केबल नीलिंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वर्जन 2

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: केबल मशीन

केबल नीलिंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वर्जन 2 एक घुटनों के बल की जाने वाली केबल आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसे धड़ को स्थिर रखकर और निचले शरीर को हटाकर कोहनी के विस्तार (elbow extension) को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है। सेटअप में एक केबल मशीन और एक सिंगल हैंडल अटैचमेंट का उपयोग किया जाता है ताकि खिंचाव की रेखा स्थिर रहे जबकि ट्राइसेप्स अपना काम करें। चूंकि आप घुटनों के बल होते हैं, इसलिए पैरों की मदद हटाना, पसलियों को एक सीध में रखना और रेप को पूरे शरीर के झटके के बजाय एक सख्त हाथ की मूवमेंट बनाना आसान होता है।

मुख्य क्रिया सरल है: कोहनियां नियंत्रण के साथ मुड़ती हैं, फिर केबल के विरुद्ध सीधी होती हैं जबकि ऊपरी भुजाएं सिर के बगल में लगभग स्थिर रहती हैं। यह ट्राइसेप्स ब्रेकाई को मुख्य मूवर बनाता है, जिसमें अग्रबाहु (forearms), कंधे और कोर हैंडल को पकड़ने, कंधे की गर्डल को स्थिर करने और धड़ को हिलने से रोकने में मदद करते हैं। यह ट्राइसेप्स के आकार, लॉकआउट स्ट्रेंथ और कोहनी-प्रधान प्रेसिंग पैटर्न पर सटीक तकनीक के लिए एक उपयोगी एक्सेसरी एक्सरसाइज है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि केबल का कोण, स्टैक से दूरी और घुटनों की स्थिति यह निर्धारित करती है कि मूवमेंट सुचारू महसूस होती है या अजीब। पुली को इतना नीचे रखें कि केबल पीछे और नीचे से खिंचे, फिर इतनी दूर घुटनों के बल बैठें कि आपको नीचे की तरफ तनाव महसूस हो, बिना अपनी स्थिति से बाहर हुए। कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें, कोहनियों को सिर के करीब रखें और पहले रेप से पहले कंधों को नीचे सेट करें ताकि ट्राइसेप्स बिना कंधे उचकाए या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े कोहनियों को फैला सकें।

प्रत्येक रेप को एक ही केबल पथ पर चलना चाहिए: कोहनियों को तब तक फैलाएं जब तक कि भुजाएं सीधी न हो जाएं, अंत में संक्षेप में रुकें, फिर हैंडल को नियंत्रण के साथ सिर के पीछे वापस नीचे लाएं जब तक कि ट्राइसेप्स फिर से खिंच न जाएं। सबसे अच्छे सेट सख्त, दोहराने योग्य और धड़ के माध्यम से शांत होते हैं। यदि स्टैक आपको आगे की ओर खींचता है, कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, या रेप पूरा करने के लिए आपको अपनी पीठ को मोड़ना पड़ता है, तो वजन बहुत भारी है या सेटअप को समायोजित करने की आवश्यकता है। यह वर्जन आर्म ब्लॉक, प्रेसिंग के बाद एक्सेसरी वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छा काम करता है जहां आप कंधे की अधिक भागीदारी के बिना सीधे ट्राइसेप्स तनाव चाहते हैं।

निर्देश

• एक निचली केबल पुली सेट करें और एक सिंगल हैंडल लगाएं, फिर स्टैक के सामने फर्श पर घुटनों के बल बैठें ताकि केबल आपको पीछे और नीचे से खींचे।
• हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपने सिर के बगल में ऊपर लाएं, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के करीब रखें।
• ऐसी दूरी पर खिसकें जहां मुड़ी हुई कोहनी की शुरुआती स्थिति में केबल पहले से ही तनी हुई हो, बिना आपको संतुलन से बाहर किए।
• कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें, अपनी पसलियों को नीचे रखें और शुरू करने से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर सेट करें।
• अपनी कोहनियों को सीधा करके हैंडल को आगे और थोड़ा ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सिर के ऊपर लगभग लॉक न हो जाएं।
• कोहनियों को आगे की ओर और अपने धड़ को स्थिर रखते हुए पूर्ण विस्तार पर एक पल के लिए रुकें।
• हैंडल को नियंत्रण के साथ अपने सिर के पीछे वापस नीचे लाएं जब तक कि आपको ट्राइसेप्स में स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो और स्टैक शांत रहे।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, यदि केबल आपके शरीर की स्थिति को खराब करने लगे तो अपने घुटनों के बल बैठने के रुख को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा वजन चुनें जो आपको स्टैक को हराने के लिए पीछे झुके बिना हर रेप को पूरा करने दे।
• ऊपरी भुजाओं को लगभग स्थिर रखें; मूवमेंट कोहनी के विस्तार से आनी चाहिए, न कि कंधों को घुमाने से।
• यदि हैंडल आपके सिर के पीछे बहुत दूर चला जाता है, तो स्टैक के थोड़ा करीब आएं और शुरुआती तनाव की दोबारा जांच करें।
• धड़ का थोड़ा आगे का कोण आमतौर पर पसलियों को एक सीध में रखने और पीठ के निचले हिस्से में मोड़ आने से रोकने में मदद करता है।
• हैंडल के पीछे कलाइयों को मोड़ने के बजाय उन्हें तटस्थ रहने दें।
• कोहनियों को सीधा करते समय सांस छोड़ें, फिर सिर के पीछे नियंत्रित वापसी पर सांस लें।
• सेट तब रोकें जब घुटने फिसलने लगें, कोहनियां बाहर की ओर फैलें, या स्टैक शरीर को आगे की ओर खींचने लगे।
• नीचे लाने के चरण पर एक सुचारू गति का उपयोग करें ताकि ट्राइसेप्स पूरे खिंचाव के दौरान लोड रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केबल नीलिंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वर्जन 2 सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कोहनी के विस्तार के माध्यम से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें लंबे सिर (long head) को सिर के ऊपर एक मजबूत खिंचाव मिलता है।

मैं इस केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए घुटनों के बल क्यों बैठता हूँ?

घुटनों के बल बैठने से पैरों की मदद हट जाती है और जब ट्राइसेप्स काम संभालते हैं तो धड़ को शांत रखना आसान हो जाता है।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनियां हिलनी चाहिए?

उन्हें सिर के करीब रहना चाहिए और मुख्य रूप से आगे की ओर इशारा करना चाहिए; बड़ी गति कोहनी के जोड़ पर होनी चाहिए।

मुझे केबल स्टैक से कितनी दूर खड़ा या घुटनों के बल बैठना चाहिए?

शुरुआत में तनाव बनाए रखने के लिए पर्याप्त दूर, लेकिन इतनी दूर नहीं कि केबल आपको स्थिति से बाहर खींच ले या पीठ को मोड़ने के लिए मजबूर करे।

हैंडल अटैचमेंट के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

आम गलतियां बहुत कसकर पकड़ना, कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने देना, या रेप को कोहनी के विस्तार के बजाय कंधे की मूवमेंट में बदलना है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, यदि वजन हल्का हो और घुटनों के बल बैठने का सेटअप पहले रेप से आखिरी तक स्थिर रहे, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

मुझे ऊपर और नीचे की स्थितियों में क्या महसूस होना चाहिए?

ऊपर की स्थिति में ट्राइसेप्स का सख्त संकुचन महसूस होना चाहिए, और नीचे की स्थिति में कंधों में दर्द के बिना सिर के पीछे एक नियंत्रित खिंचाव महसूस होना चाहिए।

मैं मूवमेंट को बदले बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

थोड़ा भारी स्टैक का उपयोग करें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, या उसी घुटनों के बल बैठने वाले सेटअप को बनाए रखते हुए कोहनी के पूर्ण विस्तार पर एक संक्षिप्त विराम जोड़ें।