पुलली मशीन में सस्पेंशन के साथ सुपिनेशन स्ट्रेच
पुलली मशीन में सस्पेंशन के साथ सुपिनेशन स्ट्रेच, केबल मशीन पर बैठकर किया जाने वाला एक ओवरहेड स्ट्रेच है, जिसमें बार को सुपिनेटेड (हथेलियां ऊपर की ओर) ग्रिप से पकड़ा जाता है। यह स्थिति ऊपरी बाहों, अग्रबाहुओं (forearms), कंधों और लैट्स (lats) की लंबी रेखा को खोलती है, इसलिए लक्ष्य वजन को खींचना नहीं, बल्कि एक साफ और समर्थित स्ट्रेच में स्थिर होना है जिसे आप सांस लेते हुए महसूस कर सकें। यह विशेष रूप से प्रेसिंग, पुलिंग या बाहों के व्यायाम के बाद उपयोगी है जब बाइसेप्स और कंधों का अगला हिस्सा सख्त महसूस होता है और कोहनियां ओवरहेड पूरी तरह से नहीं खुल पाती हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन आपको एक निश्चित रास्ता और एक स्थिर ओवरहेड एंकर देती है, जिससे फ्री-हैंगिंग वेरिएशन की तुलना में स्ट्रेच को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। सीट पर सीधे बैठें, यदि मशीन में पैड है तो अपनी जांघों को उसके नीचे रखें, और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें। रीढ़ को लंबा करें, पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, और स्थिति में आते समय कंधों को कानों की ओर ऊपर ले जाने के बजाय नीचे रखें।
एक बार जब आप सेट हो जाएं, तो स्ट्रेच बाइसेप्स और अग्रबाहुओं में लंबा महसूस होना चाहिए, साथ ही लैट्स और धड़ के किनारे पर कुछ खिंचाव महसूस होना चाहिए। धीरे-धीरे सांस लें और प्रत्येक सांस छोड़ते समय शरीर को जबरदस्ती अधिक रेंज में ले जाने के बजाय स्थिति में ढीला छोड़ें। पुलली मशीन में सस्पेंशन के साथ सुपिनेशन स्ट्रेच का सबसे अच्छा संस्करण शांत और व्यवस्थित दिखता है: कोहनियां सीधी होती हैं लेकिन आक्रामक रूप से लॉक नहीं होती हैं, कलाइयां अग्रबाहुओं के साथ सीध में रहती हैं, और गर्दन तनावमुक्त रहती है ताकि ऊपरी ट्रैप्स पर दबाव न पड़े।
इस मूवमेंट का उपयोग ओवरहेड वर्क के लिए वार्म-अप के रूप में, पीठ या बाहों के प्रशिक्षण के बाद रिकवरी ड्रिल के रूप में, या मोबिलिटी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें जब आपकी कोहनियों और कंधों को हिलने के लिए अधिक जगह की आवश्यकता हो। यह कोई पावर एक्सरसाइज नहीं है, और इसे कभी भी कलाई के जोड़ में खिंचाव या कंधे में चुभन जैसा महसूस नहीं होना चाहिए। यदि स्ट्रेच दोनों तरफ असमान महसूस हो, तो अपनी ग्रिप की चौड़ाई, धड़ का कोण या सीट की स्थिति को तब तक समायोजित करें जब तक कि दोनों बाहें भार को अधिक समान रूप से साझा न करें।
रेप्स या होल्ड को जानबूझकर और दोहराने योग्य रखें ताकि स्ट्रेच कोहनी के टेंडन या कंधे के सामने के हिस्से में जलन पैदा किए बिना रेंज में सुधार करे। पुलली मशीन में सस्पेंशन के साथ सुपिनेशन स्ट्रेच तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप अंतिम रेंज में जाने से पहले बार, सीट और धड़ को पूरी तरह सेट कर लेते हैं। यदि आपको कंधों को शांत रखने या कलाइयों को आरामदायक रखने के लिए रेंज को छोटा करने की आवश्यकता है, तो यह सही समायोजन है; लक्ष्य एक नियंत्रित ओपनिंग है, न कि जबरदस्ती लटकना।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- केबल मशीन की सीट पर बैठें, यदि पैड है तो अपनी जांघों को उसके नीचे सुरक्षित करें, और संतुलन के लिए अपने पैरों को सपाट रखें।
- ऊपर पहुंचें और चौड़े बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा, हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए पकड़ें।
- स्ट्रेच में झुकने से पहले अपनी छाती को ऊंचा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपनी गर्दन को लंबा रखें।
- अपनी कोहनियों को सीधा करें और बार को ओवरहेड स्थिर होने दें, लेकिन जोड़ों को जोर से लॉक न करें।
- अपने कंधों को कानों से दूर नीचे लाएं और स्ट्रेच को बाइसेप्स और अग्रबाहुओं के माध्यम से खुलने दें।
- अपनी नाक से सांस लें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और बिना उछले अंतिम रेंज में शरीर को ढीला छोड़ें।
- कलाइयों को अग्रबाहुओं के साथ सीध में रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए निर्धारित समय के लिए स्थिति को बनाए रखें।
- यदि स्ट्रेच तेज महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और कंधों पर कम भार के साथ फिर से प्रयास करें।
- समाप्त करने के लिए, अपने धड़ को सीधा करें, बार को नियंत्रण में वापस लाएं, और खड़े होने से पहले ग्रिप को सुरक्षित रूप से छोड़ दें।
वर्कआउट के सुझाव
- बहुत संकीर्ण ग्रिप इसे कलाई और कोहनी के स्ट्रेच में बदल सकती है, इसलिए अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर या थोड़ा अधिक चौड़ा रखें।
- स्ट्रेच के शीर्ष पर कंधे न उचकाएं; कंधों को ऊपर जाने देने से बाइसेप्स और लैट्स से तनाव हट जाता है।
- यदि ओवरहेड पहुंचते समय आपकी निचली पीठ में बहुत अधिक आर्क बनता है, तो पसलियों को नीचे की ओर दबाएं और रेंज बढ़ाने से पहले थोड़ा और सीधा बैठें।
- कलाइयों को बार के नीचे पीछे मोड़ने के बजाय सीधा रखें, खासकर यदि अंडरहैंड ग्रिप अजीब महसूस हो।
- यदि सीधी बाहें कोहनी के आसपास के टेंडन में तेज खिंचाव पैदा करती हैं, तो कोहनी को हल्का मोड़ना ठीक है।
- अपनी बाहों के साथ अधिक रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय स्ट्रेच में गहराई तक जाने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- यदि एक तरफ अधिक कसाव महसूस हो, तो रीढ़ को मोड़ने के बजाय अपने धड़ को बार के नीचे थोड़ा खिसकाएं।
- ऐसा सेटअप चुनें जो आपको ऊपरी बाहों में लंबाई महसूस कराए, न कि कंधे के सामने दर्द।
- यह रो, पुलडाउन, कर्ल और प्रेसिंग सत्रों के बाद अच्छा काम करता है क्योंकि उन अभ्यासों से अक्सर बाइसेप्स और लैट्स सख्त हो जाते हैं।
- कंधे के सॉकेट में किसी भी चुभन की अनुभूति होने से पहले रुक जाएं; स्ट्रेच व्यापक और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, न कि संकुचित।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पुलली मशीन में सस्पेंशन के साथ सुपिनेशन स्ट्रेच मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर केंद्रित है?
मुख्य स्ट्रेच बाइसेप्स के माध्यम से होता है, जिसमें अग्रबाहुओं, ब्रेकिआलिस और लैट्स के माध्यम से पीठ के किनारे पर मजबूत माध्यमिक तनाव होता है।
पुलली मशीन में सस्पेंशन के साथ सुपिनेशन स्ट्रेच के लिए हथेलियां ऊपर की ओर वाली ग्रिप का उपयोग क्यों करें?
सुपिनेटेड ग्रिप स्ट्रेच को केवल कंधों के बजाय ऊपरी बांह और अग्रबाहु के सामने की ओर स्थानांतरित करती है। यह ओवरहैंड ग्रिप की तुलना में बांह की स्थिति को अधिक विशिष्ट महसूस कराती है।
क्या मुझे इस स्ट्रेच के दौरान अपनी कोहनियां लॉक रखनी चाहिए?
उन्हें स्ट्रेच बनाने के लिए पर्याप्त सीधा रखें, लेकिन उन्हें दर्दनाक लॉकआउट में न डालें। यदि आपकी कोहनियां या टेंडन तनावग्रस्त महसूस करते हैं तो हल्का मोड़ना ठीक है।
मुझे केबल मशीन पर कितना पीछे झुकना चाहिए?
केवल इतना कि ऊपरी बाहों और लैट्स में एक साफ ओपनिंग महसूस हो। यदि पीछे झुकने से आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या कंधे उचकते हैं, तो कोण कम करें।
क्या आर्म डे के बाद पुलली मशीन में सस्पेंशन के साथ सुपिनेशन स्ट्रेच अच्छा है?
हाँ। यह कर्ल, रो, पुलडाउन और प्रेसिंग वर्क के बाद उपयोगी है जब बाइसेप्स और अग्रबाहु सख्त महसूस होते हैं और आप एक नियंत्रित ओवरहेड ओपनिंग चाहते हैं।
यदि मुझे स्ट्रेच अपनी बाहों के बजाय कलाइयों में अधिक महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें और कलाइयों को बार के नीचे सीधा रखें। यदि आवश्यक हो, तो स्ट्रेच में आप कितना नीचे जाते हैं उसे कम करें ताकि भार ऊपरी बाहों में बना रहे।
क्या शुरुआती लोग पुलली मशीन में सस्पेंशन के साथ सुपिनेशन स्ट्रेच का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ, जब तक वे आरामदायक रेंज का उपयोग करते हैं और कंधों को तनावमुक्त रखते हैं। शुरुआती लोगों को छोटे होल्ड और बिना आक्रामक झुकाव के शुरुआत करनी चाहिए।
इस स्ट्रेच के साथ एक आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती अधिक रेंज का दिखावा करने के लिए कंधे उचकाना और निचली पीठ को आर्क करना है। यह आमतौर पर तनाव को लक्षित मांसपेशियों से हटाकर कंधों और रीढ़ की हड्डी पर डाल देता है।
मुझे पुलली मशीन में सस्पेंशन के साथ सुपिनेशन स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
इसे इतनी देर तक रखें कि ऊतकों में नरमी महसूस हो, आमतौर पर एक त्वरित उछाल के बजाय एक छोटा, स्थिर स्ट्रेच। होल्ड को नियंत्रित रखें और कंधों या कोहनियों में जलन होने से पहले रुक जाएं।
