लीवर लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड एक बैठकर की जाने वाली वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे प्लेट-लोडेड लीवरेज मशीन पर किया जाता है। आप मशीन के आर्म्स के नीचे बैठते हैं, अपनी जांघों को पैड के नीचे लॉक करते हैं, और हैंडल को ऊपर के खिंचाव से अपने ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचते हैं। मशीन प्रतिरोध के पथ को स्थिर रखती है, जो इसे फ्री केबल पुलडाउन की तुलना में कम संतुलन की आवश्यकता के साथ लैट्स (lats) और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी बनाती है।

यह एक्सरसाइज कंधे के विस्तार (shoulder extension) और स्कैपुलर डिप्रेशन पर आधारित है, इसलिए रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पुल शुरू करने से पहले अपने धड़ (torso) को कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित करते हैं। एक ऊंची छाती, स्थिर रिबकेज और पैरों की मजबूती शरीर को पीछे की ओर झुकने से रोकती है जैसे-जैसे वजन भारी होता जाता है। यदि आप इस मूवमेंट को पीछे झुककर की जाने वाली रो (row) में बदल देते हैं, तो लैट्स का तनाव कम हो जाता है और मशीन नियंत्रित पुलडाउन के बजाय मोमेंटम के काम की तरह महसूस होने लगती है।

सबसे अच्छे रेप्स पूर्ण ओवरहेड स्ट्रेच के साथ शुरू होते हैं और तब समाप्त होते हैं जब कोहनियां नीचे और शरीर के थोड़ा आगे की ओर आती हैं। हैंडल को छाती के ऊपरी हिस्से या कॉलरबोन क्षेत्र तक खींचें, बिना कंधों को आगे की ओर सिकोड़े। ऊपर जाते समय, हाथों को नियंत्रण के साथ लंबा होने दें और कंधे के ब्लेड को सुचारू रूप से चलने दें, बजाय इसके कि वजन को झटके से शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। वह धीमी वापसी ही है जहां से लैट्स और ऊपरी पीठ को अधिकांश उत्तेजना मिलती है।

चूंकि मशीन एक गाइडेड आर्क का उपयोग करती है, इसलिए यह लिफ्ट उन लोगों के लिए एक मजबूत विकल्प है जो पीठ बनाने वाली एक स्थिर मूवमेंट, लैट्स को अलग से ट्रेन करने का एक बेहतर विकल्प, या भारी कंपाउंड पुलिंग के बाद वॉल्यूम जोड़ने का एक सुरक्षित तरीका चाहते हैं। यह एक एक्सेसरी एक्सरसाइज के रूप में भी अच्छा काम करती है जब आप स्कैपुलर कंट्रोल का अभ्यास करना चाहते हैं, पुलडाउन स्ट्रेंथ में सुधार करना चाहते हैं, या केबल स्टेशन की तुलना में धड़ को अधिक सीधा रखना चाहते हैं। शुरुआती लोग इसका प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं यदि वे एक प्रबंधनीय भार चुनें और हाथों से खींचने के बजाय कोहनियों को नीचे की ओर ले जाना सीखें।

सेट को एक नियंत्रित स्ट्रेंथ पैटर्न के रूप में मानें, न कि गति की प्रतियोगिता। यदि जांघें ऊपर उठती हैं, छाती झुक जाती है, या कंधे कानों की ओर सिकुड़ते हैं, तो भार बहुत अधिक है या सीट का सेटअप गलत है। ऐसी रेंज का उपयोग करें जो कंधे पर दर्द रहित हो, गति को सुचारू रखें, और जैसे ही मशीन का पथ रेप-दर-रेप बदलने लगे, सेट को रोक दें।

निर्देश

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि आपकी जांघें पैड के नीचे मजबूती से दबी रहें और आपके पैर फर्श पर सपाट रहें।
• अपनी छाती को ऊपर रखते हुए सीधे बैठें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और दोनों हाथों से ओवरहेड हैंडल को पकड़ें।
• अपने हाथों को ऊपर की ओर फैलाकर और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करके शुरू करें।
• अपने ट्रंक को मजबूत करें, फिर अपनी कोहनियों को नीचे और अपनी छाती के किनारों की ओर थोड़ा अंदर की तरफ खींचें।
• जब हैंडल छाती के ऊपरी हिस्से या कॉलरबोन क्षेत्र तक पहुंचें, तो अपने धड़ को काफी हद तक सीधा रखें।
• वजन को झटके दिए बिना या बहुत पीछे झुके बिना, पीठ को संकुचित करने के लिए एक संक्षिप्त विराम लें।
• गति को धीरे-धीरे उल्टा करें, हाथों को तब तक लंबा होने दें जब तक कि आप लैट्स में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें।
• वापसी के दौरान सांस अंदर लें और प्रत्येक रेप के लिए हैंडल को नीचे खींचते समय सांस छोड़ें।
• अगले रेप से पहले अपने कंधे की स्थिति को रीसेट करें और नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• जांघ पैड को इतना टाइट सेट करें कि हैंडल भारी होने पर भी आपके कूल्हे अपनी जगह पर बने रहें।
• कोहनियों को नीचे ले जाने के बारे में सोचें, न कि हाथों से हैंडल को झटके से खींचने के बारे में।
• छाती को ऊंचा रखें और रेप को पीछे की ओर बड़े झूलों में बदलने से बचें।
• यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकने लगें, तो हैंडल के छाती के ऊपरी हिस्से तक पहुंचने पर पुल को रोक दें।
• ऊपर जाते समय कंधे के ब्लेड को थोड़ा ऊपर उठने दें, फिर उन्हें जोर से लॉक करने के बजाय सुचारू रूप से नीचे खींचें।
• थोड़ी चौड़ी या संकरी पकड़ का उपयोग केवल तभी करें यदि यह आपकी कोहनियों को कलाई में तनाव के बिना सीधे नीचे जाने की अनुमति देता है।
• दो से तीन सेकंड की नियंत्रित वापसी आमतौर पर स्टैक को जल्दी गिराने की तुलना में लैट्स को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करती है।
• यदि आपके बाइसेप्स अधिक काम कर रहे हैं, तो भार कम करें और ऊपरी बांह के पथ को सुसंगत रखने पर ध्यान दें।
• ऊपर की ओर कंधे सिकोड़ने से बचें; पूरे सेट के दौरान गर्दन लंबी और शिथिल रहनी चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर लैटरल पुलडाउन प्लेट लोडेड मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पुल के दौरान ऊपरी पीठ, पिछले कंधे और बाइसेप्स मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। गाइडेड मशीन पाथ इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है, बशर्ते सीट, जांघ पैड और भार सही तरीके से सेट किए गए हों।

प्रत्येक रेप पर हैंडल कहां समाप्त होने चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, सबसे अच्छा अंत छाती का ऊपरी हिस्सा या कॉलरबोन क्षेत्र है, जिसमें कोहनियां धड़ के बगल में नीचे की ओर जाती हैं।

क्या मुझे पुलडाउन के दौरान पीछे झुकना चाहिए?

केवल थोड़ा सा। धड़ का हल्का कोण ठीक है, लेकिन अत्यधिक झुकने से मूवमेंट एक झूलने वाली क्रिया में बदल जाती है और लैट्स का तनाव कम हो जाता है।

मेरी जांघों को पैड के नीचे लॉक करने की आवश्यकता क्यों है?

पैड आपके कूल्हों को ऊपर उठने से रोकता है जब आप जोर से खींचते हैं, जो आपको धड़ को स्थिर रखने और बल को पीठ में लगाने में मदद करता है।

अगर मैं एक्सरसाइज को मुख्य रूप से अपनी बाहों में महसूस करता हूं तो क्या करूं?

वजन कम करें और कोहनियों को नीचे ले जाकर पुल शुरू करें। यह आमतौर पर काम को वापस लैट्स और ऊपरी पीठ की ओर स्थानांतरित कर देता है।

क्या यह केबल लैट पुलडाउन से अलग है?

हां। लीवरेज मशीन एक निश्चित आर्क का पालन करती है, इसलिए यह आमतौर पर केबल स्टेशन की तुलना में अधिक स्थिर महसूस होती है और संतुलन पर कम निर्भर करती है।

सेट के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

जैसे ही हैंडल ऊपर की ओर लौटते हैं, सांस अंदर लें, फिर उन्हें अंतिम स्थिति तक नीचे खींचते समय सांस छोड़ें।