डंबल बार ग्रिप सुमो स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डम्बल

डंबल बार ग्रिप सुमो स्क्वाट एक चौड़े रुख वाली स्क्वाट भिन्नता है जो डंबल को पैरों के बीच लंबवत रूप से लटकाए रखती है जबकि आप अपने कूल्हों को नीचे और पीछे की ओर ले जाते हैं। बार ग्रिप होल्ड क्लासिक गॉब्लेट स्क्वाट की तुलना में भार के अनुभव को बदल देता है: वजन नीचे रहता है, धड़ सीधा रह सकता है, और एडक्टर्स (भीतरी जांघों की मांसपेशियां) को नीचे की ओर एक मजबूत खिंचाव मिलता है। यह उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक निचले शरीर का व्यायाम है जो एक सरल सेटअप और स्पष्ट स्क्वाट पथ के साथ ग्लूट्स, क्वाड्स और भीतरी जांघों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं।

यहाँ नाम मायने रखता है क्योंकि रुख और हाथ की स्थिति व्यायाम को परिभाषित करती है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं, पंजों को बाहर की ओर मोड़ें, और डंबल के एक सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि यह कंधों के ठीक नीचे सीधा लटके। वह निचला, केंद्रित भार आपको अपनी छाती को ऊपर रखने में मदद करता है जबकि आप आगे झुकने के बजाय जांघों के बीच बैठते हैं। यदि डंबल मध्य रेखा से दूर चला जाता है या एड़ी ऊपर उठ जाती है, तो स्क्वाट आमतौर पर कम स्थिर हो जाता है और कूल्हे बल की सर्वोत्तम रेखा खो देते हैं।

डंबल बार ग्रिप सुमो स्क्वाट तब उपयोगी होता है जब आप पीठ पर भारी बारबेल के बिना स्क्वाट वॉल्यूम चाहते हैं या जब आपको अधिक सीधे पैटर्न की आवश्यकता होती है जो अभी भी कूल्हों को चुनौती देता है। यह मूवमेंट कूल्हों के विस्तार के माध्यम से ग्लूट्स को, घुटने के विस्तार के माध्यम से क्वाड्स को, और व्यापक रुख और गहरे घुटने के मोड़ के माध्यम से एडक्टर्स को प्रशिक्षित करता है। कोर का तनाव अभी भी महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे रेप पर हावी होने के बजाय उसका समर्थन करना चाहिए। एक साफ रेप पहली गिरावट से लेकर अंतिम खड़े होने तक नियंत्रित दिखना चाहिए, जिसमें घुटने पंजों के ऊपर रहें और रीढ़ सीधी रहे।

नीचे की ओर, तब तक बैठने के बारे में सोचें जब तक कि जांघें समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएं, यदि आपके कूल्हे और टखने एड़ी उठाए बिना या पेल्विस को बुरी तरह मोड़े बिना इसकी अनुमति देते हैं। ऊपर जाते समय पूरे पैर के माध्यम से जोर लगाएं, विशेष रूप से एड़ी और पैर के बाहरी किनारे पर, और पीछे झुकने के बजाय ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें। ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको डंबल को स्थिर रखने, घुटनों को खुला रखने और धड़ को व्यवस्थित रखने की अनुमति दे। कई लोगों के लिए, यह एक एक्सेसरी लिफ्ट, हाइपरट्रॉफी मूवमेंट, या तकनीक-केंद्रित लेग एक्सरसाइज के रूप में सबसे अच्छा है जो गति से अधिक धैर्य और सही स्थिति को पुरस्कृत करता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पंजों को बाहर की ओर मोड़ें, और डंबल के एक सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि यह आपकी जांघों के बीच सीधा नीचे लटके।
• अपनी छाती को ऊंचा, कंधों को नीचे और हाथों को सीधा रखें ताकि डंबल आपके शरीर के नीचे केंद्रित रहे।
• अपने मध्य भाग को कसें और पहला रेप शुरू करने से पहले दोनों पैरों को फर्श में मजबूती से जमाएं।
• अपने कूल्हों को घुटनों के बीच नीचे ले जाएं और घुटनों को पंजों के ऊपर रहने दें।
• स्क्वाट में नीचे जाते समय डंबल को फर्श के करीब और पैरों के बीच रखें।
• तब तक नीचे उतरें जब तक कि आपकी जांघें समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएं, बशर्ते आपकी एड़ी जमीन पर टिकी रहे और आपकी निचली पीठ तटस्थ रहे।
• ऊपर उठने के लिए पूरे पैर पर जोर लगाएं, छाती और कूल्हों को एक साथ ऊपर लाएं।
• पीछे झुके बिना या डंबल को आगे की ओर झूलाए बिना शीर्ष पर ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• यदि आवश्यक हो तो रेप्स के बीच अपने रुख और सांस को रीसेट करें, फिर नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल को सीधा नीचे लटकाए रखें; यदि यह झूलता है, तो रुख आमतौर पर बहुत संकरा होता है या धड़ झुक रहा होता है।
• पंजों को इतना बाहर मोड़ें कि घुटने अंदर की ओर मुड़ने के बजाय स्वाभाविक रूप से खुल सकें।
• कूल्हों को सक्रिय रखने के लिए नीचे और ऊपर जाते समय अपने पैरों से फर्श को फैलाने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो स्क्वाट के आगे झुकने से पहले गहराई को कम करें।
• धीमी गति से नीचे उतरने से एडक्टर्स और ग्लूट्स पर अधिक काम होता है और रेप को नीचे उछलने से रोकता है।
• डंबल को फर्श को छूने न दें जब तक कि आप जानबूझकर रेप्स के बीच रीसेट न कर रहे हों।
• कोहनियों को आराम से और हाथों को लंबा रखें; हाथों से वजन ऊपर खींचने से व्यायाम बदल जाता है।
• ऐसा भार चुनें जिसे आप कंधों को सिकोड़े बिना या छाती को झुकाए बिना पूरे सेट के लिए पकड़ सकें।
• सेट तब रोकें जब आपके घुटने पंजों के ऊपर रहना बंद कर दें या आपका पेल्विस बुरी तरह अंदर की ओर मुड़ने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल बार ग्रिप सुमो स्क्वाट सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

मुख्य जोर ग्लूट्स और क्वाड्स पर होता है, जिसमें चौड़े रुख के कारण एडक्टर्स का भी मजबूत योगदान होता है।

डंबल को दोनों हाथों से एक सिरे से क्यों पकड़ें?

वह बार ग्रिप भार को केंद्रित और नीचे रखती है, जो आपको सीधा रहने में मदद करती है और कूल्हों को पैरों के बीच अधिक स्वाभाविक रूप से नीचे जाने देती है।

डंबल बार ग्रिप सुमो स्क्वाट के लिए मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं और तब तक समायोजित करें जब तक कि आपके घुटने आपकी एड़ी उठाए बिना आपके पंजों के ऊपर न खुल सकें।

क्या नीचे की ओर मेरा डंबल फर्श को छूना चाहिए?

नहीं, इसे फर्श के ठीक ऊपर लटकना चाहिए। यदि यह नीचे टकरा रहा है, तो रेंज को छोटा करें या शुरुआती स्थिति को थोड़ा ऊपर उठाएं।

क्या शुरुआती लोग डंबल बार ग्रिप सुमो स्क्वाट कर सकते हैं?

हाँ। हल्के डंबल और कम गहराई से शुरुआत करें ताकि आप पहले रुख, घुटने के ट्रैक और धड़ की स्थिति सीख सकें।

इस स्क्वाट के दौरान मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों मुड़ जाते हैं?

आमतौर पर रुख बहुत संकरा होता है, पंजे पर्याप्त बाहर नहीं मुड़े होते हैं, या वजन आपके द्वारा उपयोग की जा रही कूल्हे की स्थिति के लिए बहुत भारी होता है।

मुझे इस व्यायाम में कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

जितना हो सके नीचे जाएं, लेकिन एड़ी को नीचे रखें, छाती को ऊपर रखें, और नीचे की ओर निचली पीठ को गोल होने से बचाएं।

डंबल बार ग्रिप सुमो स्क्वाट के लिए मैं डंबल की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हॉर्न से पकड़ी गई केटलबेल समान रूप से काम कर सकती है, लेकिन वही चौड़ा रुख और सीधा धड़ बनाए रखें।

मुझे यह व्यायाम सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको ग्लूट्स, भीतरी जांघों और क्वाड्स को एक साथ काम करते हुए महसूस करना चाहिए, न कि निचली पीठ में खिंचाव।