डंबल बाइसेप्स कर्ल स्क्वाट
डंबल बाइसेप्स कर्ल स्क्वाट में निचले शरीर के स्क्वाट को डंबल कर्ल के साथ जोड़ा जाता है, जिससे आप एक ही रेप में अपने पैरों और बाहों का व्यायाम करते हैं। चित्र में एक एथलीट को डंबल को बगल में लटकाकर स्क्वाट में नीचे जाते हुए, फिर खड़े होकर और कोहनियों को मोड़कर डंबल को कंधे की ऊंचाई तक लाते हुए दिखाया गया है। इसलिए सेटअप महत्वपूर्ण है: यदि आपका रुख बहुत संकरा है, तो आपका धड़ आगे की ओर झुक जाएगा; यदि वजन आपके शरीर से दूर हो जाता है, तो कर्ल खराब हो जाता है और स्क्वाट पर नियंत्रण खो जाता है।
स्क्वाट का हिस्सा क्वाड्स, ग्लूट्स और ट्रंक पर जोर देता है, जबकि कर्ल का हिस्सा बाइसेप्स, ब्रेकियलिस, ब्रेकियोरेडियलिस और अग्रबाहुओं (forearms) पर काम का भार डालता है। व्यवहार में, यह एक शक्ति व्यायाम के साथ-साथ समन्वय (coordination) का अभ्यास भी है। आपको स्क्वाट में बैठने के लिए पर्याप्त स्थिरता की आवश्यकता होती है ताकि घुटने या एड़ी न मुड़ें, और ऊपरी बांह पर इतना नियंत्रण होना चाहिए कि कर्ल सुचारू रहे, न कि कंधों और पीठ के झटके से डंबल ऊपर आएं।
ऐसे रुख का उपयोग करें जो आपको अपनी छाती को सीधा रखते हुए और पैरों को सपाट रखते हुए गहराई से स्क्वाट करने दे। डंबल को अपने बगल में रखकर शुरुआत करें, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, फिर खड़े होने के लिए पैरों पर जोर दें। जैसे ही आप खड़े हों, धड़ को हिलाए बिना या ट्रैप्स को सिकोड़े बिना डंबल को कंधों के सामने की ओर कर्ल करें। वजन को धीरे-धीरे नीचे लाएं, अपनी स्थिति को फिर से व्यवस्थित करें, और हर रेप में उसी लय को दोहराएं।
चूंकि यह मूवमेंट पैरों और बाहों को वर्कलोड साझा करने के लिए कहता है, इसलिए लोड का चयन शुद्ध कर्ल या शुद्ध स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है। जो वजन रेप के एक हिस्से के लिए ठीक है, वह दोनों पैटर्न के जुड़ जाने पर बहुत अधिक हो सकता है। रेप्स को साफ रखें, खड़े होने के चरण को बैक एक्सटेंशन में न बदलें, और सेट को तब रोक दें जब कर्ल ढीला हो जाए या स्क्वाट एक उथले डिप में बदल जाए।
डंबल बाइसेप्स कर्ल स्क्वाट सहायक कार्य, कंडीशनिंग ब्लॉक, या उच्च-रेप वाले फुल-बॉडी मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है जब आप एक सरल डंबल ड्रिल चाहते हैं जिसमें समन्वय की आवश्यकता होती है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जो यह सीख रहे हैं कि कर्ल के दौरान कोहनियों को स्थिर कैसे रखा जाए और स्क्वाट के दौरान धड़ को व्यवस्थित कैसे रखा जाए, बशर्ते लोड इतना हल्का हो कि स्क्वाट के निचले हिस्से से कर्ल के ऊपरी हिस्से तक नियंत्रण बना रहे।
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निर्देश
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर सीधे खड़े हों, भुजाएं बगल में सीधी रखें, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
- शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊपर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अपना वजन पूरे पैर पर केंद्रित रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे ले जाकर और घुटनों को मोड़कर नियंत्रित स्क्वाट में नीचे जाएं, जबकि डंबल आपकी जांघों के करीब रहें।
- नीचे केवल तभी रुकें यदि आप संतुलित रह सकें और अपनी एड़ियों को नीचे रख सकें।
- खड़े होने के लिए अपने पैरों पर जोर दें, और अपने धड़ को आगे झुकने से रोकें क्योंकि डंबल आपके शरीर के साथ सीधे ऊपर जाते हैं।
- खड़े होने के बाद, अपनी कोहनियों को आगे की ओर झुकाए बिना दोनों डंबल को अपने कंधों के सामने की ओर कर्ल करें।
- ऊपर बाइसेप्स को थोड़े समय के लिए सिकोड़ें, फिर डंबल को धीरे-धीरे वापस अपनी बगल में नीचे लाएं।
- अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से व्यवस्थित करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऐसे डंबल चुनें जो आपको वजन को हिलाने के लिए छाती को बहुत आगे झुकाए बिना स्क्वाट करने दें।
- नीचे जाते समय डंबल को पैरों के बगल में रखें ताकि कर्ल जल्दी शुरू न हो।
- पैरों को पहले स्क्वाट करने दें; कर्ल को फ्रंट रेज में न बदलें।
- कर्ल के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पास रखें ताकि बाइसेप्स, न कि कंधे, रेप को पूरा करें।
- यदि स्क्वाट में आपकी एड़ियां उठती हैं, तो लोड जोड़ने से पहले गहराई कम करें।
- एक सुचारू खड़े होने की गति का उपयोग करें ताकि आप गति (momentum) के साथ डंबल को ऊपर न खींचें।
- खड़े होते और कर्ल करते समय सांस छोड़ें, फिर स्क्वाट में वापस जाते समय सांस लें।
- सेट को तब रोकें जब कर्ल शरीर के झूलने जैसा हो जाए या स्क्वाट आंशिक रेप में बदल जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल बाइसेप्स कर्ल स्क्वाट क्या प्रशिक्षित करता है?
यह स्क्वाट के दौरान क्वाड्स, ग्लूट्स और ट्रंक को प्रशिक्षित करता है, फिर कर्ल के दौरान बाइसेप्स और अग्रबाहुओं पर मजबूत मांग जोड़ता है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हां, शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे डंबल को हल्का रखें और कर्ल पर लोड डालने से पहले साफ स्क्वाट पर ध्यान केंद्रित करें।
स्क्वाट के निचले हिस्से में मेरे डंबल कहां होने चाहिए?
उन्हें आपकी बाहरी पिंडलियों और टखनों के करीब लटकना चाहिए, न कि आपके घुटनों के सामने आना चाहिए।
क्या कर्ल स्क्वाट से पहले या बाद में होना चाहिए?
पहले स्क्वाट का उपयोग करें, फिर खड़े होते समय कर्ल के साथ रेप पूरा करें।
मेरे कंधे क्यों शामिल महसूस होते हैं?
कुछ हद तक सामने के कंधों की मदद सामान्य है, लेकिन मूवमेंट को श्रग या फ्रंट रेज में नहीं बदलना चाहिए।
मैं वजन को झूलने से कैसे रोक सकता हूं?
अपनी पसलियों को व्यवस्थित रखें, कोहनियों को अपनी बगल में रखें, और यदि डंबल आगे की ओर जाते हैं तो हल्के लोड का उपयोग करें।
फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती खड़े होने और कर्ल को निचली पीठ और कंधों के साथ मोमेंटम लिफ्ट में बदलना है।
क्या यह शक्ति या कंडीशनिंग व्यायाम अधिक है?
यह दोनों के रूप में काम कर सकता है, लेकिन यह आमतौर पर नियंत्रित गति के साथ मध्यम से उच्च-रेप वाले सहायक मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा है।
