डंबल फॉरवर्ड लंज ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल फॉरवर्ड लंज ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक फॉरवर्ड लंज को ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ जोड़ता है, जिससे पैरों और हाथों को अलग-अलग काम करने के बजाय एक साथ तालमेल बिठाकर काम करना पड़ता है। यह व्यायाम आमतौर पर डंबल की एक जोड़ी के साथ किया जाता है जिसे सिर के ऊपर रखा जाता है जबकि कोहनियां मुड़ती और फैलती हैं, जो इसे ट्राइसेप्स की ताकत, कंधे की स्थिरता और निचले शरीर के नियंत्रण को एक ही रेप में बनाने के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है।

छवि एक सीधी मुद्रा, एक लंबा आगे का कदम, और कोहनियों के सीधे होने पर सिर के ऊपर डंबल को समाप्त होते हुए दिखाती है। वह सेटअप मायने रखता है क्योंकि धड़ को सीधा रहना चाहिए जबकि सामने का पैर शरीर के वजन को स्वीकार करता है और हाथ कंधों के ऊपर टिके रहते हैं। जब धड़ बहुत आगे की ओर झुकता है या वजन सिर के पीछे चला जाता है, तो लंज ढीला हो जाता है और ट्राइसेप्स उस तनाव की स्पष्ट रेखा को खो देते हैं जिसे आंदोलन बनाने के लिए माना जाता है।

यह एक तेज़ लंज नहीं है। प्रत्येक पुनरावृत्ति जानबूझकर महसूस होनी चाहिए: आगे बढ़ें, लंज में नीचे जाएं, सामने के घुटने को पैर के ऊपर ट्रैक करते रहें, और ऊपरी बाहों को फैलाए बिना कोहनियों को फैलाएं। पीछे के घुटने को नियंत्रण के साथ फर्श की ओर बढ़ना चाहिए, और डंबल को झूलने के बजाय सिर के रास्ते के करीब रहना चाहिए। नीचे से बाहर निकलने के रास्ते पर, सामने के पैर के माध्यम से दबाएं, लंज को उल्टा करें, और डंबल को नियंत्रण में वापस लाएं।

चूंकि हाथ सिर के ऊपर लोड होते हैं, इसलिए व्यायाम कंधों, ऊपरी पीठ और धड़ से भी बहुत कुछ मांगता है। यह उन एथलीटों या भारोत्तोलकों के लिए एक ठोस सहायक ड्रिल बनाता है जो अधिक समन्वय और ओवरहेड स्थिरता चाहते हैं, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि वजन इतना मामूली रहना चाहिए कि कोहनियां आसानी से फैल सकें और पसलियां लॉकआउट को नकली बनाने के लिए ऊपर की ओर न निकलें।

इसका उपयोग तब करें जब आप एक मिश्रित सहायक आंदोलन चाहते हैं जो संतुलन, हाथ की ताकत और मुद्रा को एक ही समय में चुनौती देता है। यह साफ रेप्स, एक स्थिर गति, और गति की एक सीमा के साथ सबसे अच्छा काम करता है जिसे आप दोनों तरफ से नियंत्रित कर सकते हैं। यदि सामने का पैर डगमगाता है, कोहनियां चौड़ी हो जाती हैं, या एक्सटेंशन को पूरा करने के लिए निचली पीठ झुकती है, तो भार बहुत भारी है या वर्तमान सेट के लिए कदम बहुत लंबा है।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ सीधे खड़े हों और वजन को सिर के ऊपर लाएं, कोहनियां मुड़ी हुई हों ताकि डंबल सिर के ठीक पीछे या ऊपर बैठें।
• कदम शुरू करने से पहले अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, पसलियों को नीचे और छाती को ऊंचा रखें।
• अपने धड़ को सीधा रखते हुए और अपनी पीठ की एड़ी को ऊपर उठाकर एक लंबे लंज में एक पैर आगे बढ़ाएं।
• जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, कोहनियों को फैलाएं ताकि डंबल एक सीधे ओवरहेड लॉकआउट तक ऊपर की ओर यात्रा करें।
• ऊपरी बाहों को ज्यादातर लंबवत और अपने कानों के करीब रखें बजाय उन्हें चौड़ा होने देने के।
• पीछे के घुटने को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने मुड़ न जाएं और सामने का शिन पैर के ऊपर नियंत्रित रहे।
• डंबल को सिर के ऊपर बनाए रखते हुए लंज से बाहर निकलने के लिए सामने की एड़ी के माध्यम से दबाएं।
• जैसे ही आप शीर्ष पर लौटते हैं, कोहनियों को नियंत्रण के साथ फिर से मोड़ें, फिर सामने के पैर को शुरुआती मुद्रा में वापस लाएं।
• उसी तरफ दोहराएं या यदि आपका प्रोग्राम ऐसा लिखा गया है तो पैरों को बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक ऐसा वजन चुनें जो आपको लॉकआउट को धोखा देने के लिए निचली पीठ को झुकाए बिना कोहनियों को फैलाने दे।
• शीर्ष पर डंबल को कंधों के ऊपर ढेर रखें; यदि वे आगे बढ़ते हैं, तो ट्राइसेप्स उत्तोलन खो देते हैं और कंधे नियंत्रण कर लेते हैं।
• इतना लंबा कदम उठाएं कि सामने का घुटना अंदर गिरे बिना मुड़ सके, लेकिन इतना लंबा नहीं कि कूल्हे झुक जाएं और आप संतुलन खो दें।
• तंग रस्सी पर लंज करने के बजाय पीछे के घुटने को सीधे नीचे करने के बारे में सोचें।
• कोहनियों को सिर के पीछे चौड़ा न होने दें; यह एक्सटेंशन को कंधे-प्रधान प्रेस में बदल देता है।
• नीचे एक नियंत्रित ठहराव लंज को ईमानदार रखने में मदद करता है और खिंचाव से बाहर निकलने से रोकता है।
• जैसे ही आप कोहनियों को फैलाते हैं और खड़े होने के लिए वापस ड्राइव करते हैं, सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे रहें।
• यदि आपकी ऊपरी पीठ डंबल को सिर के ऊपर नहीं रख सकती है, तो गति की सीमा को छोटा करने से पहले भार कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल फॉरवर्ड लंज ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ट्राइसेप्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से जैसे ही आप कोहनियों को सिर के ऊपर सीधा करते हैं।

लंज को ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ क्यों मिलाएं?

लंज संतुलन और पैर के नियंत्रण को चुनौती देता है जबकि ओवरहेड एक्सटेंशन एक ही समय में ट्राइसेप्स और कंधों को लोड करता है।

रेप के दौरान डंबल कहां होने चाहिए?

उन्हें ऊपरी बाहों के साथ कानों के करीब सिर के ऊपर रखें, फिर वजन को इधर-उधर घुमाए बिना कोहनियों को मुड़ने और सीधा होने दें।

क्या लंज में मेरा धड़ आगे की ओर झुकना चाहिए?

थोड़ा प्राकृतिक झुकाव ठीक है, लेकिन छाती को ज्यादातर ऊंचा रहना चाहिए। बहुत अधिक आगे झुकने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कदम बहुत लंबा है या भार बहुत भारी है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल हल्के डंबल और एक नियंत्रित कदम के साथ। यदि ओवरहेड स्थिरता कमजोर है, तो पहले लंज और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का अलग-अलग अभ्यास करें।

फॉर्म की एक सामान्य गलती क्या है?

कोहनियों को चौड़ा होने देना या ओवरहेड लॉकआउट को मजबूर करने के लिए निचली पीठ को झुकाना सबसे बड़ी समस्याएं हैं।

मुझे किस पैर से कदम रखना चाहिए?

आप किसी भी पैर के साथ कदम रख सकते हैं, लेकिन कई भारोत्तोलक पक्षों को बदलते हैं ताकि लंज और ओवरहेड नियंत्रण समान रहे।

यदि डंबल सिर के ऊपर अस्थिर महसूस करते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें और लंज की गहराई को छोटा करें जब तक कि आप डगमगाए बिना कंधों के ऊपर वजन को ढेर न कर सकें।