केबल क्लोज-ग्रिप कर्ल
केबल क्लोज-ग्रिप कर्ल एक स्टैंडिंग केबल बाइसेप्स एक्सरसाइज है, जिसमें लो पुली और संकीर्ण अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग किया जाता है ताकि पूरे रेप के दौरान बाहों पर तनाव बना रहे। केबल का रास्ता मूवमेंट को स्मूथ और नियंत्रित बनाता है, जो तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा स्ट्रिक्ट कर्ल चाहते हैं जो धड़ को झुकाने या नीचे से झटके देने पर निर्भर न हो।
हाथों की संकीर्ण स्थिति चौड़े कर्ल की तुलना में प्रभाव को थोड़ा बदल देती है। केबल क्लोज-ग्रिप कर्ल अभी भी मुख्य रूप से बाइसेप्स को ट्रेन करता है, लेकिन ब्रेकियलिस, ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स हैंडल को स्थिर करने और रेप को सही ढंग से पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि रेजिस्टेंस लिफ्ट की शुरुआत से लेकर वापस आने तक बना रहता है, इसलिए यह एक्सरसाइज हाइपरट्रॉफी वर्क और उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो बाहों में निरंतर तनाव चाहते हैं।
सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। स्टैक की ओर मुंह करके खड़े हों, हैंडल को संकीर्ण ग्रिप से पकड़ें, और इतना पीछे हटें कि जब आपकी बाहें आपकी जांघों के सामने लटकें तो केबल तनी हुई रहे। अपनी छाती को ऊंचा रखें, पसलियों को सीधा रखें और कंधों को रिलैक्स रखें ताकि मूवमेंट कोहनी से शुरू हो, न कि पीछे की ओर झुककर खींचने जैसा बन जाए।
जब आप कर्ल करें, तो अपनी ऊपरी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें और हैंडल को अपनी ऊपरी छाती की ओर लाएं, कंधों को आगे की ओर न झुकने दें। ऊपर की ओर संक्षिप्त रूप से स्क्वीज़ करें, फिर हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और केबल पर लोड बना रहे। सबसे अच्छे रेप स्मूथ और दोहराने योग्य महसूस होते हैं, न कि जबरदस्ती किए गए।
केबल क्लोज-ग्रिप कर्ल कंपाउंड पुलिंग या प्रेसिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या जब आप बाइसेप्स का बेहतर वॉल्यूम चाहते हैं तो सीधे आर्म एक्सरसाइज के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। शुरुआती लोग इसे जल्दी सीख सकते हैं क्योंकि केबल एक स्पष्ट रास्ता देती है, लेकिन लोड इतना हल्का होना चाहिए कि कलाइयां सीधी रहें, धड़ स्थिर रहे और नीचे लाने का चरण नियंत्रण में रहे। यह अधिक रेप वाले आर्म ब्लॉक्स में भी अच्छा काम करता है जहां आप बहुत भारी डंबल कर्ल से होने वाले जोड़ों के तनाव के बिना स्थिर तनाव चाहते हैं। यदि सेट पीछे की ओर झूलने जैसा होने लगे, तो वजन बहुत भारी है या आप स्टैक से बहुत दूर खड़े हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- लो पुली में एक छोटा सीधा या EZ-स्टाइल हैंडल लगाएं और हल्का से मध्यम लोड चुनें।
- केबल स्टैक की ओर मुंह करके खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और हैंडल को अपनी जांघों के सामने लटकने दें।
- हैंडल को संकीर्ण अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, अपनी कलाइयों को अपनी फोरआर्म्स के ऊपर सीधा रखें।
- तब तक पीछे हटें जब तक कि केबल तनी हुई न हो जाए और आपकी कोहनियां आपकी पसलियों के करीब न आ जाएं।
- अपनी छाती को ऊंचा रखें, कंधों को नीचे रखें और पहले रेप से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
- केवल कोहनियों से मोड़कर हैंडल को अपनी ऊपरी छाती की ओर कर्ल करें।
- ऊपर की ओर संक्षिप्त रूप से रुकें, अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखें और कलाइयों को सीधा रखें।
- हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं, फिर रीसेट करें और स्थिर सांस लेते हुए दोहराएं।
- हैंडल को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में लाकर और न्यूट्रल स्टैंड में वापस आकर सेट समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि नीचे की ओर स्टैक ढीला हो जाता है, तो वजन बढ़ाने के बजाय मशीन से थोड़ा और पीछे हटें।
- ग्रिप को करीब रखें, लेकिन इतना संकीर्ण नहीं कि ऊपर जाते समय आपकी कलाइयां अंदर की ओर मुड़ जाएं।
- कोहनियों को अपने शरीर के पास रहने दें; यदि वे बहुत आगे निकल जाती हैं, तो सामने के डेल्ट्स बहुत अधिक मदद करने लगते हैं।
- कर्ल को तब रोकें जब हैंडल ऊपरी छाती की ऊंचाई तक पहुंच जाए; इसे और ऊपर उठाने से यह आमतौर पर कंधे की मूवमेंट बन जाती है।
- ऊपर उठाने की तुलना में नीचे लाने के चरण को धीमा रखें ताकि केबल बाइसेप्स पर तनाव बनाए रखे।
- यदि आपकी ऊपरी बाहों से पहले फोरआर्म्स थक जाते हैं, तो लोड कम करें और हैंडल पर अपनी पकड़ को थोड़ा ढीला करें।
- घुटनों में हल्का सा मोड़ रखने से लोअर बैक को सेट का भार लेने से रोकने में मदद मिलती है।
- वह हैंडल अटैचमेंट चुनें जो आपकी कलाइयों को मुड़ने के लिए मजबूर करने के बजाय सीधा रहने दे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल क्लोज-ग्रिप कर्ल मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल क्लोज-ग्रिप कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स को ट्रेन करता है, जिसमें ब्रेकियलिस, ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स मदद करते हैं।
क्या केबल क्लोज-ग्रिप कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां। केबल एक स्पष्ट रास्ता प्रदान करती है, लेकिन शुरुआती लोगों को लोड इतना हल्का रखना चाहिए कि वे पीछे झुकने या कंधों को सिकोड़ने से बचें।
हैंडल पर मेरे हाथ कितने करीब होने चाहिए?
एक ऐसी संकीर्ण ग्रिप का उपयोग करें जो कलाइयों को मोड़े बिना मजबूत महसूस हो। यदि आपके हाथ इतने करीब हैं कि आपकी फोरआर्म्स अंदर की ओर मुड़ रही हैं, तो उन्हें थोड़ा चौड़ा करें।
केबल क्लोज-ग्रिप कर्ल के दौरान मेरे कंधे काम क्यों करने लगते हैं?
आमतौर पर कोहनियां आगे की ओर निकल रही होती हैं या वजन बहुत भारी होता है। अपनी ऊपरी बाहों को अपने शरीर के पास रखें और लोड को तब तक कम करें जब तक कि कर्ल कोहनियों से शुरू न हो।
क्या मुझे नीचे पूरी तरह से लॉकआउट करना चाहिए?
नहीं। बाहों को लगभग सीधा रखें, केबल पर लोड बनाए रखें, और रेप्स के बीच कोहनियों को झटके से लॉकआउट करने से बचें।
क्या मैं छोटे हैंडल के बजाय रस्सी का उपयोग कर सकता हूँ?
आप कर सकते हैं, लेकिन एक छोटा सीधा या EZ-स्टाइल हैंडल आमतौर पर क्लोज-ग्रिप कर्ल के लिए बेहतर होता है और कलाई की स्थिति को नियंत्रित करना आसान बनाता है।
ऊपर की ओर हैंडल कहाँ समाप्त होना चाहिए?
ऊपरी छाती की ऊंचाई के आसपास रुकें। यदि आप हैंडल को और ऊपर ले जाते हैं, तो मूवमेंट कर्ल के बजाय कंधे के फ्लेक्सियन में बदलने लगती है।
केबल क्लोज-ग्रिप कर्ल के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको ऊपरी बाहों के सामने के हिस्से में अधिकांश काम महसूस होना चाहिए, साथ ही कुछ फोरआर्म्स की भागीदारी भी। आपकी लोअर बैक और कंधे स्थिर रहने चाहिए।
