हेड हार्नेस के साथ केबल सीटेड नेक फ्लेक्सियन

शरीर का हिस्सा: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: केबल मशीन

हेड हार्नेस के साथ केबल सीटेड नेक फ्लेक्सियन गर्दन की मजबूती के लिए एक सीधा व्यायाम है, जो हेड हार्नेस से जुड़ी केबल के माध्यम से सर्वाइकल फ्लेक्सियन पर भार डालता है। केबल आपके पीछे से खिंचाव पैदा करती है, इसलिए यह गति विस्फोटक होने के बजाय छोटी और नियंत्रित होती है। यह सेटअप धड़ को स्थिर रखते हुए और रेप के रास्ते को दोहराना आसान बनाकर गर्दन के सामने के हिस्से में ताकत बनाने के लिए उपयोगी है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि हार्नेस, बेंच की स्थिति और केबल की लाइन यह निर्धारित करती है कि व्यायाम सही महसूस होगा या अजीब। बेंच पर सीधे बैठें, दोनों पैर जमीन पर रखें, छाती को ऊपर रखें और हार्नेस को मजबूती से बांधें ताकि यह सिर पर स्थिर रहे। केबल आपके पीछे होनी चाहिए और संरेखित रहनी चाहिए ताकि जब आप अपनी ठुड्डी को आगे की ओर झुकाएं तो यह स्थिर तनाव पैदा करे।

प्रत्येक रेप गर्दन से आना चाहिए, न कि धड़ को झुकाकर या सिर को झटके से हिलाकर। गर्दन की तटस्थ स्थिति या बहुत हल्के पीछे के तनाव से शुरू करें, फिर ठुड्डी को गले की ओर लाकर गर्दन को फ्लेक्स करें। यदि आप इसे सुचारू रख सकते हैं तो अंत की स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस तटस्थ स्थिति में आएं, बिना वजन के ढेर को आपको लापरवाह रिबाउंड में खींचने दिए।

इस विविधता का उपयोग आमतौर पर उन एथलीटों के लिए सहायक कार्य के रूप में किया जाता है जिन्हें अधिक गर्दन की ताकत और नियंत्रण की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से उन खेलों में जिनमें संपर्क, ब्रेसिंग या बार-बार सिर की स्थिति की मांग होती है। यह जल्दबाजी करने वाली गति नहीं है, और यह गति की एक बड़ी सीमा का पीछा करने की जगह नहीं है। भार को इतना हल्का रखें कि आप इसे आसानी से कर सकें, यदि आपको चुभन या चक्कर महसूस हो तो रुक जाएं, और हर रेप को पूरे शरीर की लिफ्ट के बजाय गर्दन की मजबूती के सटीक अभ्यास के रूप में लें।

करने का तरीका

• बेंच पर बैठें, केबल मशीन आपके पीछे हो और हेड हार्नेस सिर के चारों ओर मजबूती से सुरक्षित हो।
• दोनों पैरों को सपाट रखें, सीधे बैठें, और केबल लाइन को संरेखित रखें ताकि यह सिर के पिछले हिस्से से खिंचाव पैदा करे।
• धड़ को स्थिर रखें, कंधों को आराम दें, और पहले रेप से पहले गर्दन को लंबा रखें।
• हल्का ब्रेस करने के लिए सांस लें, फिर गर्दन को फ्लेक्स करके और ठुड्डी को गले की ओर लाकर शुरुआत करें।
• छाती और रिब पिंजरे को आगे की ओर बढ़ने से रोकें जबकि सिर अपनी गति से चले।
• जबड़े को सिकोड़े या तनाव दिए बिना सबसे मजबूत फ्लेक्स स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• सिर को धीरे-धीरे वापस तटस्थ स्थिति में लाएं, केबल को झटके देने के बजाय वापसी को नियंत्रित करने दें।
• रेप्स के बीच गर्दन की स्थिति को रीसेट करें और पूरे सेट के लिए सांस को स्थिर रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• बहुत हल्के वजन से शुरुआत करें; गर्दन की फ्लेक्सर्स मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं और उन्हें कड़ी मेहनत करने के लिए अधिक भार की आवश्यकता नहीं होती है।
• यदि हार्नेस आपके सिर पर खिसकती है, तो रुकें और अगले सेट से पहले इसे कस लें ताकि केबल रगड़े या मुड़े नहीं।
• गति को छोटा और सटीक रखें; ऊपरी पीठ के साथ बड़ी रेंज को मजबूर करने की तुलना में एक छोटा साफ सिर हिलाना बेहतर है।
• गति बनाने के लिए कूल्हों पर झुकें या पीछे की ओर न झुकें, क्योंकि इससे रेप एक बॉडी स्विंग में बदल जाता है।
• केबल को केवल शुरुआती स्थिति में ही खींचने दें, पूरे रेप के दौरान नहीं, अन्यथा आप तनाव और नियंत्रण खो देंगे।
• जबड़े को आराम दें और गले को नरम रखें ताकि गर्दन का अगला हिस्सा बिना अतिरिक्त चेहरे के तनाव के काम कर सके।
• उठाने के चरण की तुलना में नीचे लाने के चरण का उपयोग धीमा करें ताकि सर्वाइकल मांसपेशियों को हर समय नियंत्रण में रखा जा सके।
• यदि आपको दबाव, चुभन या चक्कर महसूस हो तो सेट रोक दें, क्योंकि गर्दन का काम स्थानीय और स्थिर महसूस होना चाहिए।
• यदि पहला रेप ही अजीब महसूस हो, तो कोण को मजबूर करने के बजाय पुली की ऊंचाई या बेंच की स्थिति बदलें।
• यदि आप संतुलित गर्दन प्रशिक्षण चाहते हैं तो इस गति को अन्य दिनों में गर्दन के विस्तार या पार्श्व फ्लेक्सियन कार्य के साथ जोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हेड हार्नेस के साथ केबल सीटेड नेक फ्लेक्सियन सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से गर्दन के फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से उन मांसपेशियों को जो ठुड्डी को छाती की ओर लाती हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे बहुत हल्के वजन से शुरुआत करते हैं, हार्नेस को सुरक्षित रखते हैं, और एक छोटी, नियंत्रित रेंज का उपयोग करते हैं।

हेड हार्नेस कैसे फिट होनी चाहिए?

इसे सिर पर मजबूती से और समान रूप से बैठना चाहिए ताकि केबल स्थिर रहे और सेट के दौरान फिसले नहीं।

सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

मुख्य गलती गर्दन को अलग करने के बजाय धड़ को हिलाना है, जो रेप को एक चीट में बदल देता है।

मुझे यह अपने जबड़े या ट्रैप्स के पास क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप जबड़े को तनाव दे रहे हैं, कंधे सिकोड़ रहे हैं, या गर्दन के फ्लेक्सियन रेप के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं।

मुझे इस गति को कितना भारी प्रशिक्षित करना चाहिए?

ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको सिर के रास्ते को सुचारू रखने और वापसी को धीमा रखने की अनुमति दे; यह आमतौर पर अधिकांश लोगों की अपेक्षा से हल्का होता है।

क्या मैं इसे हेड हार्नेस के बिना कर सकता हूँ?

इस सटीक विविधता को नहीं। यदि आपको विकल्प की आवश्यकता है, तो नेक फ्लेक्सियन बैंड ड्रिल या किसी अन्य हार्नेस-आधारित गर्दन व्यायाम का उपयोग करें।

क्या यह गले में खराश के लिए सुरक्षित है?

केवल तभी जब खराश हल्की हो और गति दर्द रहित हो। यदि आपको तेज दर्द, चक्कर आना या हाल ही में गर्दन में चोट लगी है तो इसे छोड़ दें।

यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह आपकी मुख्य लिफ्टों के बाद सहायक गर्दन के काम के रूप में, या एक समर्पित गर्दन-प्रशिक्षण ब्लॉक में सबसे अच्छा काम करता है।