डंबल प्रोन इंक्लाइन हैमर कर्ल

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल प्रोन इंक्लाइन हैमर कर्ल एक चेस्ट-सपोर्टेड आर्म एक्सरसाइज है जिसे इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटकर न्यूट्रल डंबल ग्रिप के साथ किया जाता है। बेंच का सपोर्ट शरीर के उस झटके को खत्म कर देता है जो अक्सर कर्ल को पीठ और कंधे की एक्सरसाइज बना देता है, इसलिए बाहों को एक साफ रास्ते से काम करना पड़ता है। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप स्थिर धड़ और कंधे की एक समान स्थिति के साथ सख्त कोहनी फ्लेक्सन चाहते हैं।

न्यूट्रल ग्रिप सुपिनेटेड कर्ल की तुलना में जोर को बदल देती है। बाइसेप्स अभी भी मजबूती से योगदान देते हैं, लेकिन ब्रेकियलिस और ब्रेकियोरेडियलिस को अधिक मेहनत करने के लिए कहा जाता है, जो इसे ऊपरी बांह की मोटाई और फोरआर्म के आसपास की ताकत बनाने के लिए एक मूल्यवान विकल्प बनाता है। चूंकि छाती को सहारा मिलता है, इसलिए रेप की गुणवत्ता आमतौर पर इस बात पर अधिक निर्भर करती है कि आप अपने धड़ के साथ कितना वजन उठा सकते हैं, इसके बजाय कोहनी की स्थिति, कलाई के नियंत्रण और गति पर निर्भर करती है।

बेंच का कोण मायने रखता है। एक मध्यम इंक्लाइन आमतौर पर बाहों को बिना कंधों को अजीब स्थिति में डाले लटकने के लिए पर्याप्त जगह देता है, जबकि धड़ को पैड से चिपकाए रखता है। यदि बेंच बहुत खड़ी है, तो मूवमेंट खड़े होकर किए जाने वाले कर्ल जैसा दिखने लगता है; यदि यह बहुत कम है, तो डंबल फर्श के पास तंग हो सकते हैं। लक्ष्य बाहों को स्वतंत्र रूप से चलने देना है जबकि छाती, कूल्हे और पैर स्थिर रहें।

प्रत्येक रेप की शुरुआत डंबल को नियंत्रण के साथ सीधे नीचे लटकाकर, हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रखते हुए होनी चाहिए। कोहनियों को मोड़कर और कलाइयों को घुमाए बिना या कोहनियों को आगे की ओर खिसकने दिए बिना वजन को कंधों के सामने की ओर उठाकर कर्ल करें। ऊपरी बाहों को बेंच के खिलाफ स्थिर रखें, ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, फिर डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं।

यह ऊपरी शरीर के दिनों, बांह पर केंद्रित सत्रों, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम के लिए एक अच्छा एक्सेसरी मूवमेंट है जिसमें कम पीठ की भागीदारी के साथ सख्त कोहनी फ्लेक्सन की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जो खड़े होकर कर्ल करने में चीटिंग करते हैं या जो बाइसेप्स का ऐसा वेरिएशन चाहते हैं जिसे ईमानदारी से करना आसान हो। ऐसे वजन का उपयोग करें जो हर रेप को एक जैसा दिखने दे, और सेट को तब रोक दें जब कंधे हावी होने लगें या डंबल एक सहज चाप में चलना बंद कर दें।

निर्देश

• एक इंक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें और छाती के बल लेट जाएं, जिसमें आपका स्टर्नम और ऊपरी पेट पैड द्वारा समर्थित हो।
• प्रत्येक हाथ में न्यूट्रल ग्रिप के साथ एक डंबल पकड़ें, अपनी बाहों को फर्श की ओर सीधा लटकने दें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें।
• अपने पैरों को मजबूती से जमाएं और पहले रेप से पहले अपने कूल्हों, पसलियों और छाती को बेंच से चिपका कर रखें।
• हल्का सा सहारा लें, अपनी गर्दन को सीधा रखें, और डंबल को अपने कंधों के ठीक बाहर से शुरू होने दें, कोहनियां लगभग सीधी रखें।
• कोहनियों को मोड़कर दोनों डंबल को कर्ल करें, ऊपरी बाहों को बेंच के करीब रखें क्योंकि वजन ऊपर और थोड़ा आगे की ओर जाता है।
• तब रुकें जब डंबल कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाएं या जब फोरआर्म्स लगभग लंबवत हों, जो भी नियंत्रण के साथ पहले आए।
• कलाइयों को मोड़े बिना या कंधों को सिकोड़े बिना ऊपर की ओर संक्षेप में दबाएं।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि बाहें फिर से लगभग सीधी न हो जाएं, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूरे रेप के दौरान हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें; सुपिनेटेड कर्ल में मुड़ने से एक्सरसाइज बदल जाती है और आमतौर पर कंधे की मूवमेंट को आमंत्रित करती है।
• यदि आपकी कोहनियां बेंच से आगे खिसकती हैं, तो वजन कम करें और ऊपरी बाहों को पैड पर टिकाए रखें।
• बेंच के ऐसे कोण का उपयोग करें जो डंबल को नीचे की ओर फर्श को छुए बिना स्वतंत्र रूप से लटकने दे।
• हाथों को ऊपर की ओर घुमाने के बजाय कोहनियों से उठाने के बारे में सोचें; कलाइयां फोरआर्म्स के ऊपर टिकी होनी चाहिए।
• ऊपर की ओर एक बीट के लिए रुकें ताकि सेट सबसे कठिन रेंज में उछलने के बजाय सख्त रहे।
• बाइसेप्स और ब्रेकियलिस पर तनाव बनाए रखने के लिए डंबल को उठाने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे नीचे करें।
• अपनी छाती को बेंच पर रखें और अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि कर्ल को पूरा करने के लिए निचली पीठ धनुषाकार न हो।
• ऐसा वजन चुनें जो दोनों डंबल को मेल खाने दे; यदि एक तरफ से डगमगाना शुरू हो जाए, तो वजन बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल प्रोन इंक्लाइन हैमर कर्ल मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

बाइसेप्स मुख्य मूवर हैं, लेकिन न्यूट्रल ग्रिप ब्रेकियलिस और ब्रेकियोरेडियलिस पर भी मजबूत जोर देती है।

बेंच को खड़े होने के बजाय पेट के बल क्यों सेट किया जाता है?

चेस्ट-सपोर्टेड स्थिति शरीर के अधिकांश झटकों को दूर करती है, इसलिए कर्ल सख्त रहता है और धड़ के बजाय बाहें काम करती हैं।

क्या कर्ल के दौरान मेरी हथेलियां ऊपर की ओर मुड़नी चाहिए?

नहीं। शुरू से अंत तक न्यूट्रल हैमर ग्रिप बनाए रखें ताकि एक्सरसाइज ऊपरी बांह और फोरआर्म लाइन पर केंद्रित रहे।

डंबल को कितनी ऊंचाई तक ऊपर आना चाहिए?

कंधे की ऊंचाई के आसपास या फोरआर्म्स के लंबवत होने से ठीक पहले रुकें। अधिक ऊंचाई का मतलब आमतौर पर कंधे हावी हो रहे हैं।

क्या मैं इस कर्ल के लिए बहुत खड़ी इंक्लाइन बेंच का उपयोग कर सकता हूँ?

एक खड़ी बेंच आमतौर पर मूवमेंट को कम आरामदायक और कंधे-प्रधान बनाती है। मध्यम इंक्लाइन आमतौर पर बेहतर विकल्प है।

अगर मेरे कंधे पैड से ऊपर उठने लगें तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें और अपनी छाती को बेंच में दबाए रखें। यदि कंधे हिलते रहते हैं, तो सेट बहुत भारी या बहुत तेज है।

क्या यह स्टैंडिंग हैमर कर्ल से बेहतर है?

यह हर चीज के लिए बेहतर नहीं है, लेकिन यह सख्त है। इसका उपयोग तब करें जब आप कम चीटिंग और अधिक नियंत्रित आर्म टेंशन चाहते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वजन इतना हल्का हो कि छाती बेंच पर रहे और कोहनियां न हिलें।