केबल सीटेड कर्ल
केबल सीटेड कर्ल एक सख्त बाइसेप्स व्यायाम है जिसे एक लो केबल और हैंडल या कर्ल बार के साथ बैठकर किया जाता है। बेंच और केबल का सेटअप शरीर की गति को कम करता है, इसलिए कर्ल कूल्हों या कंधों से झूलने के बजाय कोहनी के लचीलेपन पर केंद्रित रहता है। यह इसे एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप बाहों पर स्थिर तनाव और एक दोहराने योग्य रेप पैटर्न चाहते हैं जिसे खड़े होकर किए जाने वाले कर्ल की तुलना में नियंत्रित करना आसान होता है।
इसका मुख्य लक्ष्य बाइसेप्स ब्रेकाई है, जिसमें ब्रेकिलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स मदद करते हैं क्योंकि कोहनी मुड़ती है और पकड़ लॉक रहती है। बैठने की स्थिति आपको यह पहचानने में भी मदद करती है कि मूवमेंट कहाँ से भटकने लगती है। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं, कोहनियां फिसलती हैं, या रेप में मदद करने के लिए धड़ हिलता है, तो भार बहुत अधिक है या सेटअप गलत है। जब बेंच की ऊंचाई सही होती है और केबल लाइन साफ रहती है, तो कर्ल नीचे से ऊपर तक सुचारू महसूस होता है।
बेंच को लो पुली के इतना करीब रखें कि रेप के दौरान केबल आपके हाथों की ओर झुकी रहे। अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर, छाती को खोलकर और ऊपरी बाहों को जांघों के अंदर या उनके ठीक सामने टिकाकर सीधे बैठें, जो आपकी बेंच की ऊंचाई पर निर्भर करता है। वह सपोर्ट पॉइंट मायने रखता है क्योंकि यह ऊपरी बांह को हिलने से रोकता है और बाइसेप्स को गति की एक सुसंगत सीमा के माध्यम से काम करने देता है। बार को पिंडलियों के ठीक ऊपर से शुरू होना चाहिए और कोहनियां लगभग फैली हुई होनी चाहिए लेकिन पूरी तरह लॉक नहीं होनी चाहिए।
कोहनियों को मोड़कर और हैंडल को नियंत्रित चाप में ऊपर की ओर लाकर कर्ल करें जब तक कि हाथ ऊपरी छाती या निचले स्टर्नम की ओर न आ जाएं। कोहनियों को पीछे की ओर जाने दिए बिना या कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना शीर्ष पर बाइसेप्स को सिकोड़ें। नीचे जाते समय, हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि बाहें फिर से लंबी न हो जाएं और केबल अभी भी तनाव में रहे। कलाइयों को तटस्थ रखें, कर्ल करते समय सांस छोड़ें, और वापस लौटते समय सांस लें। एक साफ सेट शांत और विचारशील दिखना चाहिए, न कि उछलने वाला या जल्दबाजी वाला।
केबल सीटेड कर्ल उन लोगों के लिए अच्छा काम करता है जो एक सख्त आर्म एक्सेसरी चाहते हैं, बाइसेप्स को अलग करना सीखने वाले शुरुआती, या कोई भी जो फ्री वेट के बजाय निरंतर केबल प्रतिरोध पसंद करता है। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप धोखाधड़ी को कम करना चाहते हैं, पक्षों की तुलना आसानी से करना चाहते हैं, या पूरे रेप के दौरान बाहों पर तनाव बनाए रखना चाहते हैं। ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको बैठे रहने, कोहनियों को स्थिर रखने और स्थिति खोए बिना उसी रास्ते को दोहराने की अनुमति दे।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक फ्लैट बेंच को लो केबल स्टेशन के सामने रखें और लो पुली से एक हैंडल या कर्ल बार जोड़ें।
- बेंच के सामने के हिस्से के पास अपने पैरों को सपाट रखकर, घुटनों को मोड़कर बैठें, और केबल को सीधे अपने हाथों की ओर रखें।
- अपनी ऊपरी बाहों को जांघों के अंदर या उनके ठीक सामने रखें, और बार को अपनी पिंडलियों के ऊपर लटकने दें।
- हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी कलाइयों को सीधा रखें।
- अपने धड़ को सहारा दें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं ताकि कंधे शांत रहें।
- हैंडल को केवल कोहनियों से मोड़कर ऊपर की ओर कर्ल करें जब तक कि हाथ आपकी ऊपरी छाती या निचले स्टर्नम तक न पहुंच जाएं।
- अपनी कोहनियों को पीछे की ओर जाने दिए बिना या अपने धड़ को हिलाए बिना शीर्ष पर बाइसेप्स को सिकोड़ें।
- हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और केबल अभी भी नियंत्रण में रहे।
- कर्ल करते समय सांस छोड़ें, नीचे करते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि स्टैक आपको नीचे की ओर खींचता है, तो बेंच को पुली के करीब ले जाएं ताकि केबल का कोण साफ रहे।
- कोहनियों को जांघों के खिलाफ हल्का सा दबाकर रखें या उनके सामने स्थिर रखें; एक बार जब वे पीछे की ओर फिसल जाती हैं, तो कंधे रेप में मदद करने लगते हैं।
- तटस्थ कलाई के साथ अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करें ताकि फोरआर्म्स मूवमेंट पर हावी न हों।
- कंधों के आगे झुकने या छाती के जांघों पर गिरने से पहले कर्ल को रोक दें।
- बाइसेप्स पर निरंतर केबल तनाव बनाए रखने के लिए हैंडल को कम से कम उतनी देर तक नीचे करें जितनी देर तक आप इसे ऊपर उठाते हैं।
- शीर्ष के पास एक हल्का ठहराव यह महसूस करना आसान बनाता है कि क्या बाइसेप्स वास्तव में रेप को पूरा कर रहे हैं।
- ऐसा भार चुनें जो आपको धड़ को शांत रखने की अनुमति दे; सीटेड केबल कर्ल धोखाधड़ी को जल्दी दंडित करते हैं।
- यदि आपके फोरआर्म्स आपकी ऊपरी बाहों से अधिक जलते हैं, तो वजन जोड़ने से पहले भार को हल्का करें और ऊपरी बांह की स्थिति को कस लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल सीटेड कर्ल सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकाई को लक्षित करता है, जिसमें ब्रेकिलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स की मदद मिलती है।
मुझे इस कर्ल के लिए बैठने की आवश्यकता क्यों है?
बैठने से वजन को घुमाना कठिन हो जाता है, इसलिए केबल बाइसेप्स पर तनाव बनाए रखती है, बजाय इसके कि रेप को हिप-संचालित चीट कर्ल में बदल दिया जाए।
रेप के दौरान मेरी कोहनियां कहां रहनी चाहिए?
उन्हें जांघों के अंदर या उनके ठीक सामने स्थिर रखें ताकि ऊपरी बांह स्थिर रहे जबकि फोरआर्म हिलता रहे।
क्या शीर्ष पर हैंडल को मेरी छाती को छूना चाहिए?
इसे आपकी छाती को छूने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कर्ल को पर्याप्त ऊंचा समाप्त होना चाहिए ताकि कोहनियों को पीछे की ओर ले जाए बिना बाइसेप्स पूरी तरह से छोटे हो जाएं।
क्या मैं छवि में दिखाए गए हैंडल के बजाय सीधे बार का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, एक सीधा बार या EZ-स्टाइल बार अच्छी तरह से काम करता है जब तक कि पकड़ आरामदायक रहे और आपकी कलाइयां तटस्थ रहें।
इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?
धड़ को आगे की ओर हिलाने देना या कोहनियों को पीछे की ओर फिसलने देने से कर्ल एक बॉडी स्विंग में बदल जाता है और बाइसेप्स का तनाव कम हो जाता है।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए बाइसेप्स का अच्छा व्यायाम है?
हाँ। बैठने की स्थिति और केबल का रास्ता शुरुआती लोगों के लिए कम गति के साथ सख्त कोहनी लचीलापन सीखना आसान बनाता है।
मुझे केबल सीटेड कर्ल में प्रगति कैसे करनी चाहिए?
वजन तभी जोड़ें जब आप ऊपरी बाहों को स्थिर रख सकें, नीचे करने के चरण को नियंत्रित कर सकें, और हर रेप पर उसी रास्ते को दोहरा सकें।
