रेजिस्टेंस बैंड लाइंग एबडक्शन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग एबडक्शन फर्श पर की जाने वाली एक हिप एक्सरसाइज है, जिसमें बाहरी कूल्हों के माध्यम से नियंत्रित एबडक्शन (पैर बाहर की ओर ले जाना) को प्रशिक्षित करने के लिए टखनों के चारों ओर एक रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग किया जाता है। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन सेटअप बहुत मायने रखता है: जब पेल्विस स्थिर रहता है और पैर झूलने के बजाय कूल्हों से खुलते हैं, तो ग्लूट्स काम करते हैं और निचली पीठ पर दबाव नहीं पड़ता।

यह एक्सरसाइज विशेष रूप से उन छोटे हिप मसल्स को बनाने के लिए उपयोगी है जो पैरों की स्थिति, घुटनों की ट्रैकिंग और पेल्विक स्थिरता को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यह ग्लूट्स पर जोर देती है, जिसमें कूल्हों के किनारे सबसे ज्यादा काम करते हैं और कोर धड़ को फर्श पर सपाट रखने में मदद करता है। चूंकि पैर सीधे रहते हैं और शरीर को सहारा मिलता है, इसलिए यह एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप कम लोड वाली ऐसी एक्सरसाइज चाहते हैं जो मांसपेशियों में स्पष्ट खिंचाव पैदा करे।

एक अच्छा रेप सपाट पीठ, शरीर के बगल में रखे हाथों और दोनों पैरों को ऊपर उठाकर शुरू होता है ताकि पहले रेप से पहले बैंड में हल्का तनाव हो। पैरों को कूल्हों के ऊपर रखें, पंजों को ऊपर की ओर रखें, और पैरों को अलग करते समय पसलियों को बाहर निकलने या निचली पीठ को ऊपर उठने न दें। लक्ष्य कूल्हों से एक साफ V-आकार बनाना है, न कि पेल्विस को घुमाकर या घुटनों को मोड़कर जबरदस्ती रेंज बढ़ाना।

वर्किंग फेज सहज और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। पैरों को तब तक खोलें जब तक आप महसूस न करें कि बाहरी कूल्हों ने काम संभाल लिया है, संक्षेप में रुकें, फिर बैंड को अचानक बंद न होने देते हुए टखनों को नियंत्रित तरीके से वापस एक साथ लाएं। वह नियंत्रित वापसी एक्सरसाइज का हिस्सा है और पूरे सेट के दौरान ग्लूट्स पर तनाव बनाए रखने में मदद करती है। यदि आप बहुत तेजी से चलते हैं, तो बैंड अपना प्रभाव खो देता है और एक्सरसाइज एक सटीक हिप ड्रिल के बजाय एक लापरवाह किक में बदल जाती है।

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग एबडक्शन एक एक्टिवेशन ड्रिल, लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के लिए वार्म-अप, या भारी कंपाउंड लिफ्ट के बाद एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो खड़े होकर संतुलन बनाए बिना या मशीन के सहारे के बिना ग्लूट्स के काम को महसूस करना सीख रहे हैं। गति को सख्त रखें, ऐसा बैंड चुनें जो आपको फर्श के संपर्क में रहने दे, और प्रत्येक रेप को गति की चुनौती के बजाय एक नियंत्रित हिप-ओपनिंग पैटर्न के रूप में लें।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों टखनों के चारों ओर एक रेजिस्टेंस बैंड लपेटें और अपने पैरों को सीधे अपने कूल्हों के ऊपर फैलाएं।
• अपने हाथों को अपने किनारों पर लंबा रखें, अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं, और अपनी ठुड्डी को आराम से रखें।
• अपनी एड़ियों को एक साथ रखकर शुरुआत करें, पंजों को ऊपर की ओर रखें, और बैंड में पहले से ही थोड़ा तनाव रखें।
• अपने एब्स को टाइट करें और धीरे-धीरे दोनों पैरों को कूल्हों से बाहर की ओर खोलें।
• अपने घुटनों को सीधा रखें और अपने पेल्विस को स्थिर रखें क्योंकि पैर एक नियंत्रित V-आकार में अलग होते हैं।
• केवल उतनी ही दूर तक खोलें जितना आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना या मूवमेंट को किक में बदले बिना कर सकते हैं।
• सबसे चौड़े बिंदु पर संक्षेप में रुकें और महसूस करें कि बाहरी कूल्हे रेप को पूरा कर रहे हैं।
• बैंड को अचानक बंद न होने देते हुए टखनों को नियंत्रित तरीके से वापस एक साथ लाएं।
• पैरों को ऊपर की ओर रीसेट करें और अपने पैरों को नीचे करने और आराम करने से पहले नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा बैंड चुनें जो आपकी निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठाए बिना आपके टखनों को अलग होने दे।
• अपने पंजों को ऊपर की ओर रखें ताकि तनाव कूल्हों में बना रहे, न कि पैरों और पिंडलियों में चला जाए।
• यदि आप मूवमेंट को अपनी निचली पीठ में महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और पसलियों के बाहर निकलने से पहले सेट को रोक दें।
• पैरों को बाहर की ओर घुमाने के बजाय जांघों को कूल्हों से अलग करने के बारे में सोचें।
• दोनों पैरों को एक समान रखें; एक तरफ का आगे निकलना आमतौर पर पेल्विस के घूमने का संकेत है।
• सबसे चौड़े स्थान पर उछलने से बचने के लिए शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम का उपयोग करें।
• पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि वापस आते समय बैंड तनाव में रहे।
• यदि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव हो तो घुटनों में थोड़ी नरमी ठीक है, लेकिन एबडक्शन पैटर्न को बनाए रखने के लिए पैरों को पर्याप्त सीधा रखें।
• यदि बैंड बहुत आसान है, तो अधिक रेप्स करने से पहले एक मजबूत लूप पर जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग एबडक्शन मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को प्रभावित करता है, विशेष रूप से कूल्हों के उस हिस्से को जो एबडक्शन और पेल्विक स्थिरता को नियंत्रित करता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। एक हल्का बैंड और एक छोटी, नियंत्रित रेंज इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल हिप ड्रिल बनाती है।

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग एबडक्शन के दौरान मुझे रेजिस्टेंस बैंड कहाँ रखना चाहिए?

इसे दोनों टखनों के चारों ओर लपेटें ताकि आपके पैर खुलने और बंद होने पर बैंड तना हुआ रहे।

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग एबडक्शन के दौरान मेरी निचली पीठ ऊपर क्यों उठती है?

बैंड शायद बहुत भारी है या रेंज बहुत चौड़ी है। अपनी पसलियों के बाहर निकलने से पहले रुकें और अपनी निचली पीठ को फर्श पर भारी रखें।

क्या रेजिस्टेंस बैंड लाइंग एबडक्शन के दौरान मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

हाँ, पैरों को सीधा रखें। यदि आवश्यक हो तो थोड़ी सी नरमी ठीक है, लेकिन घुटनों को बहुत अधिक मोड़ने से यह एक अलग ड्रिल बन जाती है।

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग एबडक्शन के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको बाहरी ग्लूट्स और कूल्हों के किनारों पर काम महसूस होना चाहिए, न कि निचली पीठ या हिप फ्लेक्सर्स में बहुत अधिक तनाव।

क्या रेजिस्टेंस बैंड लाइंग एबडक्शन ग्लूट ब्रिज के समान है?

नहीं। यहाँ आपके कूल्हे फर्श पर रहते हैं, इसलिए यह मूवमेंट हिप एक्सटेंशन के बजाय हिप एबडक्शन को प्रशिक्षित करता है।

मैं बिना चीटिंग किए रेजिस्टेंस बैंड लाइंग एबडक्शन को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, सबसे चौड़े बिंदु पर अधिक देर तक रुकें, या वापसी को धीमा करें ताकि बाहरी कूल्हे तनाव में रहें।