रेसिस्टेंस बैंड टो टच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड टो टच एक स्टैंडिंग हिप-कंट्रोल ड्रिल है जो जांघों के चारों ओर एक हल्के बैंड का उपयोग करती है ताकि ग्लूट्स को सक्रिय रहने के लिए प्रशिक्षित किया जा सके, जबकि एक पैर बाहर की ओर फैलता है और फर्श को छूता है। यह मूवमेंट गति के बारे में कम और पेल्विस को सीधा रखने, घुटनों को सही दिशा में रखने और पैर के खुलने और वापस आने के दौरान धड़ को डगमगाने से बचाने के बारे में अधिक है।

इसका सेटअप सरल लेकिन महत्वपूर्ण है: बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखें, पैरों को कूल्हों के नीचे रखें और संतुलन के लिए हाथों को कूल्हों पर रखें। यह स्थिति आपको यह महसूस करने देती है कि क्या खड़ा पैर स्थिर है जबकि दूसरा पैर बाहर की ओर जा रहा है। इसका मुख्य लक्ष्य ग्लूट्स हैं, विशेष रूप से बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां जो फीमर की स्थिति को नियंत्रित करने और घुटनों को अंदर की ओर झुकने से रोकने में मदद करती हैं।

चूंकि यह एक स्टैंडिंग बैंड एक्सरसाइज है, इसलिए प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि शरीर का बाकी हिस्सा कितना कम हिलता है। एक अच्छा टो टच आमतौर पर एक बड़ा किक मारने के बजाय एक छोटा, सटीक कदम या टैप होता है। खड़े पैर को पूरे पंजे पर दबाव बनाए रखना चाहिए जबकि हिलने वाला पैर केवल उतनी ही दूर जाना चाहिए जितनी दूर आप कूल्हों को सीधा और बैंड के तनाव को नियंत्रित रख सकें। यदि धड़ झुकता है या पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ता है, तो संभवतः बैंड बहुत भारी है या कदम बहुत चौड़ा है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग वार्म-अप, एक्टिवेशन ड्रिल या लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले एक सहायक मूवमेंट के रूप में करें, खासकर जब आप घुटनों की बेहतर ट्रैकिंग और कूल्हों की स्थिरता चाहते हों। यह स्क्वाट्स, लंजेस, डेडलिफ्ट्स और एथलेटिक वर्क से पहले अच्छी तरह काम करता है क्योंकि यह कूल्हों को व्यवस्थित रहना सिखाता है। सबसे अच्छे रेप्स सहज महसूस होते हैं, न कि जबरदस्ती किए गए, और बैंड को पैरों को वापस एक साथ खींचने के बजाय निरंतर नियंत्रण में रहना चाहिए।

यदि आप इसे मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से या कूल्हे के सामने महसूस करते हैं, तो पहुंच को छोटा करें और वापसी को धीमा करें। यदि घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो थोड़े चौड़े रुख और हल्के बैंड तनाव के साथ फिर से शुरू करें। लक्ष्य ग्लूट्स द्वारा किए गए स्थिरीकरण के साथ एक दोहराने योग्य साइड टैप है, न कि गति पर आधारित संतुलन ड्रिल।

निर्देश

• एक रेसिस्टेंस बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर लूप करें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हो जाएं, हाथ अपने कूल्हों पर रखें।
• दोनों घुटनों को थोड़ा ढीला रखें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आप अपने धड़ को आगे झुकाए बिना हिल सकें।
• अपना वजन एक खड़े पैर पर डालें और उस पैर को एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली के माध्यम से जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें।
• दूसरे पैर को बाहर की ओर ले जाएं और बैंड में तनाव बनाए रखते हुए धीरे से पंजे को नीचे टैप करें।
• खड़े घुटने को अंदर की ओर झुकने देने के बजाय दोनों घुटनों को अपने पंजों की दिशा में रखें।
• काम करने वाले पैर को नियंत्रण के साथ वापस अपने कूल्हों के नीचे लाएं जब तक कि आप मूल रुख की चौड़ाई में वापस न आ जाएं।
• पैर को बाहर ले जाते समय सांस छोड़ें और वापस अंदर लाते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध रेप्स की संख्या के लिए पक्षों को बदलें या स्विच करने से पहले एक तरफ सभी रेप्स पूरे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इस मूवमेंट को एक नियंत्रित टो टैप के रूप में सोचें, न कि एक बड़ी साइड किक के रूप में।
• बैंड को घुटनों के ऊपर रखें ताकि बाहरी कूल्हों को पैरों को लाइन में रखना पड़े।
• यदि आपका धड़ हिलने वाले पैर की ओर झुकता है, तो पहुंच को छोटा करें और गति धीमी करें।
• पैर के बाहरी किनारे पर झुकने के बजाय खड़े पैर के माध्यम से दबाव डालें।
• ऐसे बैंड का उपयोग करें जो आपको कूल्हों को खोलने के लिए मजबूर किए बिना चुनौतीपूर्ण बना रहे।
• काम करने वाले पंजे को फर्श पर हल्का रखें; लक्ष्य तनाव और नियंत्रण है, वजन का स्थानांतरण नहीं।
• घुटनों को लॉक करने की तुलना में हल्का एथलेटिक घुटना मोड़ना आमतौर पर ग्लूट्स को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।
• यदि बैंड आपके पैरों को वापस एक साथ खींचने लगे या आपकी पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ने लगे, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेसिस्टेंस बैंड टो टच सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां जो पैर की स्थिति और घुटने की ट्रैकिंग को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

रेसिस्टेंस बैंड कहां होना चाहिए?

बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखें ताकि आप इसे टखनों के लिए संतुलन ड्रिल में बदले बिना कूल्हों को काम करते हुए महसूस कर सकें।

मुझे पंजे को बाहर की ओर कितनी दूर ले जाना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर जितनी दूर आप पेल्विस को सीधा रख सकें और खड़े घुटने को अंदर की ओर झुकने से रोक सकें। छोटे, साफ रेप्स बड़ी पहुंच से बेहतर होते हैं।

क्या मुझे इसे अपने ग्लूट्स में अधिक महसूस करना चाहिए या अपने पैरों में?

आपको खड़े होने वाले पक्ष के ग्लूट और बाहरी कूल्हे को अधिकांश स्थिरीकरण करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें हिलने वाले पैर से केवल हल्का काम हो।

क्या यह एक्सरसाइज स्क्वाट्स या लंजेस से पहले अच्छी है?

हाँ। यह वार्म-अप के रूप में अच्छी तरह से काम करती है क्योंकि यह कूल्हों और घुटनों को बड़े लोअर-बॉडी लिफ्टों से पहले व्यवस्थित रहने की याद दिलाती है।

टो टच के दौरान मुझे क्या करने से बचना चाहिए?

पैर को बाहर की ओर घुमाने, अपने धड़ को झुकाने, या बैंड खिंचने पर खड़े घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से बचें।

क्या शुरुआती लोग रेसिस्टेंस बैंड टो टच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के बैंड, गति की छोटी सीमा और शुरुआती रुख में धीमी वापसी के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

मैं मूवमेंट को बदले बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?

एक सख्त बैंड का उपयोग करें, वापसी के चरण को धीमा करें, या कूल्हों को सीधा रखते हुए साइड-रीच्ड स्थिति में संक्षेप में रुकें।