डंबल इंक्लाइन हैमर कर्ल
डंबल इंक्लाइन हैमर कर्ल एक समर्थित आर्म एक्सरसाइज है जो इंक्लाइन बेंच और न्यूट्रल डंबल ग्रिप का उपयोग करके शरीर के झटके के बिना एल्बो फ्लेक्सर्स (कोहनी मोड़ने वाली मांसपेशियों) को ट्रेन करती है। बैकरेस्ट धड़ को स्थिर रखता है, जिससे ऊपरी बांह की मांसपेशियों को अलग करना और प्रत्येक रेप को सही तरीके से करना आसान हो जाता है। नीचे की स्थिति में बाहों के शरीर के थोड़ा पीछे लटकने के कारण, यह एक्सरसाइज बाइसेप्स और ब्रेकियलिस पर खड़े होकर किए जाने वाले हैमर कर्ल की तुलना में अधिक खिंचाव डालती है।
न्यूट्रल ग्रिप पूरी तरह से सुपिनेटेड (हथेली ऊपर की ओर) कर्ल की तुलना में जोर को बदल देती है। आप अभी भी बाइसेप्स को ट्रेन करते हैं, लेकिन ब्रेकियलिस और ब्रेकियोरेडियलिस इसमें मजबूती से योगदान देते हैं, इसलिए यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप ऊपरी बाहों को अधिक चौड़ा दिखाना चाहते हैं और अलग-अलग हैंड पोजीशन में कोहनी के फ्लेक्सियन को मजबूत करना चाहते हैं। चूंकि बेंच चीटिंग (धोखाधड़ी) को खत्म कर देती है, इसलिए वजन आमतौर पर खड़े होकर किए जाने वाले कर्ल की तुलना में हल्का होना चाहिए, लेकिन सेट वहां कठिन महसूस हो सकता है जहां यह मायने रखता है: पुल की शुरुआत में और धीरे-धीरे नीचे ले जाने के चरण के दौरान।
सेटअप मायने रखता है। मध्यम इंक्लाइन वाला बेंच एंगल कंधों को सहारा देता है और साथ ही ऊपरी बाहों को नीचे की स्थिति में धड़ के थोड़ा पीछे जाने देता है। वह स्थिति आर्म फ्लेक्सर्स पर तनाव बढ़ाती है, लेकिन इसे आरामदायक रहना चाहिए। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं, कोहनियां बहुत पीछे चली जाती हैं, या कलाइयां मुड़ जाती हैं, तो यह एक्सरसाइज एक सही इंक्लाइन हैमर कर्ल नहीं रह जाती और एक गलत फ्रंट-डेल्ट या मोमेंटम ड्रिल में बदल जाती है।
नियंत्रित कर्ल पथ का उपयोग करें: कोहनियों को पसलियों के पास रखें, कलाइयों को न्यूट्रल रखें, और डंबल्स को बिना झुलाए कंधों के सामने की ओर लाएं। ऊपर का हिस्सा एक संक्षिप्त स्क्वीज़ (दबाव) है, न कि श्रग। नीचे जाते समय, धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और मांसपेशियां फिर से खिंच न जाएं। इस मूवमेंट का बहुत सारा मूल्य इसके एक्सेंट्रिक चरण (नीचे ले जाने) में है, इसलिए वजन को जल्दी गिराने या अगले रेप की जल्दी करने की इच्छा का विरोध करें।
यह एक्सरसाइज आर्म-फोकस्ड सेशन, अपर-बॉडी एक्सेसरीज़, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट बैठती है जिसे भारी कंपाउंड वर्क के बाद बाइसेप्स की एक सख्त वेरिएशन की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो खड़े होकर कर्ल करते समय चीटिंग करते हैं या पीठ के निचले हिस्से का कम उपयोग करना चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे हल्के वजन और स्थिर बेंच के साथ सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, लेकिन किसी को भी जिसे कंधे के अगले हिस्से में परेशानी हो, उसे इंक्लाइन को मध्यम रखना चाहिए और बाहों को धड़ के बहुत पीछे ले जाने से बचना चाहिए।
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निर्देश
- एक इंक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें और पीछे की ओर बैठें ताकि आपका सिर, ऊपरी पीठ और पेल्विस समर्थित रहें।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और दोनों डंबल्स को न्यूट्रल ग्रिप के साथ अपने किनारों पर लटकने दें, हथेलियां एक-दूसरे की ओर होनी चाहिए।
- अपने कंधों को बेंच के खिलाफ नीचे रखें और अपनी बाहों को बिना पीछे धकेले अपने धड़ की रेखा से थोड़ा पीछे शुरू होने दें।
- अपने मध्य भाग को कसें, अपनी कलाइयों को सीधा रखें, और केवल कोहनियों से मोड़कर डंबल्स को ऊपर की ओर कर्ल करें।
- जैसे-जैसे वजन आपके कंधों के सामने की ओर बढ़ता है, अपनी ऊपरी बाहों को अपने किनारों के पास रखें।
- ऊपर के पास संक्षेप में स्क्वीज़ करें, बिना अपनी कोहनियों को आगे जाने दिए या अपने कंधों को श्रग किए।
- डंबल्स को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और आप बाइसेप्स में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस करें।
- कर्ल करते समय सांस छोड़ें, नीचे ले जाने के चरण में सांस लें, और अगले रेप से पहले अपनी कंधे की स्थिति को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- एक मध्यम बेंच कोण आमतौर पर समर्थन और बांह के खिंचाव का सबसे अच्छा संतुलन देता है; बहुत खड़ी बेंच कर्ल को बैठने वाले संस्करण के करीब बना देती है।
- पूरे समय न्यूट्रल ग्रिप बनाए रखें; हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ने से एक्सरसाइज बदल जाती है और तनाव हैमर-कर्ल पैटर्न से हट जाता है।
- यदि आपकी कोहनियां आपके धड़ के बहुत आगे खिसक जाती हैं, तो सेट आमतौर पर आसान लेकिन कम सख्त हो जाता है, इसलिए वजन कम करें या रेप को धीमा करें।
- डंबल्स को नीचे की ओर लंबा लटकने दें, लेकिन कंधों को आगे की ओर न गिराएं और न ही बेंच से संपर्क खोएं।
- ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको प्रत्येक रेप को कम से कम दो से तीन सेकंड तक नीचे ले जाने दे, बिना नीचे की स्थिति से झटके के।
- कलाइयों को अग्रबाहु (forearms) के ऊपर स्टैक रखें; मुड़ी हुई कलाइयों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि डंबल्स कोहनी के सही फ्लेक्सियन के लिए बहुत भारी हैं।
- ऊपरी स्थिति को तब रोकें जब आप अपने कंधों को अपने कानों की ओर श्रग या रोल करें।
- यदि कंधे का अगला हिस्सा दबा हुआ महसूस हो, तो इंक्लाइन को कम करें या नीचे की रेंज को छोटा करें, बजाय इसके कि गहरा खिंचाव जबरदस्ती करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इंक्लाइन हैमर कर्ल मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से बाइसेप्स और ब्रेकियलिस को ट्रेन करता है, जिसमें ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स न्यूट्रल ग्रिप को स्थिर करने में मदद करते हैं।
हैमर कर्ल के लिए इंक्लाइन बेंच का उपयोग क्यों करें?
बेंच शरीर के झटके को खत्म करती है और बाहों को धड़ के थोड़ा पीछे से शुरू होने देती है, जिससे रेप के निचले हिस्से में तनाव बढ़ जाता है।
बेंच कितनी खड़ी होनी चाहिए?
एक मध्यम इंक्लाइन आमतौर पर सबसे अच्छा होता है। बहुत अधिक खड़ी बेंच इसे अधिक सीधे कर्ल में बदल देती है, जबकि बहुत कम इंक्लाइन कंधों पर अनावश्यक तनाव डाल सकती है।
क्या मेरी कोहनियां मेरे किनारों से चिपकी रहनी चाहिए?
उन्हें पास रखें, लेकिन उन्हें पसलियों में जोर से न दबाएं। थोड़ी सी हलचल ठीक है जब तक कि ऊपरी बाहें आगे की ओर न झूलें।
क्या शुरुआती लोग डंबल इंक्लाइन हैमर कर्ल कर सकते हैं?
हाँ। हल्के डंबल्स से शुरुआत करें और एक सहज नीचे ले जाने वाले चरण, स्थिर कलाइयों और स्थिर धड़ पर ध्यान दें।
इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती कोहनियों को काम करने देने के बजाय कंधों या पीठ से मोमेंटम (गति) का उपयोग करना है।
मैं इसे अपनी कलाइयों (forearms) में इतना ज्यादा क्यों महसूस करता हूँ?
यह एक हद तक सामान्य है क्योंकि न्यूट्रल ग्रिप में ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स का भारी उपयोग होता है। यदि फोरआर्म्स पूरी तरह से हावी हो जाते हैं, तो वजन शायद बहुत भारी है।
अगर नीचे की स्थिति मेरे कंधों को परेशान करती है तो क्या करें?
थोड़े ऊंचे बेंच कोण का उपयोग करें या रेंज को छोटा करें ताकि बाहें धड़ के पीछे बहुत दूर न जाएं।
