डंबल रिवर्स बेंच प्रेस

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डंबल

डंबल रिवर्स बेंच प्रेस एक फ्लैट-बेंच डंबल प्रेसिंग का प्रकार है जिसे रिवर्स ग्रिप के साथ किया जाता है, इसलिए हथेलियाँ आगे की ओर होने के बजाय आपके चेहरे या कूल्हों की ओर मुड़ी होती हैं। हाथ की स्थिति में यह बदलाव प्रेसिंग के कोण को बदल देता है और आमतौर पर कोहनियों को धड़ के थोड़ा करीब रखता है, जिससे यह व्यायाम एक मानक डंबल बेंच प्रेस की तुलना में अधिक नियंत्रित महसूस होता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रत्येक प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि प्रत्येक डंबल स्वतंत्र रूप से चलता है, इसलिए यह व्यायाम बारबेल संस्करण की तुलना में कलाइयों, कंधों और ऊपरी पीठ के माध्यम से अधिक नियंत्रण की मांग करता है। इस कारण से, सेटअप मायने रखता है: एक स्थिर बेंच स्थिति, पैरों का मजबूत स्थान, और कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर सेट करना प्रेसिंग पथ को बहुत साफ बनाता है।

डंबल को अपनी जांघों पर या छाती की ऊंचाई पर रखकर शुरुआत करें, फिर पीछे लेट जाएं और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी ऊपरी पीठ को बेंच पर सेट करें। छाती को ऊपर रखें, कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखें, और डंबल को मध्य-छाती या कंधे के आराम के आधार पर थोड़ा नीचे संरेखित करें। वहां से, वजन को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं बेंच के स्तर के करीब न आ जाएं, फिर उन्हें उसी रास्ते पर वापस ऊपर की ओर दबाएं।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक चेस्ट प्रेस चाहते हैं जो सामान्य न्यूट्रल- या ओवरहैंड-ग्रिप डंबल बेंच प्रेस से थोड़ा अलग महसूस हो। लिफ्टर्स अक्सर इसे भारी प्रेसिंग के बाद सहायक कार्य के रूप में, या मुख्य प्रेस के रूप में उपयोग करते हैं जब वे कंधों के लिए कम फ्लेयर-भारी स्थिति चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक ठोस विकल्प हो सकता है जिन्हें एक सरल फ्लैट-बेंच सेटअप की आवश्यकता है, जब तक कि भार इतना हल्का रहे कि कलाइयों और कोहनियों को व्यवस्थित रखा जा सके। यह मूवमेंट को हर रेप को कंधे की लड़ाई में बदले बिना छाती-केंद्रित काम के लिए उपयोगी बनाए रखता है।

ध्यान देने वाली मुख्य बातें कलाई की स्थिति, कोहनी का कोण और गहराई हैं। कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने देना या डंबल को बहुत नीचे जाने देने से आमतौर पर कंधे हावी हो जाते हैं। रेप्स को सुचारू रखें, नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, और यदि डंबल डगमगाने लगे या रिवर्स ग्रिप अस्थिर महसूस होने लगे तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• एक फ्लैट बेंच पर बैठें और प्रत्येक जांघ पर एक डंबल रखें, फिर पीछे लेट जाएं और वजन को रिवर्स ग्रिप के साथ छाती के स्तर पर लाएं।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें, अपनी ऊपरी पीठ को बेंच पर सेट करें, और अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से पीछे और नीचे की ओर दबाएं।
• डंबल को इस तरह पकड़ें कि आपकी हथेलियाँ आपके चेहरे या कूल्हों की ओर मुड़ी हों ताकि कलाइयाँ हैंडल के ऊपर टिकी रहें।
• डंबल को मध्य-छाती के ऊपर या थोड़ा नीचे से शुरू करें, कोहनियों को अपने किनारों से लगभग 30 से 45 डिग्री अंदर की ओर रखें।
• दोनों डंबल को धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारों की ओर नीचे लाएं, अग्रबाहुओं (forearms) को लंबवत रखें और कंधों को आगे की ओर झुकने से रोकें।
• जब ऊपरी भुजाएं बेंच के स्तर के पास या उससे थोड़ा नीचे हों, तो संक्षेप में रुकें, बशर्ते कंधे अभी भी आरामदायक महसूस करें।
• डंबल को उसी रेखा पर वापस ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि भुजाएं सीधी न हो जाएं, वजन को छाती के ऊपर रखें और कलाइयों को स्थिर रखें।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, फिर सेट समाप्त करने के लिए बैठने से पहले डंबल को अपनी जांघों पर वापस लाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• रिवर्स ग्रिप को मुख्य चुनौती के रूप में मानें: यदि आपकी कलाइयाँ पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो भार बहुत अधिक है।
• कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय अंदर की ओर रखें, अन्यथा सामने के कंधे रेप पर हावी हो जाएंगे।
• डंबल को दोनों तरफ एक समान गहराई तक नीचे लाएं; असमान गहराई का मतलब आमतौर पर यह होता है कि एक कंधा हिल रहा है या मुड़ रहा है।
• ऊपरी पीठ में हल्का आर्च रखें, न कि बड़ा ब्रिज, ताकि छाती सेट रहे और लिफ्ट निचले पीठ का व्यायाम न बन जाए।
• यदि आपके कंधे पिंच महसूस करते हैं, तो डंबल को छाती में गहराई तक ले जाने से पहले ही नीचे लाना बंद कर दें।
• बल की रेखा को सुचारू रखने के लिए डंबल को सीधे अपने चेहरे की ओर ले जाने के बजाय छाती के ऊपर थोड़ा ऊपर और पीछे की ओर दबाएं।
• मानक डंबल बेंच प्रेस की तुलना में हल्के वजन से शुरुआत करें, क्योंकि रिवर्स ग्रिप आमतौर पर लोडिंग को सीमित करती है।
• यदि डंबल को स्थिति में लाना अजीब है, तो स्पॉटटर का उपयोग करें या उन्हें जांघों से एक-एक करके ऊपर लाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल रिवर्स बेंच प्रेस सबसे अधिक किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

छाती सबसे अधिक काम करती है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि ग्रिप रिवर्स है, इसलिए कलाइयों और ऊपरी पीठ को भी व्यवस्थित रहना पड़ता है ताकि डंबल सही तरीके से चलें।

क्या डंबल रिवर्स बेंच प्रेस और रिवर्स-ग्रिप डंबल बेंच प्रेस एक ही हैं?

हाँ, नाम आमतौर पर इसी को संदर्भित करता है। मानक डंबल बेंच प्रेस से मुख्य अंतर रिवर्स हाथ की स्थिति है, जो छाती और कंधों पर महसूस होने वाले प्रभाव को बदल देता है।

डंबल रिवर्स बेंच प्रेस पर मेरी हथेलियाँ कहाँ होनी चाहिए?

हथेलियों को अपने चेहरे या कूल्हों की ओर पीछे की ओर मोड़ें ताकि हैंडल हाथों में सुरक्षित रूप से बैठ जाएं। यदि ग्रिप फिसलन भरी महसूस हो या कलाइयाँ पीछे की ओर मुड़ जाएं, तो जारी रखने से पहले भार कम करें।

डंबल को कितना नीचे जाना चाहिए?

उन्हें तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं बेंच के स्तर के करीब या उस बिंदु से थोड़ा नीचे न आ जाएं, बशर्ते कंधे आरामदायक रहें। यदि रिवर्स ग्रिप निचली स्थिति को अस्थिर बनाती है, तो आपको गहरा खिंचाव लाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है।

क्या शुरुआती लोग डंबल रिवर्स बेंच प्रेस कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन भार कम होना चाहिए क्योंकि रिवर्स ग्रिप शुरू में असामान्य महसूस होती है। शुरुआती लोगों को गति या भार बढ़ाने की कोशिश करने से पहले हल्के डंबल के साथ सेटअप का अभ्यास करना चाहिए।

इस व्यायाम में मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

कलाई के दर्द का मतलब आमतौर पर यह होता है कि डंबल हाथ में बहुत पीछे की ओर है या वजन रिवर्स स्थिति के लिए बहुत भारी है। पोरों (knuckles) को अग्रबाहुओं के ऊपर रखें और यदि ग्रिप ढीली होने लगे तो सेट को छोटा कर दें।

क्या मैं फ्लैट डंबल बेंच प्रेस की जगह इसे कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन कम वजन का उपयोग करने और कंधों पर थोड़ा अलग महसूस करने की अपेक्षा करें। यह एक बदलाव के रूप में अच्छा काम करता है जब आप मानक डंबल बेंच प्रेस जैसी कोहनी की फ्लेयर के बिना चेस्ट प्रेसिंग चाहते हैं।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना और डंबल को बहुत गहराई तक गिरने देना सबसे आम समस्या है। यह आमतौर पर भार को कंधों पर स्थानांतरित कर देता है और रिवर्स ग्रिप को नियंत्रित करना कठिन बना देता है।

यहाँ कितने रेप्स सबसे अच्छे काम करते हैं?

मध्यम रेप्स आमतौर पर सबसे अधिक समझ में आते हैं, क्योंकि यह बदलाव अधिकतम लोडिंग के बजाय नियंत्रित प्रेसिंग के बारे में अधिक है। यदि आपकी तकनीक सही रहती है, तो 6-12 की सीमा में सेट शुरू करने के लिए एक व्यावहारिक जगह है।