केबल क्रॉस ओवर रिवर्स फ्लाई

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केबल मशीन

केबल क्रॉस ओवर रिवर्स फ्लाई एक केबल-आधारित रियर-डेल्ट और अपर-बैक आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जो हॉरिजॉन्टल एबडक्शन और स्कैपुलर कंट्रोल को प्रशिक्षित करने के लिए दो हैंडल का उपयोग करती है। इसे आमतौर पर पुली के बीच खड़े होकर, कूल्हों को थोड़ा झुकाकर, घुटनों को हल्का मोड़कर और प्रत्येक रेप से पहले केबल को शरीर के सामने क्रॉस करके किया जाता है। केबल का फिक्स्ड पाथ इसे एक अच्छा विकल्प बनाता है जब आप शरीर को झुलाए बिना या बहुत अधिक मोमेंटम का उपयोग किए बिना कंधों और ऊपरी पीठ पर तनाव बनाए रखना चाहते हैं।

यह मूवमेंट रियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मिड-ट्रैप क्षेत्र के निर्माण के लिए सबसे उपयोगी है, साथ ही यह रोटेटर कफ और आर्म स्टेबलाइजर्स को कंधों को व्यवस्थित रखने के लिए भी प्रेरित करता है। चूंकि लोड फ्री वेट के बजाय केबल के कोण से आता है, इसलिए सेटअप बहुत मायने रखता है: आप कहां खड़े हैं, आप कितना झुकते हैं, और आप कोहनी को कितना मोड़कर रखते हैं, ये सभी चीजें बदल देती हैं कि कंधे के कॉम्प्लेक्स का कौन सा हिस्सा काम कर रहा है। यदि आप बहुत सीधे खड़े होते हैं, तो यह ट्रैप-हैवी शोल्डर श्रग जैसा बन जाता है। यदि आप बहुत अधिक झुकते हैं या बहुत अधिक वजन का उपयोग करते हैं, तो निचली पीठ आमतौर पर मदद करना शुरू कर देती है।

एक सही रेप की शुरुआत छाती को खुला रखकर, पसलियों को स्टैक करके और हैंडल को अपने सामने थोड़ा क्रॉस करके होती है। वहां से, हाथों को एक विस्तृत चाप (आर्क) में बाहर और पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि भुजाएं कंधों के साथ या उनसे थोड़ा पीछे न आ जाएं, कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ और कलाइयों को स्थिर रखें। यह गति छाती को खोलने और हैंडल को अलग करने जैसी महसूस होनी चाहिए, न कि हाथों से खींचने जैसी। ऊपर की स्थिति में, रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को काम करते हुए महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि केबल फिर से क्रॉस न हो जाएं और कंधे नियंत्रण में रहें।

यह एक्सरसाइज अपर-बॉडी एक्सेसरी वर्क, शोल्डर-फ्रेंडली हाइपरट्रॉफी ट्रेनिंग, या प्रेसिंग के बाद एक हल्के सुधारात्मक मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है। यह तब भी एक उपयोगी विकल्प है जब आप बेंच या मशीन पैड की आवश्यकता के बिना रियर डेल्ट्स को मजबूत करना चाहते हैं। ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको धड़ को स्थिर रखने और कंधे के ब्लेड को सुचारू रूप से चलाने की अनुमति दे। यदि गति एक झटकेदार खिंचाव, श्रग, या शरीर के पीछे अत्यधिक स्विंग में बदल जाती है, तो प्रतिरोध को कम करें और रेंज को छोटा करें जब तक कि रेप सही न हो जाए।

निर्देश

• केबल पुली को छाती की ऊंचाई पर सेट करें और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल लेकर उनके बीच में खड़े हो जाएं।
• एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं या एक पैर को आगे रखें, कूल्हों पर थोड़ा झुकें, और दोनों घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें।
• हैंडल को अपनी छाती के सामने क्रॉस करके शुरू करें, हथेलियां अंदर की ओर हों, कोहनियां अनलॉक हों, और कंधे कानों से दूर नीचे की ओर हों।
• अपने धड़ को कस लें और खिंचाव शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें।
• दोनों हाथों को एक विस्तृत चाप में बाहर और पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधों के साथ या उनसे थोड़ा पीछे न आ जाएं।
• कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें और कंधे के ब्लेड को ट्रैप्स को सिकोड़े बिना हिलने दें।
• खुली स्थिति में संक्षेप में रुकें और आगे की ओर झुके बिना रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को स्क्वीज करें।
• हैंडल को धीरे-धीरे वापस लाएं जब तक कि वे आपके सामने फिर से क्रॉस न हो जाएं, पूरे रास्ते केबल पर तनाव बनाए रखें।
• जैसे ही आप भुजाएं खोलते हैं सांस छोड़ें, वापस लाते समय सांस लें, और यदि आपको स्विंग करने या निचली पीठ को मोड़ने की आवश्यकता महसूस हो तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• थोड़ा हल्का लोड आमतौर पर रियर डेल्ट्स पर बेहतर काम करता है क्योंकि यह एक्सरसाइज नियंत्रित होनी चाहिए, विस्फोटक नहीं।
• पूरे सेट के दौरान कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें; उन्हें लॉक करने से मूवमेंट एक लंबे लीवर में बदल जाता है और अक्सर कंधे अपनी स्थिति से बाहर हो जाते हैं।
• यदि आपके ऊपरी ट्रैप्स अधिक काम करने लगें, तो पुली को थोड़ा नीचे करें और ऊपर की ओर श्रग करने के बजाय चौड़ा फैलने के बारे में सोचें।
• केबल क्रॉसओवर का उपयोग करें ताकि हैंडल शुरुआत में ही तनाव में हों; ढीली शुरुआत आमतौर पर पहले रेप को झटकेदार बना देती है।
• ओपन फेज को तब रोकें जब भुजाएं लगभग कंधों की सीध में हों; उन्हें और पीछे धकेलने से अक्सर जोड़ों और निचली पीठ पर तनाव बढ़ जाता है।
• पसलियों को बाहर निकाले बिना छाती को गर्व से रखें, खासकर जब आप ऊपर स्क्वीज कर रहे हों।
• एक स्थिर गति से चलें और वापसी को खोलने के चरण की तुलना में थोड़ा अधिक समय लेने दें ताकि रियर डेल्ट्स पर लोड बना रहे।
• यदि आप कंधों की तुलना में बाइसेप्स या फोरआर्म्स में अधिक महसूस करते हैं, तो अपनी पकड़ को थोड़ा ढीला करें और कोहनियों से लीड करने पर ध्यान दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केबल क्रॉस ओवर रिवर्स फ्लाई किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ, विशेष रूप से रोम्बॉइड्स और मिड ट्रैप्स को प्रशिक्षित करती है, जबकि रोटेटर कफ और आर्म स्टेबलाइजर्स केबल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, जब तक लोड हल्का रहता है और धड़ स्थिर रहता है। इसे सीखना तब आसान होता है जब पुली छाती की ऊंचाई पर सेट हों और रेंज छोटी और नियंत्रित रहे।

नीचे की स्थिति में हैंडल कहां से शुरू होने चाहिए?

हैंडल को छाती या ऊपरी स्टर्नम के सामने क्रॉस करके शुरू करें, न कि किनारों पर ढीला लटकाकर। इससे केबल पर तनाव बना रहता है और पहला रेप स्मूथ हो जाता है।

क्या मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए या मुड़ी हुई?

शुरुआत से अंत तक कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें। यह रिवर्स फ्लाई पैटर्न को कंधे के कॉम्प्लेक्स पर बनाए रखता है, न कि इसे सीधे हाथ के स्विंग में बदलता है।

मुझे हैंडल को कितना पीछे खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधों की सीध में या उनसे थोड़ा पीछे न आ जाएं। इससे अधिक पीछे जाने पर अक्सर बेहतर रियर-डेल्ट वर्क के बजाय शरीर का मोमेंटम जुड़ जाता है।

मेरी गर्दन या ऊपरी ट्रैप्स अधिक काम क्यों करने लगते हैं?

लोड शायद बहुत भारी है या कंधे ऊपर की ओर खिंच रहे हैं। हल्की सेटिंग का उपयोग करें और कंधों को नीचे रखते हुए चौड़ा फैलने के बारे में सोचें।

क्या यह बेंट-ओवर डंबल रिवर्स फ्लाई के समान है?

लक्षित मांसपेशियां समान हैं, लेकिन केबल संस्करण अधिक निरंतर तनाव बनाए रखता है और आपको खिंचाव की रेखा को अधिक सटीक रूप से नियंत्रित करने देता है।

सेट के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

जैसे ही आप भुजाएं खोलते हैं सांस छोड़ें और नियंत्रण के साथ वापस आते समय सांस लें। मुख्य बात यह है कि धड़ को स्थिर रखें ताकि सांस लेने से शरीर में स्विंग न आए।