डंबल्स स्ट्रेट आर्म पुलओवर वर्जन 2
डंबल्स स्ट्रेट आर्म पुलओवर वर्जन 2 एक बेंच-आधारित पुलओवर है जिसे प्रत्येक हाथ में एक डंबल और कोहनी के लगभग स्थिर कोण के साथ किया जाता है। आप एक फ्लैट बेंच पर लंबाई में लेटते हैं, वजन को सिर के पीछे एक लंबे चाप (arc) में नीचे लाते हैं, और उन्हें छाती के ऊपर वापस लाते हैं, बिना इस मूवमेंट को प्रेस या फ्लाई में बदले। रेप का आकार मायने रखता है क्योंकि कंधे का जोड़ अधिकांश यात्रा करता है जबकि धड़ बेंच पर स्थिर रहता है।
यह संस्करण छाती पर जोर देता है जबकि कंधे, ट्राइसेप्स और कोर भार को स्थिर करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य पेक्टोरलिस मेजर पर केंद्रित होता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स ब्रेकाई और रेक्टस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप छाती पर केंद्रित तनाव के साथ कंधे का बड़ा खिंचाव चाहते हैं और बिना उस पूरे शरीर की गति के जो अक्सर खड़े होकर किए जाने वाले पुलओवर में दिखाई देती है।
सेटअप में ऊपरी पीठ को सहारा मिलना चाहिए और पैर जमीन पर टिके होने चाहिए ताकि डंबल्स के सिर के पीछे जाने पर पसलियों का पिंजरा बाहर न निकले। एक न्यूट्रल या थोड़ा अंदर की ओर झुका हुआ ग्रिप डंबल्स को कलाइयों के ऊपर संरेखित रखता है, और कोहनी का थोड़ा सा मोड़ जोड़ों की रक्षा करता है जबकि स्ट्रेट-आर्म पुलओवर का अनुभव भी बना रहता है। यदि बेंच बहुत ऊंची रखी गई है या आप अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़ते हैं, तो खिंचाव उपयोगी छाती और कंधे के काम के बजाय क्षतिपूर्ति में बदल जाता है।
प्रत्येक रेप पर, डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप छाती और सामने के कंधों में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें, फिर उन्हें उसी चाप में छाती के ऊपर वापस लाएं। वापसी नियंत्रित महसूस होनी चाहिए न कि विस्फोटक, जिसमें पसलियां नीचे रहें और गर्दन आराम की स्थिति में हो। यदि कंधे दबे हुए महसूस हों, तो रेंज को छोटा करें और सेट के खराब होने से पहले भार को कम करें।
इस व्यायाम का उपयोग सहायक छाती के काम, एक नियंत्रित फिनिशर, या हल्के मूवमेंट के रूप में करें जब आप भारी जोड़ तनाव के बिना कंधे-से-छाती की रेखा को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब साफ तकनीक और तनाव भार से अधिक मायने रखते हैं। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे रेंज को छोटा, डंबल्स को हल्का और गति को जानबूझकर धीमा रखें।
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निर्देश
- एक फ्लैट बेंच पर लंबाई में लेटें, जिसमें आपका सिर, कंधे और ऊपरी पीठ समर्थित हो और दोनों पैर फर्श पर टिके हों।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल को छाती के ऊपर न्यूट्रल ग्रिप और दोनों कोहनियों में हल्के मोड़ के साथ पकड़ें।
- अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने कोर को कसें, और पहले रेप शुरू करने से पहले अपनी गर्दन को सीधा रखें।
- कोहनियों को लगभग एक ही कोण पर रखते हुए डंबल्स को एक साथ अपने सिर के पीछे एक विस्तृत चाप में नीचे लाएं।
- नीचे की ओर गति तब रोकें जब आप अपनी पसली की स्थिति खोए बिना छाती और सामने के कंधों में एक मजबूत खिंचाव महसूस करें।
- डंबल्स को उसी रास्ते पर वापस छाती के ऊपर लाएं, गति के बजाय नियंत्रित कंधे और छाती के प्रयास का उपयोग करें।
- दोनों डंबल्स को एक-दूसरे के स्तर पर रखें और एक तरफ को दूसरी तरफ से नीचे न जाने दें।
- जैसे ही वजन वापस शुरुआत की ओर जाए तो सांस छोड़ें और जैसे ही वे सिर के पीछे नीचे जाएं तो सांस लें।
- अंतिम रेप के बाद, डंबल्स को सावधानीपूर्वक जांघों या फर्श पर नीचे लाने से पहले छाती के ऊपर वापस लाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ और लगभग स्थिर रखें ताकि व्यायाम ट्राइसेप्स प्रेस में बदलने के बजाय पुलओवर ही रहे।
- डंबल्स को कलाइयों के ऊपर स्टैक रखने के लिए न्यूट्रल ग्रिप या हथेलियों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
- जब डंबल्स सिर के पीछे जाएं तो निचली पीठ को बेंच से बहुत अधिक ऊपर न उठने दें।
- केवल तब तक नीचे लाएं जब तक छाती और कंधे खिंच न जाएं; यदि कंधे दबे हुए महसूस हों तो अतिरिक्त रेंज उपयोगी नहीं है।
- दोनों डंबल्स को एक ही चाप में चलते हुए रखें ताकि एक तरफ से धड़ न मुड़े।
- प्रेस के लिए उपयोग किए जाने वाले भार की तुलना में हल्का भार चुनें क्योंकि लंबा लीवर नीचे की स्थिति को बहुत कठिन बना देता है।
- धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें ताकि छाती तनाव में रहे, न कि वजन खिंचाव में गिर जाए।
- यदि बेंच बहुत छोटी महसूस हो, तो अपने सिर को फिर से व्यवस्थित करें ताकि डंबल्स के पास फ्रेम से टकराए बिना आपके पीछे जाने के लिए जगह हो।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल्स स्ट्रेट आर्म पुलओवर वर्जन 2 सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है जबकि सामने के कंधे, ट्राइसेप्स और कोर रेप को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या मुझे अपनी कोहनियों को हर समय सीधा रखना चाहिए?
कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें और रेप के अधिकांश हिस्से में उस कोण को बनाए रखें ताकि मूवमेंट सुचारू और जोड़ों के अनुकूल रहे।
डंबल्स सिर के पीछे एक बड़े चाप में क्यों चलते हैं?
वह चाप लंबा कंधे का खिंचाव पैदा करता है जो पुलओवर को प्रभावी बनाता है। नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, फिर उसी रास्ते पर वापस लाएं।
क्या बेहतर खिंचाव पाने के लिए मुझे अपनी निचली पीठ को मोड़ना चाहिए?
नहीं। पसलियों को नीचे रखें और छाती को खुलने दें, बिना खिंचाव को एक कठिन काठ (lumbar) आर्च में बदले।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ, यदि वे हल्के डंबल्स, शुरुआत में छोटी रेंज और धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें।
अगर नीचे की स्थिति में मेरे कंधे दबे हुए महसूस हों तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज को छोटा करें, भार कम करें, और कंधे की स्थिति असहज होने से पहले नीचे की गति को रोक दें।
क्या यह छाती का व्यायाम है या पीठ का?
यह संस्करण छाती पर केंद्रित है। पीठ धड़ को स्थिर करने में मदद करती है, लेकिन मुख्य कार्य रेखा छाती और कंधों से होती है।
मुझे डंबल्स पर कितना भार डालना चाहिए?
ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको पसलियों के पिंजरे को स्थिर रखने और वजन को झटके से ऊपर उठाए बिना हर रेप को पूरा करने की अनुमति दे।
