डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट किकबैक
डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट किकबैक एक ट्राइसेप्स आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ऊपरी बाहों को स्थिर रखने के लिए बैठकर हिप हिंज (कूल्हों से झुकने) और बारी-बारी से कोहनी के विस्तार (एल्बो एक्सटेंशन) का उपयोग करती है। बैठने की स्थिति खड़े होकर शरीर को झुलाने की संभावना को काफी कम कर देती है, जिससे ट्राइसेप्स को धड़ की मदद के बिना रेप पूरा करना पड़ता है। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप प्रेसिंग एक्सरसाइज के बाद बाहों पर केंद्रित काम करना चाहते हैं, या जब आप ट्राइसेप्स के लिए ऐसी मूवमेंट चाहते हैं जिसे भारी कंपाउंड लिफ्ट की तुलना में नियंत्रित करना आसान हो।
इसका मुख्य कार्य कोहनी का विस्तार है, इसलिए ट्राइसेप्स अधिकांश काम करते हैं जबकि फोरआर्म्स, सामने के कंधे और कोर स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि धड़ झुका रहता है, इसलिए सेटअप मूवमेंट जितना ही महत्वपूर्ण है: यदि छाती झुक जाती है, कंधे ऊपर की ओर खिंच जाते हैं, या कोहनियां इधर-उधर हिलती हैं, तो यह रेप बाहों की एक्सरसाइज के बजाय पीठ की एक्सरसाइज बन जाता है। ऊपरी बाहों को स्थिर रखने से प्रत्येक किकबैक ट्राइसेप्स को एक स्पष्ट रेंज के माध्यम से लोड करने में मदद करता है।
एक अच्छा सेटअप बेंच या मजबूत सीट के किनारे पर बैठकर शुरू होता है, जिसमें दोनों पैर जमीन पर टिके होते हैं और धड़ आगे की ओर झुका होता है। डंबल्स को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें, कोहनियों को मोड़ें ताकि वजन कंधों के नीचे लटके, और निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े बिना कंधे के ब्लेड को नीचे सेट करें। लक्ष्य एक स्थिर धड़ और स्थिर ऊपरी बाह है, जिसमें कोहनी को सीधा करते समय केवल फोरआर्म हिलती है।
प्रत्येक रेप के दौरान, एक डंबल को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि बाह सीधी न हो जाए और ट्राइसेप्स पूरी तरह से संकुचित न हो जाएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करने से पहले इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं। बारी-बारी से करने की लय तनाव को एक बाह से दूसरी बाह में स्थानांतरित करती है, लेकिन इसके लिए नियंत्रण की आवश्यकता होती है: रिबकेज को मोड़ने, कोहनी को झटके से लॉक करने, या काम करने वाली कोहनी को धड़ से दूर जाने देने से बचें। जैसे ही बाह सीधी हो, सांस छोड़ें और वापसी को सुचारू रखें ताकि अगला रेप 90-डिग्री के स्थिर मोड़ से शुरू हो।
यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए सहायक कार्य के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है जो कंधों या छाती पर भारी लोड डाले बिना ट्राइसेप्स का वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं। हल्के से मध्यम वजन वाले डंबल का उपयोग करें क्योंकि बेंट-ओवर लीवर मूवमेंट को दिखने से ज्यादा कठिन बना देता है, और यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में स्थिरता आने लगे तो सेट को रोक दें। जब स्थिति स्थिर रहती है, तो डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट किकबैक ट्राइसेप्स नियंत्रण बनाने, कोहनी को पूरी तरह सीधा करने और बाहों में संतुलन लाने का एक बहुत ही सीधा तरीका है।
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निर्देश
- एक फ्लैट बेंच या मजबूत सीट के किनारे पर बैठें, दोनों पैर फर्श पर सपाट रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें।
- कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ आपकी जांघों के ऊपर अच्छी तरह से न आ जाए, फिर डंबल्स को अपने कंधों के नीचे लटकने दें और हथेलियों को अंदर की ओर रखें।
- दोनों कोहनियों को मोड़ें ताकि ऊपरी बाहें आपकी पसलियों के करीब रहें और फोरआर्म्स फर्श की ओर इशारा करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को नीचे सेट करें और अपनी ऊपरी पीठ को गोल करने के बजाय अपनी छाती को सीधा रखें।
- अपने मध्य भाग को कस लें और अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें ताकि बाह हिलने पर आपका धड़ स्थिर रहे।
- एक डंबल को पीछे की ओर ले जाएं और कोहनी को तब तक सीधा करें जब तक कि बाह लगभग सीधी न हो जाए और ट्राइसेप्स पूरी तरह से दब न जाएं।
- ऊपर की ओर बिना कंधे उचकाए या मुड़े संक्षेप में रुकें, फिर डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कोहनी फिर से मुड़ न जाए।
- दूसरे हाथ पर बारी-बारी से यही प्रक्रिया दोहराएं और नियोजित रेप्स के लिए जारी रखें, हर रेप पर धड़ का कोण और बाह का रास्ता समान रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- खड़े होकर की जाने वाली ट्राइसेप्स एक्सरसाइज की तुलना में हल्के डंबल का चयन करें; बेंट-ओवर स्थिति लीवर को बहुत कठिन बना देती है।
- ऊपरी बाह को अपने धड़ के बगल में स्थिर रखें ताकि मूवमेंट कोहनी से हो, न कि कंधे को झुलाने से।
- यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में ट्राइसेप्स से ज्यादा काम महसूस हो रहा है, तो अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं और झुकाव को थोड़ा कम करें।
- ऊपर की ओर कोहनी को झटके से सीधा न करें; रेप को हार्ड लॉकआउट के बजाय ट्राइसेप्स के जोर से पूरा करें।
- न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर कलाइयों पर सबसे अच्छी महसूस होती है और फोरआर्म को सीधे पीछे की ओर ले जाना आसान बनाती है।
- जब आप बारी-बारी से काम कर रहे हों, तो दूसरे हाथ को शांत और मुड़ा हुआ रहने दें ताकि वह आपको रेप के दौरान हिलने में मदद न करे।
- प्रत्येक डंबल को इतनी धीरे नीचे लाएं कि आप अगले किकबैक के शुरू होने से पहले ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस कर सकें।
- यदि कंधे कानों की ओर खिंच रहे हैं, तो सेटअप को रीसेट करें और डंबल्स को हाथ के बजाय कोहनी से पीछे ले जाने के बारे में सोचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट किकबैक किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?
ट्राइसेप्स अधिकांश काम करते हैं, जबकि फोरआर्म्स, सामने के कंधे और कोर आपको बेंट-ओवर स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं।
डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट किकबैक खड़े होने के बजाय बैठकर क्यों किया जाता है?
बैठकर झुकने की स्थिति शरीर को झुलाकर चीटिंग करना कठिन बना देती है, इसलिए ट्राइसेप्स को कोहनी के विस्तार को अधिक स्पष्ट रूप से पूरा करना पड़ता है।
डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट किकबैक में मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?
हल्के से मध्यम वजन वाले डंबल का उपयोग करें जो आपको ऊपरी बाह को स्थिर रखने और अपने धड़ को मोड़े बिना ऊपर रुकने की अनुमति दे।
क्या डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट किकबैक के दौरान मेरी ऊपरी बाह हिलनी चाहिए?
नहीं। ऊपरी बाह को आपके धड़ के बगल में टिका रहना चाहिए जबकि केवल फोरआर्म कोहनी पर खुलती और बंद होती है।
क्या शुरुआती लोग डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट किकबैक कर सकते हैं?
हां, यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और झुकाव को इतना कम रखें कि पीठ सपाट रहे और ट्राइसेप्स में काम महसूस हो।
यदि इस एक्सरसाइज के दौरान मेरी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
थोड़ा और सीधा बैठें, झुकाव का कोण कम करें, और सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर जोर देने के बजाय अपने मध्य भाग को कस रहे हैं।
डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट किकबैक में सबसे बड़ी गलती क्या है?
धड़ को झुलाना या कोहनी को पसलियों से दूर जाने देना आमतौर पर एक्सरसाइज को ट्राइसेप्स वर्क के बजाय मोमेंटम वर्क में बदल देता है।
डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट किकबैक वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?
यह आपके भारी प्रेस के बाद सहायक ट्राइसेप्स वर्क के रूप में, या जब आप अधिक एल्बो-एक्सटेंशन वॉल्यूम चाहते हैं तो एक नियंत्रित आर्म-फिनिशर के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।
