ट्रेनिंग वॉल बार्स के साथ खड़े होकर चेस्ट स्ट्रेच
ट्रेनिंग वॉल बार्स के साथ खड़े होकर चेस्ट स्ट्रेच एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो एक हाथ को वॉल-बार के डंडे पर टिकाकर और शरीर को उस हाथ से दूर घुमाकर पेक्स (छाती की मांसपेशियों) को खोलती है। वॉल बार्स आपको एक स्थिर आधार देते हैं, इसलिए स्ट्रेच कंधे को जबरदस्ती खींचने के बजाय शरीर के कोण और पसलियों की स्थिति से आता है। यह तब उपयोगी होता है जब प्रेसिंग, डेस्क वर्क, क्लाइम्बिंग या किसी भी ऐसी ट्रेनिंग के बाद छाती का अगला हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस हो, जिससे कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं।
अपने पीछे एक डंडे पर हाथ को निचले छाती से कंधे की ऊंचाई के बीच रखें, फिर सीधे खड़े हों और पैरों को थोड़ा आगे-पीछे रखें ताकि आप संतुलन खोए बिना घूम सकें। कोहनी को लगभग सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, और कंधे को कान से दूर नीचे रखें। लक्ष्य छाती से लेकर सामने के कंधे और ऊपरी बांह तक एक लंबी रेखा बनाना है, जबकि धड़ पेल्विस के ऊपर सीधा रहे। यदि सेटअप तंग महसूस हो, तो हाथ को एक डंडा नीचे कर लें या बार्स से थोड़ा और दूर हट जाएं।
जैसे ही आप छाती को वॉल बार्स से दूर घुमाते हैं, स्टर्नम (छाती की हड्डी) को खुलने दें और हाथ को शरीर के पीछे केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितनी दूर आप स्ट्रेच को सहज रख सकें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, गर्दन को ढीला रखें, और अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें। सबसे मजबूत अहसास पेक्टोरल टिश्यू और कंधे के सामने के हिस्से में होना चाहिए, न कि जोड़ के अंदर चुभन के रूप में। पैर की स्थिति या धड़ के रोटेशन में थोड़ा सा बदलाव आमतौर पर बेहतर रेखा खोजने के लिए पर्याप्त होता है।
इस स्ट्रेच का उपयोग ऊपरी शरीर की ट्रेनिंग से पहले हल्के मोबिलिटी ओपनर के रूप में या लिफ्टिंग के बाद डाउन-रेगुलेशन ड्रिल के रूप में करें। यह प्रेसिंग सेट के बीच में भी अच्छा काम करता है जब छाती सख्त महसूस होने लगे, बशर्ते आप इसे संक्षिप्त और नियंत्रित रखें। अपनी मुद्रा में सुधार करके, थोड़ा लंबा होल्ड करके, या कंधे की सहनशीलता के अनुसार बार की ऊंचाई को समायोजित करके इसे आगे बढ़ाएं। यदि स्ट्रेच तेज, सुन्न या अस्थिर महसूस हो तो रुक जाएं, क्योंकि इसका उद्देश्य शरीर की अगली रेखा को लंबा करना है, न कि कंधे को जबरदस्ती अंतिम सीमा तक तनाव में डालना।
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निर्देश
- वॉल बार्स के बगल में खड़े हों और अपने सबसे करीबी हाथ से अपने पीछे एक डंडे को पकड़ें।
- उस हाथ को निचली छाती या कंधे की ऊंचाई पर रखें, कोहनी लगभग सीधी और कलाई सामान्य स्थिति में हो।
- बाहरी पैर को थोड़ा आगे रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आप बिना लड़खड़ाए घूम सकें।
- जैसे ही आप छाती को बार्स से दूर घुमाते हैं, कंधे की हड्डी को नीचे रखें।
- हाथ को शरीर के पीछे केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितनी दूर आप छाती पर स्ट्रेच को सहज रख सकें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अंतिम सीमा पर रुकें, बिना कंधे उचकाए या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े।
- यदि स्ट्रेच तंग महसूस हो, तो हाथ को एक डंडा नीचे कर लें या बार्स से थोड़ा और दूर हट जाएं।
- वॉल बार्स की ओर वापस मुड़कर इसे छोड़ें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- निचला डंडा आमतौर पर बेहतर पेक स्ट्रेच देता है क्योंकि यह कंधे को सिर के ऊपर वाली चुभन वाली स्थिति से दूर रखता है।
- कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें ताकि तनाव छाती में रहे, न कि कोहनी के जोड़ पर जोर पड़े।
- सांस छोड़ते समय स्ट्रेच को गहरा होने दें; यदि आपको अधिक रेंज पाने के लिए सांस रोकनी पड़ती है, तो आप इसे जबरदस्ती कर रहे हैं।
- पैरों को थोड़ा आगे-पीछे रखने से पसलियों को आगे झुकाए बिना घूमना आसान हो जाता है।
- यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो, तो घुमाव कम करें और हाथ को थोड़ा ऊपर या शरीर के करीब ले जाएं।
- गर्दन को लंबा और ठुड्डी को सामान्य रखें ताकि स्ट्रेच गर्दन में खिंचाव न बन जाए।
- पहली बार में बड़ी रेंज पाने की कोशिश करने के बजाय छोटे, दोहराने योग्य होल्ड अधिक उपयोगी होते हैं।
- यह तय करने से पहले कि कौन सी तरफ अधिक जकड़ी हुई है, दोनों तरफ हाथ की ऊंचाई समान रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्रेनिंग वॉल बार्स के साथ खड़े होकर चेस्ट स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह सबसे पहले पेक्स को लक्षित करता है, साथ ही कंधे के सामने के हिस्से और ऊपरी बांह में भी मजबूत स्ट्रेच मिलता है।
क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच के वॉल बार्स संस्करण का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। फिक्स्ड डंडा शुरुआती लोगों को एक स्पष्ट आधार देता है और यह नियंत्रित करना आसान बनाता है कि वे कितना रोटेशन उपयोग करते हैं।
क्या मेरे पीछे वाले डंडे पर मेरी कोहनी सीधी रहनी चाहिए?
इसे हल्का मोड़कर लगभग सीधा रखें। इसे जोर से लॉक करने से कंधे पर अत्यधिक खिंचाव महसूस हो सकता है।
मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे छाती और कंधे के सामने के हिस्से में महसूस करना चाहिए, न कि जोड़ के अंदर तेज चुभन के रूप में।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
15 से 30 सेकंड का होल्ड अधिकांश वार्म-अप या कूल-डाउन के लिए अच्छा काम करता है, जब तक कि स्थिति आरामदायक बनी रहे।
क्या मैं वॉल बार्स के बजाय दरवाजे या रैक के खंभे का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। कोई भी स्थिर खंभा काम कर सकता है यदि वह आपको समान हाथ की ऊंचाई सेट करने और उसी तरह दूर घूमने की अनुमति देता है।
मुझे अपनी पसलियों को नीचे क्यों रखना चाहिए?
पसलियों को सीधा रखने से आप अधिक रेंज दिखाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बच जाते हैं।
यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
दोनों तरफ एक ही डंडे का उपयोग करें, फिर केवल धड़ के रोटेशन को तब तक समायोजित करें जब तक कि जकड़ी हुई तरफ बिना दर्द के खुल न जाए।
