डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन एक फ्लैट-बेंच ट्राइसेप्स एक्सरसाइज है, जिसमें एक हाथ लॉक रहता है जबकि दूसरा हाथ नियंत्रित तरीके से मुड़ता और सीधा होता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी बड़े बॉडी ड्राइव के ट्राइसेप्स से काम लेना चाहते हैं, क्योंकि बेंच खड़े होने के अधिकांश मोमेंटम को हटा देती है और प्रत्येक हाथ के मूवमेंट को महसूस करना आसान बनाती है। छवि में एक लिफ्टर को फ्लैट बेंच पर दिखाया गया है, जिसमें दोनों डंबल एक वैकल्पिक पैटर्न में चल रहे हैं, जो सेट को कंधे से प्रेस करने के बजाय कोहनी के एक्सटेंशन पर केंद्रित रखता है।

डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्रेकाई को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से लॉन्ग हेड को, जिसमें फोरआर्म्स हैंडल को स्थिर करने का काम करते हैं और कंधे ऊपरी बाहों को अपनी जगह पर रखने में मदद करते हैं। धड़ और ऊपरी पीठ को भी बेंच के खिलाफ स्थिर रहना पड़ता है ताकि थकान बढ़ने पर कोहनियां इधर-उधर न हिलें। यह इसे बाहों के आकार, लॉकआउट स्ट्रेंथ और प्रेसिंग वर्क में बेहतर कोहनी नियंत्रण के लिए एक मजबूत एक्सेसरी मूवमेंट बनाता है।

सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। एक फ्लैट बेंच पर लेटें, अपना सिर सहारा देकर रखें, पैर जमीन पर टिकाएं और डंबल को छाती के ठीक ऊपर या कंधों के थोड़ा पीछे पकड़ें। अपनी कलाइयों को अपनी कोहनियों के ऊपर रखें और अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखें ताकि मूवमेंट कोहनी के जोड़ से हो। यदि कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं या ऊपरी बाहें इधर-उधर हिलती हैं, तो यह एक्सरसाइज एक ढीले प्रेस में बदल जाती है और ट्राइसेप्स का तनाव कम हो जाता है।

रेपिटेशन के दौरान, एक डंबल को उस कोहनी को मोड़कर नीचे लाएं जब तक कि वजन सिर के किनारे या माथे के ठीक पीछे के क्षेत्र तक न पहुंच जाए, फिर कोहनी को झटके से खोले बिना इसे वापस ऊपर की ओर फैलाएं। एक तरफ काम करते समय विपरीत हाथ को ऊपर की स्थिति में स्थिर रखें, फिर नियंत्रित लय में दूसरी तरफ स्विच करें। लक्ष्य डंबल को उछालना या बहुत बड़ी रेंज हासिल करना नहीं है; बल्कि ट्राइसेप्स को एक साफ, दोहराने योग्य आर्क के माध्यम से लोड रखना है।

डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन बाहों पर केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर की एक्सेसरीज़, या बेंच प्रेस के बाद ट्राइसेप्स फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। चूंकि प्रत्येक हाथ स्वतंत्र रूप से काम करता है, यह नियंत्रण और कोहनी की स्थिरता में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को उजागर कर सकता है। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको दोनों कंधों को शांत रखने, दोनों कलाइयों को सीधा रखने और कूल्हों को उठाए या पीठ को बेंच से जोर से मोड़े बिना दोनों डंबल को हिलाने की अनुमति दे। जब रेप की गुणवत्ता कम हो जाए, तो इसे तेज, लापरवाह स्कल क्रशर वेरिएशन में बदलने के बजाय सेट को छोटा कर दें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लेटें, अपना सिर सहारा देकर रखें, पैर फर्श पर सपाट रखें और प्रत्येक हाथ में छाती के ऊपर एक डंबल रखें।
• दोनों हाथों को सीधा ऊपर की ओर दबाएं ताकि डंबल कंधों के ऊपर हों और आपकी हथेलियां अंदर की ओर या थोड़ा आगे की ओर हों।
• अपने कंधों को बेंच के खिलाफ नीचे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय ऊपर की ओर रखें।
• एक कोहनी को मोड़ें और उस डंबल को नियंत्रित आर्क में अपने सिर के किनारे की ओर नीचे लाएं जबकि दूसरा हाथ लॉक रहे।
• काम करने वाली तरफ की ऊपरी बांह को लगभग स्थिर रखें ताकि गति कोहनी के फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन से आए।
• काम करने वाले हाथ को वापस ऊपर की ओर फैलाएं जब तक कि कोहनी सीधी न हो जाए, लेकिन इसे झटके से न खोलें।
• एक तरफ वापस ऊपर आने के बाद, दूसरे डंबल को नीचे लाएं और विपरीत हाथ पर वही रास्ता दोहराएं।
• प्रत्येक डंबल को नीचे लाते समय सांस अंदर लें और इसे वापस ऊपर दबाते समय सांस छोड़ें।
• दोनों डंबल को वापस छाती के ऊपर लाकर और उन्हें नियंत्रित तरीके से अपनी जांघों या फर्श पर रखकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• काम करने वाली ऊपरी बांह को लगभग लंबवत रखें; यदि यह आपके चेहरे या छाती की ओर झुकती है, तो ट्राइसेप्स का तनाव कम हो जाता है।
• डंबल को सिर के किनारे की ओर नीचे लाएं, न कि कंधे के ऊपर सीधे बाहर, ताकि कोहनी ही वह जोड़ बनी रहे जो काम कर रही है।
• इतना हल्का वजन इस्तेमाल करें कि बिना काम करने वाला हाथ लॉकआउट पर स्थिर रह सके और आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• यदि आपके कंधे में खिंचाव महसूस हो या कोहनियां आगे की ओर झुकें, तो डंबल को सिर के पीछे टकराने से पहले ही नीचे लाना बंद कर दें।
• डंबल को पीछे की ओर झुकने देने और फोरआर्म पर अनावश्यक भार डालने की तुलना में न्यूट्रल कलाई आमतौर पर बेहतर महसूस होती है।
• थकान बढ़ने पर कानों की ओर कंधे उचकाने के बजाय कंधे के ब्लेड को बेंच पर धीरे से सेट रखें।
• पहले हाथ के पूरी तरह से ऊपर वापस आने के बाद ही दूसरी तरफ स्विच करें; बहुत जल्दी स्विच करने से रेप एक असमान प्रेस में बदल जाता है।
• यदि आपकी निचली पीठ जोर से मुड़ने लगे, तो वजन कम करें और बेंच की स्थिति को स्थिर करने के लिए अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें।
• कंधों के बजाय ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखने के लिए एक नियंत्रित नीचे लाने का चरण और एक स्पष्ट लेकिन झटकेदार नहीं एक्सटेंशन चुनें।
• जब कोहनियां बाहर की ओर फैलने लगें या डंबल डगमगाने लगें, तो अतिरिक्त रेप्स के पीछे भागने के बजाय सेट समाप्त कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्रेकाई को प्रशिक्षित करता है, जिसमें फोरआर्म्स और कंधे डंबल को स्थिर करने में मदद करते हैं जबकि आप बारी-बारी से दोनों तरफ काम करते हैं।

डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन के दौरान डंबल कैसे चलने चाहिए?

एक डंबल छाती के ऊपर स्थिर रहता है जबकि दूसरा सिर के किनारे की ओर एक नियंत्रित आर्क में नीचे आता है, और फिर हाथ बदलने से पहले लॉकआउट पर वापस आ जाता है।

डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन पर अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर क्यों रखें?

यदि ऊपरी बाहें इधर-उधर घूमती हैं, तो मूवमेंट एक ढीले प्रेस में बदल जाता है और ट्राइसेप्स का तनाव कम हो जाता है। कोहनियों को स्थिर रखने से कोहनी का एक्सटेंशन ही सारा काम करता है।

क्या डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन स्कल क्रशर के समान है?

यह बहुत समान है, लेकिन वैकल्पिक पैटर्न एक हाथ को लॉक रखता है जबकि दूसरा काम करता है। यह इसे अधिक नियंत्रित महसूस कराता है और आपको एक समय में एक तरफ ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।

क्या शुरुआती लोग डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और कोहनियों, कलाइयों और कंधे की स्थिति को स्थिर रखें। वजन बहुत भारी होने पर यह एक्सरसाइज जल्दी ही खराब हो जाती है।

डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन में मुझे डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

डंबल को सिर के किनारे या उसके ठीक पीछे तक नीचे लाएं, जब तक कि कंधे आरामदायक रहें और कोहनी का रास्ता नियंत्रित रहे।

अगर मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैल जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें और ऊपरी बाहों को छत की ओर रखने के बारे में सोचें। कोहनियों के फैलने से काम ट्राइसेप्स से हट जाता है और आमतौर पर रेप कम स्थिर हो जाता है।

क्या डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन के लिए बेंच की आवश्यकता होती है?

एक फ्लैट बेंच मानक सेटअप है क्योंकि यह कंधों को सहारा देती है और वैकल्पिक हाथ के रास्ते को स्पष्ट रखती है। फर्श पर भी इसे करना संभव है, लेकिन बेंच आमतौर पर बेहतर ट्राइसेप्स स्ट्रेच देती है।