बारबेल बिहाइंड बैक फिंगर कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल बिहाइंड बैक फिंगर कर्ल एक खड़े होकर की जाने वाली फोरआर्म (अग्रबाहु) एक्सरसाइज है, जिसे बार को कूल्हों के पीछे पकड़कर और हाथों को सीधा रखकर किया जाता है। यह सेटअप लिफ्ट के लीवरेज को बदल देता है और कलाई और उंगलियों के फ्लेक्सर्स पर एक लंबा, निरंतर दबाव डालता है, जो इसे सीधे ग्रिप वर्क, फोरआर्म के आकार और कलाई के नियंत्रण के लिए उपयोगी बनाता है।

तस्वीर में दिखाया गया है कि बार कूल्हों के ठीक पीछे है, धड़ सीधा है, कंधे सेट हैं और कोहनियां सीधी हैं। यह स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि बार को शरीर के करीब रहना चाहिए जबकि कलाई और उंगलियां अपना काम करती हैं। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं, पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है, या कोहनियां मुड़ने लगती हैं, तो यह एक्सरसाइज एक नियंत्रित फोरआर्म मूवमेंट के बजाय शरीर के झटके में बदल जाती है।

एक सही रेप में, जैसे ही कलाई फ्लेक्स होती है, बार उंगलियों से हथेलियों की ओर लुढ़कता है, फिर हाथों को खोलकर और कलाई को नियंत्रित तरीके से फैलाकर वापस नीचे आता है। यह मूवमेंट फोरआर्म्स पर केंद्रित महसूस होना चाहिए, जिसमें ऊपरी बाहें केवल सपोर्ट के रूप में काम करती हैं। भारी वजन उठाने की तुलना में एक सहज गति (टेम्पो) अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि हाथ और कलाई की छोटी मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं और लक्ष्य वाली मांसपेशियों के पूरी तरह से चुनौती मिलने से पहले ही फॉर्म बिगड़ने लगती है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग आमतौर पर भारी पुलिंग, आर्म या ग्रिप ट्रेनिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में किया जाता है। जब आप बिना किसी मशीन के सीधे फोरआर्म पर काम करना चाहते हैं, तो यह एक व्यावहारिक विकल्प है, लेकिन पीठ के पीछे की स्थिति तंग कंधों या कलाई में जलन वाले लोगों के लिए थोड़ी अजीब हो सकती है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, अपनी जरूरत से हल्का बार इस्तेमाल करें, और यदि आप कंधे उचकाने, झुकने या उंगलियों से बार फिसलने लगे, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं और बारबेल को अपनी जांघों के पीछे पकड़ें, हाथ कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, हथेलियां पीछे की ओर हों और हाथ सीधे रखें।
• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखें, अपनी छाती उठाएं, और अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे रखें ताकि बार आपके कूल्हों के करीब रहे।
• नीचे की स्थिति में बार को अपनी उंगलियों पर टिकने दें और कलाई को फैला हुआ रखें, लेकिन कोहनियों को लॉक रखें और धड़ को स्थिर रखें।
• अपनी उंगलियों को कर्ल करें और कलाई को फ्लेक्स करें ताकि बार आपकी हथेलियों में ऊपर की ओर लुढ़के, साथ ही बार को अपने पैरों के पिछले हिस्से के करीब रखें।
• रेप के ऊपरी हिस्से में कोहनियों को मोड़े बिना या कंधों को उचकाए बिना जोर लगाएं।
• उंगलियों को खोलकर और कलाई को फैलाकर बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वह वापस उंगलियों की स्थिति में न आ जाए।
• अपनी सांस लेने की गति को स्थिर रखें, बार को ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें और इसे वापस नीचे लाते समय सांस लें।
• अपनी ग्रिप छोड़ने से पहले बार को अपने पैरों के पीछे पूरी तरह रोककर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले हल्के बारबेल का उपयोग करें; पीठ के पीछे कलाई का काम दिखने में जितना आसान लगता है, उससे कहीं अधिक कठिन होता है।
• बार को अपने शॉर्ट्स या कूल्हों के करीब रखें ताकि लीवरेज कंधों के बजाय कलाई और उंगलियों पर बना रहे।
• वजन को ऊपर उठाने के लिए कोहनियों को न मोड़ें; ऊपरी बाहें कठोर सपोर्ट के रूप में रहनी चाहिए।
• यदि बार आपके शरीर से दूर जाने लगे, तो वजन जोड़ने से पहले रेंज को छोटा कर दें।
• धीमी गति से नीचे लाने का चरण आमतौर पर तेज, झटकेदार कर्ल की तुलना में फोरआर्म फ्लेक्सर्स को बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करता है।
• अपनी गर्दन को आराम दें और नीचे की ओर जोर से देखने से बचें, जो अक्सर कंधों को आगे की ओर खींचता है।
• कलाई में किसी भी तेज दर्द से पहले रुक जाएं; इस मूवमेंट से फोरआर्म में जलन महसूस होनी चाहिए, न कि जोड़ों में परेशानी।
• छोटी प्लेटें और एक चिकना बार हाथों में सेटअप को अधिक सुरक्षित महसूस करने में मदद करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल बिहाइंड बैक फिंगर कर्ल मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से फोरआर्म फ्लेक्सर्स और फिंगर फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कलाई और ग्रिप सबसे अधिक काम करती है।

बार को सामने के बजाय शरीर के पीछे क्यों पकड़ें?

पीठ के पीछे की स्थिति लीवरेज को बदल देती है और बार को उंगलियों और कलाई के माध्यम से सीधे फोरआर्म-केंद्रित पैटर्न में लुढ़कने देती है।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

नहीं। कोहनियों को सीधा रखें ताकि मूवमेंट कलाई और उंगलियों पर ही रहे, न कि यह आंशिक कर्ल में बदल जाए।

इस एक्सरसाइज में मुझे कितना वजन उठाना चाहिए?

सामान्य कर्ल की तुलना में हल्का वजन इस्तेमाल करें। यदि आपको झूलना, कंधे उचकाना या झुकना पड़ता है, तो वजन बहुत अधिक है।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट को कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल हल्के प्रतिरोध और छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ। शुरुआती लोगों को अक्सर यह सीखने की जरूरत होती है कि बार को करीब और कोहनियों को लॉक कैसे रखा जाए।

सबसे आम गलती क्या है?

कंधों को आगे की ओर झुकाना या बार को हिलाने के लिए शरीर के झटके का उपयोग करना, बजाय इसके कि कलाई और उंगलियों को काम करने दिया जाए।

अगर मेरी कलाई में असहजता महसूस हो तो क्या करें?

रेंज कम करें, वजन हल्का करें, या अधिक न्यूट्रल फोरआर्म एक्सरसाइज पर स्विच करें। यह सेटअप कलाई में तेज दर्द पैदा किए बिना फोरआर्म्स को चुनौती देना चाहिए।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह भारी पुलिंग, आर्म या ग्रिप ट्रेनिंग के बाद एक्सेसरी या फिनिशर वर्क के रूप में अच्छी तरह काम करता है।