लीवर डिक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्जन 2

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: अन्य

लीवर डिक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्जन 2 एक गाइडेड मशीन प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो धड़ के थोड़े झुके हुए कोण से छाती पर जोर देती है। फिक्स्ड लीवर पाथ फ्री वेट्स के संतुलन की मांग को काफी हद तक कम कर देता है, इसलिए सेट को प्रेसिंग फोर्स, स्मूथ टेम्पो और दोहराने योग्य रेंज ऑफ मोशन पर केंद्रित रखा जा सकता है। यह इसे हाइपरट्रॉफी वर्क, एक्सेसरी प्रेसिंग, या एक सुरक्षित विकल्प के रूप में उपयोगी बनाता है जब आप बिना बारबेल को ऊपर संतुलित किए छाती को कड़ी मेहनत से ट्रेन करना चाहते हैं।

डिक्लाइन एंगल प्रयास का अधिक हिस्सा पेक्स (छाती की मांसपेशियों) के निचले हिस्से की ओर स्थानांतरित करता है, जबकि सामने के कंधे और ट्राइसेप्स अभी भी प्रेस को चलाने में मदद करते हैं। चूंकि मशीन पाथ को गाइड करती है, इसलिए सबसे महत्वपूर्ण सेटअप निर्णय सीट की ऊंचाई और बैक-पैड की स्थिति है। यदि हैंडल बहुत ऊंचे या बहुत नीचे से शुरू होते हैं, तो मूवमेंट एक अजीब शोल्डर प्रेस या छाती के असहज खिंचाव में बदल सकता है, इसलिए वजन भारी होने से पहले पहला रेप व्यवस्थित महसूस होना चाहिए।

सीट को इस तरह सेट करें कि जब आप पैड के खिलाफ अपनी पीठ टिकाकर बैठें, तो हैंडल आपकी निचली छाती या ऊपरी रिबकेज के आसपास हों। आपके पैर सपाट और मजबूती से टिके होने चाहिए, आपके कंधे के ब्लेड पैड के खिलाफ सेट होने चाहिए, और आपकी कलाइयां पीछे मुड़ने के बजाय हैंडल के ऊपर होनी चाहिए। एक बार जब आप प्रेस करते हैं, तो पाथ एक स्मूथ फॉरवर्ड ड्राइव की तरह महसूस होना चाहिए, जिसमें छाती मूवमेंट का नेतृत्व करे और कोहनियां कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रहें।

ऊपर की ओर, स्टॉप्स से टकराने या आक्रामक रूप से लॉकआउट करने के बजाय नियंत्रण के साथ समाप्त करें। नीचे आते समय, हैंडल को धीरे-धीरे वापस आने दें जब तक कि आप छाती में खिंचाव महसूस न करें, बिना आपके कंधों के आगे की ओर झुके या आपकी निचली पीठ के पैड से हटे। मशीन का उद्देश्य आपको एक स्थिर प्रेसिंग पैटर्न देना है, लेकिन परिणाम अभी भी सही सांस लेने, शांत मुद्रा और ऐसी रेंज पर निर्भर करता है जो आपके कंधे के आराम से मेल खाती हो।

लीवर डिक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्जन 2 का उपयोग तब करें जब आप बारबेल या डंबल डिक्लाइन प्रेस की तुलना में कम जटिल सेटअप के साथ एक ठोस छाती-केंद्रित प्रेस चाहते हों। यह बॉडीबिल्डिंग सत्रों, अपर-बॉडी डेज़, या आपके मुख्य कंपाउंड लिफ्ट के बाद सेकेंडरी प्रेस के रूप में अच्छा काम करता है। शुरुआती इसे जल्दी सीख सकते हैं क्योंकि पाथ फिक्स्ड है, लेकिन मूवमेंट अभी भी सावधानीपूर्वक सीट समायोजन, नियंत्रित लोअरिंग और ऐसे वजन का पुरस्कार देता है जो हर रेप को एक जैसा दिखने देता है।

निर्देश

• लीवर डिक्लाइन चेस्ट प्रेस मशीन पर अपनी पीठ को पैड पर सपाट रखकर और अपने पैरों को फर्श या फुट प्लेटफॉर्म पर मजबूती से जमाकर बैठें।
• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल आपकी निचली छाती या ऊपरी रिबकेज के आसपास से शुरू हों, न कि आपके कंधों के पास से।
• अपने हाथों को न्यूट्रल कलाइयों के साथ हैंडल के चारों ओर लपेटें और अपने कंधे के ब्लेड को पैड के खिलाफ सेट रखें।
• अपने धड़ को सहारा दें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं, बिना अपनी पसलियों को सीट से बाहर निकलने दिए।
• हैंडल को आगे और थोड़ा ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, लेकिन उन्हें जोर से लॉकआउट न करें।
• प्रेस करते समय अपनी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं नीचे की स्थिति के पास एक आरामदायक खिंचाव तक वापस न आ जाएं।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, टेम्पो को स्मूथ और सीट के संपर्क को स्थिर रखें।
• हैंडल को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि हैंडल बहुत ऊंचे से शुरू होते हैं, तो प्रेस आपके कंधों की ओर झुक जाता है; सीट को तब तक नीचे करें जब तक कि धक्का छाती के बीच में महसूस न हो।
• नीचे की ओर आगे बढ़ने के बजाय अपने कंधे के ब्लेड को पैड पर टिकाए रखें, अन्यथा कंधे का अगला हिस्सा काम करने लगेगा।
• पेक्स पर तनाव बनाए रखने के लिए हार्ड लॉकआउट में जाने के बजाय ऊपर कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
• हैंडल को केवल तब तक वापस आने दें जब तक आप छाती में खिंचाव महसूस न करें; यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो रेंज बहुत गहरी है।
• अपनी कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखें ताकि बल कलाइयों को पीछे मोड़ने के बजाय सीधे अग्रबाहुओं (forearms) के माध्यम से जाए।
• नीचे से झटके के बजाय एक स्मूथ, निरंतर ड्राइव के साथ प्रेस करें, जिससे आमतौर पर मशीन उछलती है।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको कम से कम दो से तीन सेकंड के लिए नियंत्रण के साथ हैंडल को नीचे लाने दे।
• यदि निचली पीठ जोर से मुड़ती है या आपके कूल्हे ऊपर उठते हैं, तो सीट की ऊंचाई या वजन कम करें और अपनी स्थिति को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर डिक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

मुख्य लक्ष्य छाती है, विशेष रूप से पेक्स का निचला हिस्सा। प्रेस के दौरान ट्राइसेप्स और सामने के कंधे सहायता करते हैं।

क्या लीवर डिक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। मशीन प्रेसिंग पाथ को गाइड करती है, इसलिए शुरुआती लोग फ्री वेट्स को संतुलित करने के बजाय सीट की ऊंचाई, पकड़ और नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

लीवर डिक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्जन 2 पर हैंडल कहां से शुरू होने चाहिए?

जब आपकी पीठ पैड के खिलाफ हो तो उन्हें आपकी निचली छाती या ऊपरी रिबकेज के आसपास होना चाहिए। यदि हैंडल बहुत ऊंचे हैं, तो मूवमेंट शोल्डर प्रेस जैसा महसूस होता है।

मुझे हैंडल को कितना नीचे लाना चाहिए?

उन्हें केवल तब तक नीचे लाएं जब तक आप एक नियंत्रित छाती खिंचाव महसूस न करें और आपके कंधे पैड से चिपके रहें। यदि कंधे का अगला हिस्सा आगे की ओर झुकने लगे तो अतिरिक्त गहराई का पीछा न करें।

क्या मुझे ऊपर अपनी कोहनियों को लॉक करना चाहिए?

हार्ड लॉकआउट की तुलना में सॉफ्ट फिनिश आमतौर पर बेहतर होती है। जोड़ों को टकराने से ठीक पहले रुकें ताकि छाती तनाव में रहे।

क्या मैं इसका उपयोग डिक्लाइन बारबेल प्रेस के बजाय कर सकता हूँ?

हाँ, जब आप अधिक स्थिर प्रेसिंग पाथ चाहते हैं तो यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यह आमतौर पर संतुलन की मांग को कम करता है और रेप पैटर्न को सुसंगत रखना आसान बनाता है।

मेरे कंधे इसे मेरी छाती से ज्यादा क्यों महसूस करते हैं?

सीट शायद बहुत ऊंची है, या आपकी कोहनियां बहुत ज्यादा बाहर निकल रही हैं। सीट को नीचे करें और प्रेस करते समय कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें।

क्या मुझे लीवर डिक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्जन 2 के दौरान अपने पैरों को सपाट रखना चाहिए?

हाँ। पैरों को मजबूती से टिकाने से आपके धड़ को पैड के खिलाफ स्थिर रखने में मदद मिलती है और आपको प्रेस के दौरान फिसलने या दबाव खोने से रोकता है।