इनक्लाइन पुश प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

इनक्लाइन पुश प्रेस एक बॉडीवेट प्रेसिंग मूवमेंट है जिसे हाथों को एक मजबूत बेंच, बॉक्स या समान सपोर्ट पर रखकर किया जाता है। इनक्लाइन आपके द्वारा उठाए जाने वाले बॉडीवेट के प्रतिशत को कम कर देता है, जो इस व्यायाम को प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाने, पुश-अप की सही तकनीक सीखने और फर्श पर किए जाने वाले पुश-अप के पूरे भार के बिना छाती पर केंद्रित वॉल्यूम बढ़ाने के लिए उपयोगी बनाता है।

दिखने वाला सेटअप मायने रखता है क्योंकि व्यायाम उतना ही स्थिर होता है जितनी आपके हाथों के नीचे की सतह। एक मजबूत बॉक्स या बेंच आपको कलाइयों को कंधों के नीचे, धड़ को सीधा और पैरों को इतना पीछे रखने की अनुमति देती है कि सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बन सके। जब शरीर व्यवस्थित रहता है, तो पेक्स (छाती की मांसपेशियां) अधिकांश प्रेसिंग का काम करती हैं, जबकि सामने के डेल्ट्स, ट्राइसेप्स और ट्रंक रेप को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।

नीचे जाने का चरण कंधों में गिरने के बजाय हाथों की ओर एक सहज उतार जैसा महसूस होना चाहिए। कोहनियों को धड़ से थोड़ा पीछे की ओर रखें, छाती को प्लेटफॉर्म के किनारे की ओर जाने दें, और उस बिंदु पर रुकें जहां आप कंधों को सिकोड़े बिना या कूल्हों की सीध खोए बिना वापस ऊपर प्रेस कर सकें। वापस ऊपर प्रेस करते समय भुजाएं सीधी, पसलियां नीचे और कंधे आगे की ओर झुके होने के बजाय अपनी जगह पर होने चाहिए।

यह शुरुआती लोगों, वार्मअप, अधिक रेप वाले एक्सेसरी वर्क, या किसी ऐसे प्रोग्राम के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जिसमें कठिन पुश-अप वेरिएशन की तुलना में कम जोड़ों के तनाव के साथ छाती पर केंद्रित प्रेस की आवश्यकता होती है। यह हाथों की ऊंचाई कम करने या फर्श पर पूर्ण पुश-अप करने से पहले एक रिग्रेशन के रूप में भी अच्छा काम करता है। यदि सतह बहुत ऊंची है, तो मूवमेंट इतना आसान हो जाता है कि लक्षित मांसपेशियां ज्यादा काम नहीं करतीं; यदि सतह बहुत नीची है, तो धड़ को झुकने से बचाने के लिए कंधों और कोर को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

हर रेप को एक निश्चित कोण से एक साफ प्रेस के रूप में मानें, न कि उछाल या अधिक रेंज पाने की कोशिश के रूप में। इस व्यायाम के सबसे अच्छे संस्करण शांत, स्थिर और दोहराने योग्य दिखते हैं: हाथ जमे हुए, गर्दन लंबी, कूल्हे एक सीध में, छाती सपोर्ट की ओर बढ़ रही है, और फिर पूर्ण विस्तार के लिए एक नियंत्रित प्रेस।

निर्देश

• अपने हाथों को एक मजबूत बेंच, बॉक्स या स्टेप पर लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें, जिसमें आपकी कलाइयां कंधों के नीचे हों और उंगलियां आगे की ओर हों।
• अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने एब्स को टाइट करें।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी नजरें अपने हाथों से थोड़ा आगे रखें ताकि आपका सिर आपके कंधों के बीच न गिरे।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को एक सहज, नियंत्रित रेखा में प्लेटफॉर्म के किनारे की ओर नीचे लाएं।
• अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी छाती सपोर्ट के ठीक ऊपर न हो या कूल्हों को गिराए बिना उसे हल्का सा न छुए।
• अपनी भुजाओं को सीधा करने के लिए हथेलियों से प्रेस करें और अपने धड़ को सख्त रखते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों की ऊंची स्थिति व्यायाम को आसान बनाती है; सपोर्ट को तभी नीचे करें जब आप हर रेप के दौरान अपनी पसलियों और कूल्हों को एक सीध में रख सकें।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं और पूरी हथेली को बेंच पर दबाएं ताकि कलाइयां पीछे मुड़ने के बजाय स्थिर रहें।
• अपनी छाती को बॉक्स की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि अपने कंधों को कानों की ओर।
• अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर रखें ताकि पेक्स पर अधिक तनाव बना रहे और कंधों पर कम दबाव पड़े।
• यदि आपकी निचली पीठ झुकती है, तो सेट को छोटा करें या हाथों को ऊपर उठाएं; धड़ को एक सख्त रेखा में रहना चाहिए।
• नीचे की ओर एक संक्षिप्त ठहराव उछाल को हटाने और प्रेस को अधिक प्रभावी बनाने में मदद करता है।
• यदि मूवमेंट बहुत आसान लगता है, तो निचले सपोर्ट का उपयोग करें या रेप्स में जल्दबाजी करने के बजाय नीचे जाने की गति को धीमा करें।
• जब आप कंधों को सिकोड़ने लगें, सतह पर आगे की ओर फिसलने लगें, या सिर से एड़ी तक की सीधी रेखा खोने लगें, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इनक्लाइन पुश प्रेस मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें प्रत्येक प्रेस पर सामने के कंधे और ट्राइसेप्स सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। हाथों की ऊंची स्थिति इसे पुश-अप की अच्छी तकनीक सीखने के लिए सबसे आसान प्रेसिंग वेरिएशन में से एक बनाती है।

हाथ कितनी ऊंचाई पर होने चाहिए?

बेंच, बॉक्स या मजबूत काउंटर की ऐसी ऊंचाई से शुरुआत करें जो आपको कूल्हों को गिराए बिना सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने की अनुमति दे।

रेप के दौरान मेरी कोहनियां किस दिशा में होनी चाहिए?

उन्हें सीधे बाहर की ओर फैलाने के बजाय धड़ से थोड़ा पीछे की ओर होना चाहिए।

क्या मेरी छाती को सपोर्ट को छूना चाहिए?

हल्का संपर्क ठीक है यदि आप अपने कूल्हों को एक सीध में रख सकते हैं, लेकिन सतह पर जोर से न टकराएं या अपनी पकड़ न खोएं।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

कूल्हों को झुकने देना या कंधों को सिकोड़ना सबसे आम गलती है क्योंकि यह प्रेस को एक साफ चेस्ट प्रेस के बजाय एक ढीले प्लैंक में बदल देता है।

क्या मैं इसे फर्श पर किए जाने वाले पुश-अप की जगह इस्तेमाल कर सकता हूं?

हां। यह निचले इनक्लाइन या फर्श पर पूर्ण पुश-अप पर जाने से पहले एक उपयोगी रिग्रेशन है।

मैं इस व्यायाम को और कठिन कैसे बनाऊं?

हाथों की सतह को नीचे करें, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या धड़ को सख्त रखते हुए नीचे की ओर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।