जगह पर मार्चिंग (वर्शन 2)

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

जगह पर मार्चिंग (वर्शन 2) एक खड़े होकर की जाने वाली बॉडीवेट मूवमेंट है, जिसमें आप अपनी जगह पर रहते हुए बारी-बारी से हर घुटने को कूल्हे की ऊँचाई तक उठाते हैं और बाहों को सामान्य चलने की लय में झुलाते हैं। इस मूवमेंट में मुख्य रूप से जांघें और निचले पैर काम करते हैं, जो ज़्यादातर दिखने वाली मेहनत करते हैं, लेकिन धड़ पूरे समय सक्रिय रहता है ताकि आप लंबे और संतुलित बने रहें। चूंकि इसमें न कोई उपकरण चाहिए और न ही इधर-उधर जाना पड़ता है, यह छोटी जगह में दिल की धड़कन बढ़ाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।

यह व्यायाम कई तरह के लोगों के लिए उपयुक्त है: मूवमेंट की आदत बनाने वाले बिल्कुल नए शुरुआती, कम-प्रभाव वाला कार्डियो विकल्प चाहने वाले बुज़ुर्ग, लंबे समय तक बैठने के बीच में ब्रेक लेने वाले ऑफिस कर्मचारी, और लेग वर्कआउट या दौड़ से पहले वॉर्म-अप करने वाले हर कोई। चूंकि एक पैर हमेशा फर्श पर लौटता रहता है, जॉगिंग या जंपिंग जैसे वेरिएशन की तुलना में इसका असर घुटनों और कूल्हों पर हल्का रहता है।

मुख्य काम चतुर्भुज (quadriceps) से होता है जो घुटना उठाते हैं, हिप फ्लेक्सर से जो पैर को ऊपर की ओर ले जाते हैं, और सहारे वाले पैर की पिंडलियों से जो हर लैंडिंग को नियंत्रित करती हैं। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग खड़े हुए कूल्हे को स्थिर रखते हैं, जबकि कोर पसलियों को श्रोणि के ऊपर सीधा रखता है ताकि घुटने उठते समय आप पीछे न झुकें। बाहों का झुलाव एक स्वाभाविक कोऑर्डिनेशन चुनौती जोड़ता है और कार्डियोवैस्कुलर मांग को हल्का-सा बढ़ा देता है।

सेटअप पर ध्यान देना जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं, उससे ज़्यादा ज़रूरी है। अपने पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितना अलग रखकर खड़े हों, वज़न दोनों पैरों पर बराबर बांटें, और रीढ़ को लंबा रखें जबकि कंधे ढीले होकर नीचे और पीछे रहें। आपकी दृष्टि सामने होनी चाहिए, पैरों पर नहीं, ताकि सिर रीढ़ के ठीक ऊपर संतुलित रहे। लंबा पोस्चर ही वह चीज़ है जो घुटने का उठाव टूटे हुए धड़ से नहीं, बल्कि कूल्हे से आने देता है।

मूवमेंट को अच्छे से करने के लिए, अपना वज़न हल्का-सा एक पैर पर डालें, फिर विपरीत घुटने को लगभग कूल्हे की ऊँचाई तक उठाएं, या उससे नीचे अगर आपकी मौजूदा मोबिलिटी वैसा नहीं करने देती। उस पैर को नियंत्रण में नीचे लाएं, और जैसे ही वह ज़मीन पर रखे, दूसरा घुटना उठाना शुरू करें। लय को जल्दबाज़ी के बजाय स्थिर रखें, और बाहों को पैरों के विपरीत झुलाएं, जैसा सामान्य चलने में होता है। सांस बराबर और आराम से चलती रहे; अगर आप छोटे वाक्य बोलने में भी परेशानी महसूस करें, तो गति धीमी कर दें।

इसके आम उपयोग में वॉर्म-अप, घर पर कार्डियो सर्किट, एक्टिव रिकवरी के दिन, और दिनभर के छोटे-छोटे मूवमेंट ब्रेक शामिल हैं। तीस से साठ सेकंड के दो या तीन सेट एक उचित शुरुआत है, और अवधि या गति को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। अगर संतुलन चुनौती लगे, तो दीवार या मज़बूत कुर्सी के पास खड़े हों और जब तक एक पैर पर स्थिरता न सुधरे, सहारे के लिए एक उंगली टिका लें।

निर्देश

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना अलग रखकर लंबे होकर खड़े हों, बाहें बाजू में ढीली रखें, और वज़न दोनों पैरों पर बराबर बांटें।
• कंधों को नीचे और पीछे ले जाएं, सिर की चोटी को छत की ओर उठाएं, और कोर को हल्का-सा सक्रिय करें ताकि पसलियां श्रोणि के ठीक ऊपर रहें।
• वज़न हल्का-सा बाएं पैर पर डालें और दाहिनी एड़ी को फर्श से उठने दें, उठाने के लिए तैयार रहें।
• सांस छोड़ते हुए दाहिना घुटना कूल्हे की ऊँचाई की ओर ऊपर उठाएं, धड़ को सीधा रखें और पीछे झुकने से बचें।
• दाहिना पैर नियंत्रण में फर्श पर लाएं, उसे शुरुआती जगह पर ही रखें, आगे बहकने न दें।
• जैसे ही दाहिना पैर ज़मीन पर रखे, तुरंत बायां घुटना उतनी ही ऊँचाई तक उठाना शुरू करें, और दोनों तरफ की लय बराबर रखें।
• बाहों को पैरों के विपरीत स्वाभाविक रूप से झुलाने दें, जब दाहिना घुटना उठे तो बाईं बाह आगे हो, और कोहनियां लगभग नब्बे डिग्री मुड़ी रहें।
• सांस को स्थिर और लयबद्ध रखें, दो से तीन कदम सांस लेते हुए और दो से तीन कदम सांस छोड़ते हुए।
• अपने लक्ष्य समय तक मार्चिंग जारी रखें, फिर दोनों पैर जोड़कर खड़े हो जाएं और अगले सेट से पहले कुछ सांस शांति से लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती धड़ को पीछे झुकाकर घुटना उठाना है; अगर आपको कमर के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो घुटने की ऊँचाई इतनी कम कर दें जब तक आप सीधे खड़े रह सकें।
• हर लैंडिंग पर पैर को ज़ोर से पटकने से बचें; उसे धीरे से रखें ताकि मूवमेंट नियंत्रित रहे और घुटना व टखना सुरक्षित रहें।
• सहारे वाले घुटने को टिके रहने के बजाय हल्का मुड़ा रखें; हल्की बेंडिंग हर लैंडिंग को सोखती है और जांघ की मांसपेशियों में टेंशन बनाए रखती है।
• ध्यान रखें कि मार्चिंग करने वाला पैर आगे न बहके या शरीर की मध्य रेखा को न काटे; घुटना कूल्हे की सीध में सीधा ऊपर जाना चाहिए।
• अगर आपकी गति तेज़ हो जाए और फॉर्म बिगड़ने लगे, तो धीमे हो जाएं; धीमी लेकिन बेहतर क्वालिटी वाली मार्चिंग ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए दिल की धड़कन उतनी ही असरदार ढंग से बढ़ाती है।
• घुटना उठाते समय पैर के बाहर घूमने देने के बजाय घुटने की टिकली छत की ओर रखें, जिससे हिप फ्लेक्सर अपनी सबसे मज़बूत दिशा में काम करें।
• शुरुआत में बाहों को जानबूझकर संभालें, फिर ढीला छोड़ दें; कंधों का तना और ऊपर उठा रहना इस बात का संकेत है कि आप झुलाव को स्वाभाविक बहने देने के बजाय ऊपरी शरीर को कस रहे हैं।
• कभी-कभी शीशे को अपनी बाजू में रखें और देखें कि सिर, कूल्हे और खड़े पैर का टखना एक सीधी ऊर्ध्वाधर रेखा में बने रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जगह पर मार्चिंग (वर्शन 2) कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य काम चतुर्भुज (quadriceps) और हिप फ्लेक्सर से होता है जो हर घुटने को उठाते हैं, और सहारे वाले पैर की पिंडलियां हर लैंडिंग को नियंत्रित करती हैं। ग्लूट्स और कोर पूरे समय कूल्हों और धड़ को स्थिर रखते हैं।

जगह पर मार्चिंग (वर्शन 2) के दौरान घुटने कितनी ऊँचाई तक उठाने चाहिए?

लगभग कूल्हे की ऊँचाई का लक्ष्य रखें, लेकिन अगर आपकी कूल्हे की मोबिलिटी या संतुलन सीमित करे तो नीचे रखना भी ठीक है। जितनी ऊँचाई तक आप धड़ को लंबा और सीधा रखकर दोहरा सकें, वही सबसे ऊँचा घुटना उठाव चुनें।

क्या जगह पर मार्चिंग (वर्शन 2) शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, यह सबसे सुलभ कार्डियो मूवमेंट में से एक है क्योंकि इसमें न उपकरण चाहिए, न ज़्यादा जगह, और एक पैर हमेशा फर्श के पास रहता है। शुरुआती लोग बीस से तीस सेकंड से शुरू करके धीरे-धीरे आगे बढ़ सकते हैं।

अगर मेरे घुटने संवेदनशील हैं तो क्या मैं जगह पर मार्चिंग (वर्शन 2) कर सकता हूं?

कम-प्रभाव वाला स्वभाव इसे जॉगिंग या जंपिंग से घुटनों के लिए अधिक अनुकूल बनाता है, लेकिन संवेदनशील घुटने को फिर भी सावधानी चाहिए। घुटने का उठाव मामूली रखें, धीरे उतरें, और अगर सामान्य मांसपेशी की मेहनत के बजाय तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।

जगह पर मार्च करते समय मेरी कमर और कंधे क्यों थक जाते हैं?

इसका मतलब अक्सर यह होता है कि घुटने उठते समय आप पीछे झुक रहे हैं या बाहों के झुलाव में कंधे ऊपर उठा रहे हैं। घुटने की ऊँचाई हल्की-सी कम करें और जानबूझकर कंधों को ढीले नीचे रखें तथा पसलियों को श्रोणि के ऊपर सीधा रखें।

जगह पर मार्चिंग (वर्शन 2) और हाई नीज़ में क्या अंतर है?

मार्चिंग में नियंत्रित, सोचा-समझा लय होती है जिसमें एक पैर पूरी तरह ज़मीन पर रखा जाता है, जबकि हाई नीज़ एक तेज़, उछालदार दौड़ शैली का ड्रिल है जिसमें ज़मीन से संपर्क बहुत कम समय का होता है। मार्चिंग का असर हल्का होता है और इसे लंबे समय तक जारी रखना आसान है।

कार्डियो लाभ के लिए मुझे जगह पर मार्चिंग (वर्शन 2) कितनी देर करनी चाहिए?

स्थिर गति में दो से पांच मिनट के लगातार चक्कर एक व्यावहारिक लक्ष्य हैं, और दिनभर के कई चक्कर जुड़ते जाते हैं। अवधि या गति धीरे-धीरे बढ़ाएं, दोनों एक साथ नहीं।

जगह पर मार्चिंग (वर्शन 2) के दौरान अगर मुझे संतुलन का सहारा चाहिए तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

दीवार, काउंटरटॉप या मज़बूत कुर्सी के पास खड़े हों और हल्के सहारे के लिए एक उंगली उस पर टिका लें। ज़्यादातर वज़न अपने पैरों पर ही रखें ताकि स्थिरता देने वाली मांसपेशियां अपना काम करती रहें।

क्या मार्च करते समय मुझे सांस रोकनी चाहिए या किसी तय पैटर्न में सांस लेनी चाहिए?

सांस रोकने के बजाय लगातार और लयबद्ध ढंग से सांस लें; दो से तीन मार्च में सांस लेना और दो से तीन मार्च में छोड़ना जैसा सरल पैटर्न अच्छा काम करता है। सांस रोकने से अक्सर जल्दी थकान और कंधों में टेंशन होती है।