डंबल इंक्लाइन बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डम्बल

डंबल इंक्लाइन बेंच प्रेस एक अपर-बॉडी प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे इंक्लाइन बेंच पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर किया जाता है। यह छाती के ऊपरी हिस्से पर अधिक जोर देता है, जबकि प्रेस को पूरा करने में फ्रंट डेल्टोइड्स (कंधों के अगले हिस्से) और ट्राइसेप्स की मदद भी लेता है। चूंकि बेंच का कोण बल की दिशा को बदल देता है, इसलिए यह लिफ्ट फ्लैट डंबल प्रेस से अलग महसूस होती है: डंबल थोड़े ऊपर और पीछे कंधे की रेखा की ओर जाते हैं, और धड़ की स्थिति कंधे के नियंत्रण पर अधिक मांग रखती है।

इंक्लाइन का कोण मायने रखता है। बेंच का मध्यम कोण आपको मूवमेंट को पूरी तरह से कंधे की एक्सरसाइज में बदले बिना ऊपरी छाती पर जोर देने की अनुमति देता है। यदि बेंच बहुत अधिक खड़ी है, तो फ्रंट डेल्ट्स काम संभाल लेते हैं और कंधे आमतौर पर नीचे की ओर जकड़े हुए महसूस होते हैं। यदि कोण बहुत कम है, तो मूवमेंट फ्लैट प्रेस जैसा दिखने लगता है और ऊपरी छाती पर जोर कम हो जाता है। एक स्थिर पीठ, जमीन पर टिके पैर और नियंत्रित स्कैपुलर स्थिति डंबल को अधिक सहज महसूस कराती है और हर रेप में प्रेसिंग पाथ को एक समान रखती है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाने, छाती के विकास में सुधार करने, या छाती या ऊपरी शरीर के सत्र में जोड़ों के लिए अनुकूल डंबल वेरिएशन जोड़ने के लिए करें। डंबल प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से काम करने देते हैं, जो ताकत के असंतुलन को उजागर कर सकते हैं और आपको कलाई और कोहनी का एक प्राकृतिक रास्ता खोजने में मदद कर सकते हैं। यह स्वतंत्रता उपयोगी है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि यदि आप वजन को उछालते हैं, कोहनियों को बहुत ज्यादा बाहर की ओर फैलाते हैं, या नीचे की ओर कंधों को आगे की तरफ झुकने देते हैं, तो सेट जल्दी खराब हो सकता है।

प्रत्येक रेप के लिए, डंबल को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं समानांतर से थोड़ी नीचे न आ जाएं या जितनी गहराई तक आपके कंधे आराम से संभाल सकें। वहां से, वजन को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि डंबल ऊपरी छाती या कंधे की रेखा के ऊपर न आ जाएं। कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें, सांस स्थिर रखें, और सेट को झटके के बजाय एक सहज गति के साथ करें।

इसे एक सटीक प्रेस के रूप में लें, न कि डंबल को अपनी छाती से छूने या उन्हें पूरी तरह से लॉक करने की प्रतियोगिता के रूप में। सबसे अच्छे रेप स्थिर, दोहराने योग्य और दर्द-मुक्त होते हैं, जिसमें बेंच, कंधे और कोर सभी अपना काम कर रहे होते हैं। ऐसा वजन चुनें जो आपको अपनी ऊपरी पीठ को बेंच पर टिकाए रखने, पसलियों को बाहर निकलने से रोकने और अपनी कोहनियों को चौड़ा करने के बजाय एक नियंत्रित चाप (आर्क) में ले जाने की अनुमति दे।

निर्देश

• इंक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें, फिर पीछे की ओर बैठें ताकि आपका सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हे पैड के संपर्क में रहें।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर एक डंबल पकड़ें, हथेलियां आगे की ओर हों और कलाइयां कोहनियों के ऊपर हों।
• अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से पीछे और नीचे की ओर रखें ताकि आपकी छाती खुली रहे और आपकी निचली पीठ में बहुत अधिक झुकाव न आए।
• अपने मध्य भाग (कोर) को टाइट करें, फिर डंबल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि आपकी भुजाएं ऊपरी छाती के ऊपर लगभग सीधी न हो जाएं।
• वजन को उसी रास्ते से नीचे लाएं, कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर मुड़ने दें।
• डंबल को एक नियंत्रित चाप में गतिमान रखें; उन्हें नीचे की ओर अपने कंधों के पीछे न जाने दें।
• यदि आवश्यक हो तो नीचे थोड़ा रुकें, फिर स्ट्रेच से बाहर उछले बिना डंबल को ऊपर की ओर धकेलें।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और थकान बढ़ने पर अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• डंबल को वापस अपने कंधों पर लाकर और बेंच से सावधानीपूर्वक खड़े होकर सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• 30 से 45 डिग्री का बेंच कोण आमतौर पर प्रेस को फ्रंट-डेल्ट एक्सरसाइज में बदले बिना ऊपरी छाती पर सबसे अच्छा जोर देता है।
• अपनी कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय डंबल के ऊपर रखें; यह वजन को केंद्रित रखता है और कलाई की रक्षा करता है।
• यदि आपके कंधे सहन कर सकें तो डंबल को तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं समानांतर से थोड़ी नीचे न आ जाएं; अधिक गहरा जाना हमेशा बेहतर नहीं होता।
• सीधे छत की ओर नहीं, बल्कि ऊपर और थोड़ा पीछे कंधे की रेखा की ओर प्रेस करने के बारे में सोचें।
• कोहनियों को किनारों की ओर बहुत ज्यादा फैलने से रोकें; थोड़ा अंदर की ओर रखना आमतौर पर अधिक मजबूत और कंधों के लिए अनुकूल महसूस होता है।
• ऊपर डंबल को एक साथ न टकराएं जब तक कि आप इसे कंधों और पसलियों पर नियंत्रण खोए बिना न कर सकें।
• यदि बेंच के कारण पीठ के निचले हिस्से में झुकाव होता है, तो कोण कम करें और अपने पैरों को फिर से सेट करें ताकि आपका पेल्विस पैड पर भारी रहे।
• ऐसा वजन चुनें जिससे हर रेप एक जैसा दिखे; जब आप स्थिति के बजाय वजन के पीछे भागते हैं तो इंक्लाइन प्रेस जल्दी खराब हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल इंक्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी छाती को लक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रत्येक रेप में सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के डंबल और मध्यम बेंच कोण के साथ अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि वे पहले प्रेसिंग पाथ को सीख सकें।

इंक्लाइन बेंच कितनी खड़ी होनी चाहिए?

एक मध्यम इंक्लाइन आमतौर पर सबसे अच्छा होता है। बहुत अधिक खड़ी बेंच काम को कंधों की ओर स्थानांतरित कर देती है, जबकि बहुत सपाट होने से ऊपरी छाती पर जोर कम हो जाता है।

डंबल को मेरी छाती पर कहां नीचे आना चाहिए?

उन्हें ऊपरी छाती या कंधे की रेखा की ओर जाना चाहिए, न कि फ्लैट प्रेस की तरह निचली छाती तक।

मेरे सामने के कंधे इसे मेरी छाती से ज्यादा महसूस क्यों करते हैं?

बेंच बहुत खड़ी हो सकती है, आपकी कोहनियां बहुत चौड़ी फैल रही हो सकती हैं, या नीचे जाते समय डंबल बहुत ऊपर की ओर जा रहे हो सकते हैं।

क्या मुझे ऊपर डंबल को एक साथ छूना चाहिए?

नहीं। डंबल को ऊपरी छाती के ऊपर लाकर समाप्त करना पर्याप्त है; उन्हें छूना वैकल्पिक है यदि आप इसे कंधे की स्थिति खोए बिना कर सकते हैं।

भारी सेट को समाप्त करने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

डंबल को एक-एक करके वापस कंधों पर लाएं, फिर खड़े होने से पहले बैठ जाएं। उन्हें बेंच से न मोड़ें और न ही नीचे गिराएं।

इंक्लाइन डंबल प्रेस में एक आम गलती क्या है?

नीचे की ओर कंधों को आगे की तरफ झुकने देना सबसे बड़ी समस्याओं में से एक है। ऊपरी पीठ को बेंच पर सेट रखें और नीचे आने की गति को नियंत्रित करें।