डंबल अल्टरनेट हैमर प्रीचर कर्ल

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल अल्टरनेट हैमर प्रीचर कर्ल एक सटीक आर्म एक्सरसाइज है जिसे प्रीचर बेंच पैड पर ऊपरी बांह को टिकाकर और डंबल को न्यूट्रल, अंगूठे-ऊपर की पकड़ (थंब-अप ग्रिप) में पकड़कर किया जाता है। पैड कंधे और धड़ से अधिकांश झटके को हटा देता है, इसलिए कर्ल को पीछे झुकने या गति (मोमेंटम) का उपयोग करने के बजाय कोहनी के जोड़ से आना चाहिए।

यह सपोर्ट बाइसेप्स, ब्रेकिआलिस और ब्रेकिओरेडियलिस की ओर काम को स्थानांतरित करता है, साथ ही फोरआर्म्स को डंबल को स्थिर रखने के लिए भी कहता है। व्यवहार में, यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप साफ कोहनी फ्लेक्सन, शीर्ष के पास एक कठिन पीक कॉन्ट्रैक्शन और एक नियंत्रित लोअरिंग फेज चाहते हैं जो बांह के सामने के हिस्से पर तनाव बनाए रखता है।

प्रीचर पोजीशन मायने रखती है क्योंकि यह ऊपरी बांह के कोण को ठीक करती है और रेप के निचले आधे हिस्से के माध्यम से लीवरेज को बदलती है। यदि सीट सही ढंग से सेट है, तो बगल और ऊपरी बांह पैड पर स्थिर रहती है जबकि फोरआर्म लगभग लंबवत लटकने से कंधे के पास एक कर्ल-अप फिनिश तक जाती है। वह निश्चित रास्ता चीटिंग को स्पष्ट बनाता है, यही कारण है कि यह एक्सरसाइज आमतौर पर हल्के भार और जानबूझकर धीमी गति (टेम्पो) के साथ सबसे अच्छा काम करती है।

एक बार में एक रेप के लिए भुजाओं को बदलें ताकि प्रत्येक पक्ष धड़ को मोड़े बिना या कंधे को आगे की ओर घुमाए बिना काम कर सके। कलाई को सीधा रखें, कोहनी को पैड के करीब रखें, और लोअरिंग फेज को पूरी तरह से वापस एक पूर्ण खिंचाव तक सुचारू रखें जिसे आप नियंत्रित कर सकें। यदि निचली स्थिति कोहनी या कलाई पर खिंचाव पैदा करती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें या फॉर्म बिगड़ने से पहले भार कम करें।

इस मूवमेंट का उपयोग आर्म हाइपरट्रॉफी, सख्त एक्सेसरी वर्क के लिए करें, या प्रीचर-बेंच वेरिएशन के रूप में करें जब आप चाहते हैं कि न्यूट्रल ग्रिप सुपिनेटेड कर्ल की तुलना में कलाइयों पर अधिक आरामदायक महसूस हो। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे बेंच की ऊंचाई सही रखते हैं और एक रूढ़िवादी वजन चुनते हैं। लक्ष्य डंबल को कंधे से ऊपर घुमाना नहीं है, बल्कि प्रत्येक रेप को पहले पक्ष से अंतिम तक समान दिखाना और महसूस करना है।

निर्देश

• प्रीचर बेंच सीट को सेट करें ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं पैड पर पूरी तरह से टिकी रहें और आपकी छाती ऊपरी किनारे के साथ हल्के से संपर्क में रहे।
• बेंच के सामने सीधे बैठें, दोनों पैरों को सपाट रखें, और प्रत्येक हाथ में एक डंबल को न्यूट्रल, अंगूठे-ऊपर की पकड़ के साथ लटकने दें।
• पहला कर्ल शुरू करने से पहले अपनी कोहनियों को पैड पर पिन करके रखें और अपनी कलाइयों को सीधा रखें।
• एक डंबल को उसी तरफ के कंधे की ओर कर्ल करें, बिना ऊपरी बांह को पैड से हटाए या धड़ को पीछे झुकाए।
• शीर्ष के पास निचोड़ें (स्क्वीज़ करें) जब फोरआर्म लगभग लंबवत हो और डंबल कंधे की ऊंचाई के करीब हो।
• उस डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि कोहनी लगभग सीधी न हो जाए और बांह वापस पैड के किनारे के नीचे न आ जाए।
• पक्ष बदलें और विपरीत बांह के साथ कर्ल दोहराएं, गैर-काम करने वाली बांह को शांत और समर्थित रखें।
• कर्ल पर सांस छोड़ें और डंबल नीचे जाते समय सांस लें।
• यदि कंधे आगे की ओर झुकने लगें, कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने लगें, या धड़ हिलने लगे तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीट को इतना ऊंचा सेट करें कि आपकी बगलें प्रीचर पैड के शीर्ष से ठीक ऊपर रहें, न कि उससे लटकती रहें।
• एक न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर कलाइयों पर आसान महसूस होती है, लेकिन डंबल को आगे या पीछे झुकने के बजाय स्तर पर रहना चाहिए।
• स्टैंडिंग हैमर कर्ल की तुलना में कम भार का उपयोग करें; प्रीचर पैड मोमेंटम को हटा देता है और निचले आधे हिस्से को बहुत कठिन बना देता है।
• काम करने वाली कोहनी को पैड से चिपका कर रखें ताकि रेप कोहनी के फ्लेक्सन से आए, न कि कंधे के आगे बढ़ने से।
• गैर-काम करने वाली बांह को जोर से पकड़ने या रेप में मदद करने के बजाय पैड पर आराम करने दें।
• कम से कम दो सेकंड के लिए नियंत्रण के साथ नीचे करें ताकि खिंची हुई स्थिति तनाव पैदा करे न कि ड्रॉप बन जाए।
• यदि निचली स्थिति कोहनी की क्रीज में जलन पैदा करती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और नीचे जाने की गति को सुचारू रखें।
• एक रेप गति चुनें जिसे आप दोनों तरफ साफ-सुथरे तरीके से दोहरा सकें; काम करने वाली बांह की ओर मुड़ने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रीचर पैड इस कर्ल में क्या बदलता है?

यह ऊपरी बांह को सपोर्ट करता है ताकि रेप सख्त रहे और कोहनी को अधिकांश काम करना पड़े।

हथेली-ऊपर कर्ल के बजाय न्यूट्रल हैमर ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

अंगूठे-ऊपर की पकड़ ब्रेकिआलिस और ब्रेकिओरेडियलिस की ओर अधिक जोर देती है, जबकि आमतौर पर कलाइयों पर अधिक आरामदायक महसूस होती है।

मेरी ऊपरी बांह प्रीचर बेंच पर कैसे होनी चाहिए?

बगल और ऊपरी बांह को पैड पर स्थिर रखें ताकि डंबल आगे की ओर बढ़ने के बजाय नियंत्रण में लटके।

क्या मुझे एक बार में एक बांह को अल्टरनेट करना चाहिए या दोनों को एक साथ कर्ल करना चाहिए?

उन्हें एक बार में एक रेप के लिए अल्टरनेट करें ताकि प्रत्येक बांह को धड़ के मुड़े या उछले बिना एक साफ कर्ल मिले।

डंबल अल्टरनेट हैमर प्रीचर कर्ल में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

बाइसेप्स प्राथमिक हैं, ब्रेकिआलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स कोहनी को स्थिर करने और फ्लेक्स करने में मदद करते हैं।

प्रीचर पैड पर सबसे आम गलती क्या है?

कंधे को आगे की ओर झुकने देना या डंबल को ऊपर की ओर चीट करने के लिए ऊपरी बांह को पैड से उठाना।

इस एक्सरसाइज के लिए डंबल कितना भारी होना चाहिए?

हल्के से मध्यम भार सबसे अच्छा काम करते हैं क्योंकि प्रीचर सेटअप मोमेंटम को हटा देता है और लापरवाह रेप्स को जल्दी उजागर करता है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी आर्म एक्सरसाइज है?

हां, यदि बेंच की ऊंचाई सही ढंग से सेट की गई है और उपयोगकर्ता रूढ़िवादी वजन और धीमी गति से नीचे जाने के साथ शुरुआत करता है।

क्या मैं रेंज को छोटा कर सकता हूं यदि नीचे का खिंचाव कठिन महसूस हो?

हां, यदि कोहनी या कलाई में जलन महसूस हो तो निचली रेंज को थोड़ा छोटा करें और नीचे जाने की गति को सुचारू रखें।