डंबल बाइसेप्स कर्ल
डंबल बाइसेप्स कर्ल ऊपरी बाहों के लिए एक सीधा आइसोलेशन व्यायाम है जो कोहनी के लचीलेपन की ताकत बनाता है और बाइसेप्स को शरीर के झटके की मदद के बिना काम करना सिखाता है। यह तब बहुत अच्छा होता है जब आप सीधे बाहों का प्रशिक्षण, बेहतर मूवमेंट कंट्रोल, या रो और पुल-डाउन जैसे पुलिंग वर्कआउट के पूरक के रूप में कोई एक्सरसाइज करना चाहते हैं। खड़े होने की स्थिति यह देखना भी आसान बनाती है कि प्रत्येक रेप सटीक, संतुलित और नियंत्रण में है या नहीं।
मुख्य मांसपेशियां बाइसेप्स हैं, जिसमें ब्रैकियलिस और ब्रैकियोरेडियलिस लिफ्ट के निचले आधे हिस्से में सहायता करते हैं। चूंकि मूवमेंट सरल है, इसलिए सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है: पैर जमीन पर टिके रहने चाहिए, पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए, और कंधे आगे की ओर झुकने के बजाय आराम की स्थिति में रहने चाहिए। जब ये हिस्से स्थिर होते हैं, तो कर्ल पूरे शरीर के झटके के बजाय एक केंद्रित आर्म एक्सरसाइज बन जाता है।
डंबल को अपने किनारों पर लटकाकर और हथेलियों को आगे की ओर घुमाकर शुरुआत करें, जैसा कि मूवमेंट इमेज में दिखाया गया है। अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के करीब रखें और ऊपरी बाहों को स्थिर रहने दें जबकि अग्रबाहु (forearms) ऊपर की ओर जाते हैं। डंबल को धड़ को पीछे झुकाए बिना, कोहनियों को बहुत आगे ले जाए बिना, या कलाइयों को न्यूट्रल स्थिति से मोड़े बिना कंधों के सामने की ओर आर्क बनाना चाहिए। रास्ता जितना साफ होगा, बाइसेप्स पर उतना ही अधिक तनाव बना रहेगा, बजाय इसके कि वह कंधों और पीठ के निचले हिस्से पर शिफ्ट हो जाए।
ऊपर की ओर, बिना कंधे उचकाए संक्षेप में स्क्वीज करें, फिर वजन को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि बाहें फिर से लंबी न हो जाएं। एक नियंत्रित एक्सेंट्रिक चरण यहाँ विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह रेप को सही रखता है और आमतौर पर यह उजागर करता है कि वजन बहुत अधिक है। यदि डंबल झूलने लगते हैं, कंधे हावी हो जाते हैं, या कलाइयां पीछे की ओर मुड़ जाती हैं, तो वजन कम करें और अधिक रेप्स करने से पहले पैटर्न को फिर से बनाएं।
डंबल बाइसेप्स कर्ल का उपयोग आमतौर पर आर्म-फोकस्ड सत्रों, ऊपरी शरीर के एक्सेसरी वर्कआउट, या फुल-बॉडी ट्रेनिंग में किया जाता है जब सीधे आर्म वॉल्यूम की आवश्यकता होती है। यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है क्योंकि रेंज सीखना आसान है, लेकिन यह उन अनुभवी लिफ्टरों को भी पुरस्कृत करता है जो सटीक तनाव और संतुलित रेप्स चाहते हैं। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको पहले रेप से आखिरी तक एक ही शारीरिक स्थिति बनाए रखने की अनुमति दे, और सेट को तब रोक दें जब मूवमेंट हिप-ड्रिवन स्विंग में बदलने लगे।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें, हथेलियां आगे की ओर हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के करीब रखें और डंबल को अपनी जांघों के ठीक सामने लटका रहने दें, कलाइयां सीधी रखें।
- अपनी छाती को ऊपर रखें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और हल्का सा टाइट रखें ताकि कर्ल शुरू होने पर आपका धड़ पीछे न झुके।
- केवल कोहनियों से झुककर डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करें, अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखें और कंधों को आराम की स्थिति में रखें।
- डंबल को अपने कंधों के सामने की ओर लाएं जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं, बिना कोहनियों को बहुत आगे जाने दिए।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, कलाइयों को न्यूट्रल रखें और गर्दन को आराम की स्थिति में रखें।
- डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और वजन आपकी जांघों के बगल में शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाए।
- ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और अगले रेप या डंबल रखने से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि ऊपर जाते समय आपका धड़ पीछे झुकता है, तो डंबल सटीक डंबल बाइसेप्स कर्ल के लिए बहुत भारी हैं।
- कोहनियों को अपने किनारों के पास रखें ताकि सामने के कंधे रेप को मिनी फ्रंट रेज में न बदल दें।
- कलाइयों को अग्रबाहु (forearms) की सीध में रहने दें; यदि वे पीछे मुड़ती हैं, तो लोड आमतौर पर बहुत अधिक होता है।
- डंबल को गिराने और अगले रेप में उछालने के बजाय पूरे काउंट के लिए नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
- जब डंबल कंधों के सामने पहुंच जाएं तो कर्ल को रोक दें; अतिरिक्त ऊंचाई का पीछा करने से आमतौर पर कोहनियां आगे की ओर चली जाती हैं।
- नीचे की ओर एक संक्षिप्त ठहराव झूलने की गति को हटा देता है और प्रत्येक रेप को डेड स्टॉप से शुरू करता है।
- यदि एक हाथ दूसरे की तुलना में अधिक चीटिंग करता है, तो बारी-बारी से रेप्स करें ताकि प्रत्येक पक्ष को समान रेंज प्राप्त करनी पड़े।
- ऐसा लोड चुनें जो आपको हर रेप के लिए कंधों को नीचे और गर्दन को आराम की स्थिति में रखने की अनुमति दे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल बाइसेप्स कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बाइसेप्स अधिकांश काम करते हैं, कोहनी मुड़ने पर ब्रैकियलिस और ब्रैकियोरेडियलिस सहायता करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। हल्के डंबल से शुरुआत करें और लोड जोड़ने से पहले कोहनियों को स्थिर रखने और धड़ को सीधा रखने पर ध्यान दें।
क्या मुझे दोनों डंबल एक साथ कर्ल करने चाहिए या एक बार में एक हाथ?
दोनों तरीके काम करते हैं। दोनों को एक साथ कर्ल करना इमेज से मेल खाता है और कुशल है, जबकि बारी-बारी से रेप्स करने से धड़ को झूलने से रोकना आसान हो सकता है।
डंबल बाइसेप्स कर्ल में डंबल कितनी ऊपर आने चाहिए?
उन्हें कंधों के सामने की ओर लाएं, फिर रुक जाएं। यदि कोहनियां आगे बढ़ती रहती हैं, तो कंधे हावी होने लगते हैं।
मेरे कंधे या पीठ के निचले हिस्से को मेरी बाहों की तुलना में मूवमेंट का अधिक अनुभव क्यों होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वजन बहुत भारी है या आप रेप पूरा करने के लिए पीछे झुक रहे हैं। लोड कम करें और रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखें।
क्या डंबल बाइसेप्स कर्ल के लिए हथेलियों को ऊपर रखने की तुलना में न्यूट्रल ग्रिप बेहतर है?
हथेलियों को ऊपर रखने की स्थिति यहाँ दिखाई गई मानक स्थिति है। न्यूट्रल ग्रिप एक हैमर कर्ल वेरिएशन बन जाती है और अधिक काम ब्रैकियलिस और अग्रबाहु (forearms) की ओर शिफ्ट कर देती है।
डंबल बाइसेप्स कर्ल में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
कूल्हों के साथ डंबल को झूला देना या कोहनियों को धड़ के बहुत आगे जाने देना सबसे आम गलतियां हैं।
डंबल बाइसेप्स कर्ल के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?
डंबल को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और उन्हें नियंत्रण के साथ नीचे लाते समय सांस लें।
क्या मैं रेप्स को सटीक रखने के लिए दीवार का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। दीवार से कुछ इंच दूर खड़े होने से पीठ को झुकने से रोकने में मदद मिल सकती है, बशर्ते आपकी कोहनियां स्वतंत्र रूप से चलें और दीवार में न दबें।
