओवरहेड नियंत्रण के साथ रेप को पूरा करना है, न कि बार के नीचे स्क्वाट करना।
बार आगे की ओर क्यों खिसकती रहती है?
आगे की ओर खिसकना आमतौर पर लैट टेंशन खोने या पहले लेग ड्राइव को पूरा करने के बजाय कोहनियों को बहुत जल्दी खींचने से होता है।
मुझे बारबेल मसल स्नैच के लिए कितना वजन लोड करना चाहिए?
ऐसा लोड चुनें जिसे आप बिना प्रेस किए या करीबी बार पाथ खोए सिर के ऊपर साफ तौर पर लॉक कर सकें।
क्या यह व्यायाम पावर डेवलपमेंट के लिए अच्छा है?
हां। यह पूर्ण स्नैच कैच की आवश्यकता के बिना तेज हिप एक्सटेंशन और ओवरहेड टाइमिंग बनाने के लिए उपयोगी है।
