घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप
घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप एक बॉडीवेट प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स पर मुख्य रूप से काम करती है, साथ ही इसमें छाती, सामने के कंधे और धड़ भी शामिल होते हैं। घुटनों के बल बैठने की स्थिति लीवर आर्म को छोटा कर देती है और मूवमेंट को पूर्ण पुश-अप की तुलना में नियंत्रित करना आसान बनाती है, यही कारण है कि यह शुरुआती लोगों, डेलोडेड प्रेसिंग ब्लॉक या अधिक रेप्स वाली एक्सेसरी वर्क के लिए उपयोगी है।
हाथों की नज़दीक स्थिति प्रेस के अनुभव को बदल देती है। छाती पर भार फैलाने के बजाय, आप कोहनियों को अंदर की ओर रखने और ट्राइसेप्स से अधिकांश लॉकआउट वर्क पूरा करने के लिए कहते हैं। यह घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप को तब विशेष रूप से उपयोगी बनाता है जब आप पूर्ण फ्लोर पुश-अप की तुलना में कंधों और धड़ पर कम दबाव के साथ प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं।
सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े अंदर होने चाहिए, कंधे कलाइयों के ऊपर होने चाहिए, घुटने फर्श पर होने चाहिए, और शरीर सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए। छाती को फर्श की ओर रखें, पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, और कूल्हों को नीचे झुकने न दें ताकि प्रेस मुड़ी हुई निचली पीठ के बजाय एक स्थिर आधार से शुरू हो।
प्रत्येक रेप्स को एक सीधे, नियंत्रित पैटर्न में होना चाहिए: छाती को हाथों के बीच नीचे लाएं, कोहनियों को पसलियों के करीब रखें, फिर फर्श को तब तक धक्का दें जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं। छवि में घुटने फर्श पर टिके हुए और निचले पैर ऊपर उठे हुए दिखाए गए हैं, जो शरीर को हल्का रखने और मूवमेंट को मोमेंटम के बजाय प्रेसिंग मांसपेशियों पर केंद्रित करने में मदद करता है।
घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप एक तकनीक बनाने वाले, ट्राइसेप्स-एक्सेसरी मूवमेंट, या जब मानक पुश-अप बहुत कठिन हों तो एक रिग्रेशन के रूप में अच्छा काम करता है। इसे कंधों पर अधिक भार डाले बिना वॉल्यूम जोड़ने के लिए भारी प्रेसिंग वर्क के साथ भी जोड़ा जा सकता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, गर्दन को लंबा रखें, और गति को जानबूझकर नियंत्रित रखें ताकि हर रेप एक जैसा दिखे।
यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं, कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, या कूल्हे मूवमेंट का नेतृत्व करने लगते हैं, तो सेट आमतौर पर बहुत कठिन होता है या हाथों की स्थिति गलत होती है। रेंज को छोटा करें, हाथों को रीसेट करें, या अधिक रेप्स करने से पहले थोड़े आसान इनक्लाइन पर जाएं। अच्छे रेप्स फर्श से एक साफ ट्राइसेप्स प्रेस की तरह महसूस होने चाहिए, न कि जल्दबाजी में किए गए आधे पुश-अप की तरह।
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निर्देश
- फर्श पर घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अंदर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों, और कंधे कलाइयों के ऊपर हों।
- अपने घुटनों को मैट पर रखें, अपने पैरों को अपने पीछे उठाएं, और अपने शरीर को सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा में रखें।
- अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें और अपने ग्लूट्स को हल्का सा दबाएं ताकि नीचे जाते समय आपकी निचली पीठ न झुके।
- अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब मोड़ें और अपनी छाती को हाथों के बीच फर्श की ओर नीचे लाएं।
- तब रुकें जब आपकी छाती फर्श के ठीक ऊपर हो और आपकी ऊपरी भुजाएं आपके धड़ के करीब रहें।
- अपनी हथेलियों के माध्यम से फर्श को तब तक धक्का दें जब तक कि आपकी कोहनियां फिर से सीधी न हो जाएं, बिना अपने कंधों को सिकोड़े।
- नीचे जाते समय सांस लें और ऊपर वापस आते समय सांस छोड़ें।
- यदि आपकी स्थिति बदलती है या आपके कंधे आगे की ओर झुकने लगते हैं, तो सेट के बाद अपने घुटनों और हाथों को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने हाथों को निचली छाती के नीचे रखें, सीधे कंधों के नीचे नहीं, ताकि ट्राइसेप्स पूरे प्रेस के दौरान शामिल रहें।
- अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों से लगभग 20 से 45 डिग्री के भीतर रखें; चौड़ी कोहनियां इसे ट्राइसेप्स पर कम केंद्रित पुश-अप बना देती हैं।
- यदि सेट बहुत कठिन लगता है, तो अपने घुटनों को अपने हाथों के थोड़ा करीब रखें; उन्हें और पीछे ले जाने से भार तेजी से बढ़ता है।
- घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ मैट या तौलिया का उपयोग करें ताकि आप वजन को दर्दनाक घुटनों से हटाने के बजाय प्रेस करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- छाती को हाथों के बीच नीचे लाएं, नाक को पहले नहीं, ताकि रेप केंद्रित रहे और दोनों कंधे एक साथ चलें।
- नीचे जाने की प्रक्रिया को तब रोकें जब आपकी निचली पीठ झुकने लगे; घुटनों के बल वाला संस्करण सिर से घुटनों तक सख्त दिखना चाहिए।
- यदि आप नीचे से उछलने या रेंज को छोटा करने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो नीचे के पास एक संक्षिप्त ठहराव लें।
- यदि आपकी कलाइयों में दर्द होता है, तो हाथों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ने की कोशिश करें या अधिक आरामदायक कलाई कोण के लिए पुश-अप हैंडल का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
ट्राइसेप्स सबसे अधिक काम करते हैं, जिसमें छाती और सामने के कंधे ऊपर जाते समय सहायता करते हैं।
पूर्ण पुश-अप के बजाय घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप क्यों करें?
घुटनों का सहारा लीवरेज को छोटा कर देता है और पूर्ण पुश-अप पर जाने से पहले क्लोज-ग्रिप प्रेसिंग पैटर्न को सीखना आसान बनाता है।
घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप में मेरे हाथ कितने करीब होने चाहिए?
उन्हें कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अंदर रखें। यदि हाथ आपस में जुड़ जाते हैं या बहुत संकीर्ण हो जाते हैं, तो कलाइयां और कोहनियां अजीब महसूस होती हैं और रेप को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?
तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती फर्श के ठीक ऊपर न हो या आप अपनी कोहनियों को अंदर और अपने धड़ को स्थिर रख सकें।
घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप में मुख्य गलती क्या है?
कोहनियों को बाहर फैलने देना और कूल्हों को नीचे झुकने देना इस मूवमेंट को ट्राइसेप्स-केंद्रित पुश-अप के बजाय एक लापरवाह प्रेस में बदल देता है।
क्या मैं वजन बढ़ाए बिना घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप को कठिन बना सकता हूँ?
हाँ। अपने घुटनों को थोड़ा और पीछे ले जाएं, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या नीचे के पास एक छोटा ठहराव जोड़ें।
क्या घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप दर्दनाक कलाइयों के लिए सुरक्षित है?
यह हो सकता है, यदि आप हाथों को थोड़ा बाहर की ओर रखते हैं या कलाई के विस्तार को कम करने के लिए पुश-अप हैंडल का उपयोग करते हैं। यदि दर्द बना रहता है, तो एक अलग प्रेस विविधता चुनें।
मुझे घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप का अनुभव सबसे अधिक कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको ट्राइसेप्स में सबसे मजबूत जलन महसूस होनी चाहिए, साथ ही छाती और सामने के डेल्ट्स में कुछ काम महसूस होना चाहिए। यदि आप मुख्य रूप से अपने कंधों को महसूस करते हैं, तो कोहनियां शायद बहुत चौड़ी हो रही हैं।
