बेंच डिप बैक आर्म्स गलत-सही
बेंच डिप एक बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सरसाइज है जिसे आपके पीछे एक बेंच पर हाथ रखकर और आपके धड़ को उसके सामने लटकाकर किया जाता है। छवि गलत और सही संस्करण के बीच मुख्य अंतर दिखाती है: सही स्थिति में कंधों को हाथों के ऊपर रखा जाता है, छाती ऊपर रहती है, और कोहनियां आगे या बाहर की ओर फैलने के बजाय सीधे पीछे की ओर जाती हैं। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि जिस क्षण कंधे बेंच से दूर खिसकते हैं, मूवमेंट एक साफ ट्राइसेप्स प्रेस से बदलकर एक ढीले कंधे-प्रधान डिप में बदल जाता है।
यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्रेकाई को प्रशिक्षित करती है, जिसमें सामने के डेल्ट्स, छाती, अग्रबाहु (forearms) और धड़ नीचे जाते और ऊपर आते समय शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप केबल या डिप स्टेशन की आवश्यकता के बिना सरल बॉडीवेट आर्म वर्कआउट करना चाहते हैं। चूंकि लीवर लंबा होता है और कंधे शरीर के पीछे स्थित होते हैं, इसलिए गहराई से अधिक नियंत्रण मायने रखता है। एक छोटी, साफ रेंज जिसमें ऊपरी भुजाएं लंबवत रेल की तरह चलती हैं, आमतौर पर उस गहरी रेप से बेहतर होती है जो कंधों को आगे की ओर खींचती है।
अपने कूल्हों के बगल में बेंच के किनारे पर हथेलियां रखकर शुरुआत करें, उंगलियां आगे की ओर हों, और अपने पैरों को बाहर की ओर ले जाएं ताकि आपका वजन आपके हाथों और एड़ियों पर टिका रहे। अपने कूल्हों को बेंच के करीब रखें, छाती खुली रखें, और कंधे के ब्लेड को नीचे रखें। वहां से, कोहनियों को सीधे पीछे की ओर मोड़ें और तब तक नीचे जाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं या जब तक कंधे आगे की ओर झुकने न लगें। प्रेस को कोहनियों को सीधा करके और कंधों को सिकोड़े बिना ऊपर वापस आकर समाप्त करना चाहिए।
बेंच डिप बाहों, पुशिंग स्ट्रेंथ, या बॉडीवेट फिनिशर के लिए सहायक वर्कआउट के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह कोहनी के विस्तार के दौरान कोहनियों को अंदर रखने और धड़ को व्यवस्थित रखने का तरीका सीखने के लिए एक अच्छा शिक्षण अभ्यास भी है। यदि आपके कंधों में खिंचाव महसूस होता है, तो रेंज को कम करें, लीवर को छोटा करने के लिए घुटनों को मोड़ें, या अधिक कंधे-अनुकूल ट्राइसेप्स मूवमेंट पर स्विच करें। लक्ष्य एक स्थिर, दोहराने योग्य रेप है जो ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखता है और गलत संस्करण में दिखाए गए लापरवाह आगे के झुकाव से बचता है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- बेंच के किनारे पर बैठें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के बगल में रखें, उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हुई और किनारे को मजबूती से पकड़े हुए।
- अपने पैरों को बाहर की ओर ले जाएं और अपने कूल्हों को बेंच से नीचे खिसकाएं ताकि आपका शरीर आपके हाथों और एड़ियों द्वारा समर्थित हो।
- अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को नीचे रखें, और पहली रेप से पहले अपनी कोहनियों को सीधे अपने पीछे की ओर रखें।
- कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं, या जब तक आपके कंधे आरामदायक रहें।
- नीचे जाते समय अपने धड़ को बेंच के करीब रखें ताकि कोहनियां बाहर की ओर फैलने के बजाय पीछे की ओर जाएं।
- कोहनियों को सीधा करने के लिए अपनी हथेलियों से जोर लगाएं और कंधों को सिकोड़े बिना ऊपर वापस आएं।
- नीचे जाते समय सांस लें और ऊपर वापस आते समय सांस छोड़ें।
- यदि कंधे आगे की ओर झुकने लगें या मूवमेंट का नियंत्रण खो जाए, तो अपने पैरों को रीसेट करें या रेंज को छोटा करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने हाथों को कूल्हों के इतना करीब रखें कि ऊपर की स्थिति में कंधे कलाइयों के ऊपर बने रहें।
- कोहनियों को अपने पीछे जाने दें, न कि किनारों की ओर, ताकि ट्राइसेप्स अधिकांश काम करें।
- थोड़ा मुड़ा हुआ घुटना स्थिति एक्सरसाइज को आसान बनाती है; सीधे पैर लोड बढ़ाते हैं।
- इतना नीचे न झुकें कि कंधे का अगला हिस्सा आगे की ओर झुक जाए या खिंचाव महसूस हो।
- छाती को गर्व से रखें और कंधों के बीच धंसने के बजाय गर्दन को लंबा रखें।
- ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखने के लिए दो से तीन सेकंड के नियंत्रण के साथ नीचे जाएं।
- यदि आपकी कलाइयों में तनाव महसूस होता है, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले बेंच के किनारे पर हाथ के कोण को समायोजित करें।
- सेट को तब रोकें जब आपके कूल्हे बेंच से दूर खिसकने लगें या प्रेस एक झूलने वाली गति में बदल जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच डिप सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे, छाती, अग्रबाहु और धड़ सहायता करते हैं।
क्या बेंच डिप शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हां, यदि आप घुटनों को मोड़कर रखते हैं और गति की एक छोटी रेंज का उपयोग करते हैं। यदि कंधे परेशान महसूस करते हैं, तो एक अलग ट्राइसेप्स एक्सरसाइज चुनें।
रेप के दौरान मेरी कोहनियां कहां होनी चाहिए?
उन्हें बाहर की ओर फैलने या आगे की ओर झुकने के बजाय शरीर के किनारों के साथ सीधे पीछे की ओर जाना चाहिए।
मुझे खुद को कितना नीचे ले जाना चाहिए?
केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप कंधों को नीचे और धड़ को बेंच के करीब रखते हुए कर सकते हैं। गहराई कंधे के तनाव के लायक नहीं है।
क्या मेरा धड़ सीधा रहना चाहिए?
हां। एक ऊंची छाती और करीब धड़ की स्थिति मूवमेंट को ट्राइसेप्स पर रखने में मदद करती है, बजाय इसे एक ढीले कंधे के डिप में बदलने के।
बेंच डिप कुछ लोगों के कंधों को परेशान क्यों करते हैं?
यह स्थिति कंधे को शरीर के पीछे रखती है, इसलिए बहुत गहरा जाने या कंधों को आगे की ओर झुकने देने से खिंचाव या तनाव पैदा हो सकता है।
मैं एक्सरसाइज को आसान कैसे बना सकता हूं?
घुटनों को अधिक मोड़ें, नीचे जाने की रेंज को छोटा करें, और अपने कूल्हों को बेंच के करीब रखें।
मैं बेंच डिप को कठिन कैसे बनाऊं?
पैरों को अधिक सीधा करें या पैरों को ऊंचा रखें, लेकिन केवल तभी जब आप कंधों को स्थिर रख सकें और कोहनियों को सीधे पीछे की ओर ले जा सकें।
