नीलिंग रेजिस्टेंस बैंड बेंट लेग साइड किक
नीलिंग रेजिस्टेंस बैंड बेंट लेग साइड किक एक चौपाया हिप-स्ट्रेंथ व्यायाम है जो एक छोटी, नियंत्रित साइड-ओपनिंग गति के माध्यम से ग्लूट्स, बाहरी कूल्हों और ट्रंक स्टेबलाइजर्स को मजबूत करता है। जांघों के चारों ओर बैंड के साथ, काम करने वाला पैर मुड़ा रहता है जबकि कूल्हा एबडक्ट (बाहर की ओर) होता है और घुटना बाहर की ओर जाता है, जिससे यह मूवमेंट एक बड़े स्विंग के बजाय एक सख्त हिप आइसोलेशन ड्रिल जैसा महसूस होता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि काम करने वाले कूल्हे के हिलने के दौरान धड़ को स्थिर रहना चाहिए। हाथ और घुटने एक स्थिर आधार बनाते हैं, घुटने कूल्हों के नीचे रहते हैं, और कंधे हाथों के ऊपर टिके रहते हैं। वह स्थिति आपको कूल्हे के किनारे को प्रशिक्षित करने देती है बिना ड्रिल को लोअर-बैक ट्विस्ट या फुल-बॉडी रॉक में बदले। बैंड तनाव जोड़ता है जो घुटने के खुलने के साथ बढ़ता है, इसलिए अलाइनमेंट में छोटे बदलाव बड़ा अंतर लाते हैं।
इस व्यायाम का उपयोग आमतौर पर ग्लूट एक्टिवेशन, एक्सेसरी वर्क, हिप कंट्रोल और लो-लोड स्ट्रेंथ वॉल्यूम के लिए किया जाता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप एक साफ रेप पैटर्न चाहते हैं जो पेल्विस को स्थिर रखना सिखाता है जबकि एक कूल्हा मिडलाइन से दूर जाता है। चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात से अधिक मायने रखती है कि पैर कितनी ऊपर जाता है।
रेप को हल्के से ब्रेस करके, मुड़े हुए घुटने को बाहर की ओर खोलकर और पैर को पीछे की ओर बेतहाशा ले जाने के बजाय निचले पैर के साथ लाइन में रखकर करें। लक्ष्य कूल्हे पर एक नियंत्रित लिफ्ट, ऊपर के पास एक संक्षिप्त स्क्वीज़ और एक धीमी वापसी है जो बैंड पर तनाव बनाए रखती है। यदि पेल्विस झुकता है, पसलियां बाहर निकलती हैं, या निचली पीठ काम करना शुरू कर देती है, तो सेट बहुत भारी है या रेंज बहुत बड़ी है।
इस मूवमेंट का उपयोग वार्म-अप, एक्टिवेशन ड्रिल या एक्सेसरी सेट के रूप में करें जब आप चाहते हैं कि ग्लूट्स स्पाइनल लोडिंग के बिना काम करें। यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हो सकता है क्योंकि आधार स्थिति स्थिर है, लेकिन व्यायाम अभी भी मुद्रा, सांस लेने और रेंज पर ध्यान देने की मांग करता है। बैंड को इतना हल्का रखें कि आप हर रेप पर गति की एक ही रेखा को दोहरा सकें, न कि केवल सेट पूरा करें।
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करने का तरीका
- एक रेजिस्टेंस बैंड को दोनों जांघों के चारों ओर, घुटनों के ठीक ऊपर लपेटें, और अपने हाथों और घुटनों पर आ जाएं, जिसमें आपके हाथ आपके कंधों के नीचे और घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।
- अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श को नीचे दबाएं, और अपनी पीठ को सपाट रखें ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
- काम करने वाले घुटने को लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ रखें और जांघों को समानांतर रखकर और बैंड में पहले से ही हल्का तनाव रखकर शुरुआत करें।
- अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें, फिर अपने वजन को स्थानांतरित किए बिना या सपोर्ट आर्म की ओर झुके बिना एक घुटने को बाहर की ओर उठाएं।
- कूल्हे को तब तक खोलें जब तक आप उस उच्चतम नियंत्रित स्थिति तक नहीं पहुंच जाते जिसे आप पेल्विस को मोड़े या निचली पीठ को झुकाए बिना बनाए रख सकते हैं।
- ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें और घुटने को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाने से पहले बाहरी कूल्हे को स्क्वीज़ करें।
- धीरे-धीरे वापस लौटें जब तक कि घुटना दूसरे पैर के बगल में वापस न आ जाए और बैंड में अभी भी तनाव बना रहे।
- अपने ब्रेस को रीसेट करें, यदि आवश्यक हो तो साइड बदलें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखें ताकि रेजिस्टेंस टखनों पर खिंचाव के बजाय सीधे हिप एबडक्शन पर काम करे।
- यदि आपका धड़ विपरीत दिशा में शिफ्ट होता है, तो बैंड के तनाव को कम करें या रेंज को छोटा करें ताकि पेल्विस स्थिर रहे।
- कूल्हे के किनारे से ऊपर उठाने के बारे में सोचें, न कि मोमेंटम के साथ पैर को ऊपर की ओर स्विंग करने के बारे में।
- एक न्यूट्रल निचली पीठ प्राथमिकता है; यदि आपको पैर को ऊंचा करने के लिए झुकना पड़ता है, तो रेप बहुत बड़ा है।
- ऊपरी स्थिति को संक्षिप्त स्क्वीज़ के लिए रोकें ताकि बाहरी कूल्हा काम करे, न कि तेज उछाल।
- घुटने को धीरे-धीरे वापस आने दें क्योंकि नीचे जाने का चरण ग्लूट्स को बैंड के खिलाफ काम करते रखता है।
- अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी दृष्टि को अपने हाथों के बीच नीचे रखें ताकि पूरी रीढ़ व्यवस्थित रहे।
- यदि आप मुड़े हुए घुटने को पूरे सेट के दौरान लगभग एक ही कोण पर नहीं रख सकते हैं, तो हल्के बैंड का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
नीलिंग रेजिस्टेंस बैंड बेंट लेग साइड किक सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को जो पैरों की साइडवेज गति और पेल्विक स्थिरता को नियंत्रित करती हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। हाथों और घुटनों का सेटअप स्थिर है, और शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के बैंड और छोटी, साफ रेंज के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।
सेट के दौरान रेजिस्टेंस बैंड कहाँ होना चाहिए?
इसे दोनों घुटनों के ठीक ऊपर रखें ताकि बैंड सुरक्षित रहे और जैसे ही काम करने वाला घुटना बाहर की ओर खुले, कूल्हे पर लोड पड़े।
क्या मेरे मुड़े हुए पैर को हर समय एक ही घुटने के कोण पर रहना चाहिए?
ज्यादातर हाँ। घुटने को मुड़ा हुआ रखें और कूल्हे को बाहर की ओर खुलने दें; घुटने के कोण को बहुत अधिक बदलने से ड्रिल एक अलग मूवमेंट में बदल जाती है।
मेरी निचली पीठ को मेरे ग्लूट्स से ज्यादा महसूस क्यों होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप पैर को ऊंचा करने के लिए झुक रहे हैं या घूम रहे हैं। रेंज को छोटा करें और पसलियों और पेल्विस को स्टैक रखें।
मुझे घुटने को कितना ऊपर उठाना चाहिए?
केवल उतनी ही दूर उठाएं जितना आप अपने वजन को स्थानांतरित किए बिना, अपने पेल्विस को मोड़े बिना, या सपाट-पीठ की स्थिति खोए बिना कर सकते हैं।
क्या यह स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले एक अच्छा ग्लूट एक्टिवेशन व्यायाम है?
हाँ। यह वार्म-अप ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह बिना अधिक थकान के कूल्हे के किनारे को जगाता है।
अगर बैंड मूवमेंट को बहुत कठिन बना देता है तो मुझे क्या करना चाहिए?
एक हल्के बैंड का उपयोग करें या शुरुआत में अपने घुटनों को थोड़ा करीब लाएं ताकि सेट सख्त और नियंत्रित रहे।
