वाइब्रेट प्लेट स्टैंडिंग

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वाइब्रेट प्लेट

वाइब्रेट प्लेट स्टैंडिंग एक वाइब्रेशन-प्लेट होल्ड है जो निचले शरीर की स्थिरता, मुद्रा और संतुलन को प्रशिक्षित करता है जबकि मशीन उत्तेजना प्रदान करती है। यह एक बड़ा दृश्यमान मूवमेंट उत्पन्न करने के बारे में कम है और जांघों, कूल्हों, पिंडलियों और धड़ को प्लेट के ऊपर केंद्रित रखने के लिए पर्याप्त समय तक नियंत्रित स्थिति में खड़े होने के बारे में अधिक है। इस व्यायाम को अक्सर स्ट्रेचिंग या एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि शरीर ज्यादातर सीधा रहता है जबकि कंपन आपकी स्थिरता की क्षमता को चुनौती देते हैं।

खड़े होने की स्थिति मायने रखती है क्योंकि पैरों के स्थान, घुटने के मोड़ और धड़ के कोण में छोटे बदलाव यह बदल देते हैं कि कंपन कैसे अवशोषित होता है। कंधों की चौड़ाई के बराबर पैरों का रुख और हल्के मुड़े हुए घुटने आमतौर पर सबसे स्थिर आधार देते हैं। वहां से, शरीर पेल्विस को शांत रखना, पसलियों को कूल्हों के ऊपर जमा करना और जोड़ों को सख्त किए बिना या प्लेटफॉर्म के साथ उछले बिना पैरों को स्थिर रखना सीखता है।

लक्ष्य कंपन को एक स्थिर मुद्रा के माध्यम से गुजरने देना है, न कि कठोर तनाव के साथ इससे लड़ना है। यहाँ अच्छे रेप्स का मतलब है शांत ऊपरी शरीर, आरामदेह कंधे, और पैरों पर समान दबाव, जबकि निचला शरीर छोटे-छोटे स्थिर सुधार करता है। यही कारण है कि यह व्यायाम वार्मअप, गतिशीलता-केंद्रित सत्रों, रिकवरी ब्लॉक, या कम-लोड कंडीशनिंग कार्य में उपयोगी हो सकता है जब आप भारी लोडिंग के बिना नियंत्रित पूर्ण-शरीर सक्रियण चाहते हैं।

चूंकि यह एक क्लासिक लिफ्ट के बजाय एक स्टैंडिंग सपोर्ट ड्रिल है, इसलिए सबसे अच्छे परिणाम स्पष्ट मुद्रा के साथ छोटे, साफ होल्ड से मिलते हैं। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे कम तीव्रता से शुरू करें और धीरे-धीरे उतरें। अधिक उन्नत उपयोगकर्ता रुख को थोड़ा संकरा करके, हाथ की स्थिति बदलकर, या कंपन सेटिंग बढ़ाकर ड्रिल को कठिन बना सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब घुटने नरम रहें और रीढ़ सीधी रहे।

मूवमेंट को ईमानदार रखें: यदि आप अपने घुटनों को लॉक करना, आगे झुकना, या मशीन को बहुत जोर से पकड़ना शुरू करते हैं, तो व्यायाम संतुलन को प्रशिक्षित करना बंद कर देता है और एक क्षतिपूर्ति ड्रिल बन जाता है। वाइब्रेशन प्लेट को प्रतिरोध के रूप में मानें, अपने शरीर को इसके ऊपर व्यवस्थित रखें, और प्रत्येक होल्ड को सावधानीपूर्वक उतरकर समाप्त करें ताकि सेटअप शुरू से अंत तक स्थिर रहे।

निर्देश

• वाइब्रेट प्लेट को एक स्थिर सतह पर रखें और दोनों पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर उस पर चढ़ें।
• अपने वजन को मिडफुट और एड़ी के माध्यम से केंद्रित रखते हुए सीधे खड़े हों, और दोनों घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से अपने किनारों पर लटकने दें या यदि आपको संतुलन के लिए समर्थन की आवश्यकता है तो उन्हें मशीन के हैंडल पर हल्के से टिकाएं।
• अपनी छाती को कूल्हों के ऊपर रखें, अपनी ठुड्डी को सीधा रखें, और प्लेटफॉर्म की ओर आगे झुकने से बचें।
• अपने पेट को इतना कसें कि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें, बिना अपनी सांस रोके।
• प्लेट के कंपन के दौरान खड़े होने की स्थिति को बनाए रखें, घुटनों को अनलॉक रखें और पैरों को समान रूप से जमाए रखें।
• एक स्थिर लय में सांस लें और कंपन से लड़ने के लिए उछलने, मुड़ने या पैरों को सीधा करने से बचें।
• यदि मशीन अनुमति देती है, तो एक बार में एक पैर नीचे उतारने से पहले तीव्रता कम करके होल्ड को समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूरे समय घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें; उन्हें लॉक करने से कंपन अधिक कठोर और कम नियंत्रित महसूस हो सकता है।
• कम कंपन सेटिंग और छोटे होल्ड के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप यह न जान लें कि आपके टखने, घुटने और कूल्हे कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
• पंजों पर दबाव डालने के बजाय पूरे पैर पर दबाव फैलाकर रखें।
• यदि आप मशीन के हैंडल पकड़ते हैं, तो उनका उपयोग केवल हल्के संतुलन समर्थन के लिए करें, न कि अपने शरीर के वजन को लटकाने के लिए।
• एक शांत धड़ का मतलब आमतौर पर पैरों और कोर से बेहतर काम होता है, इसलिए कूल्हों पर डगमगाने से बचें।
• यदि कंपन आपके कंधों को ऊपर उठाने के लिए मजबूर करने लगे, तो अपनी मुद्रा को रीसेट करें और अपनी गर्दन को आराम दें।
• छोटी, केंद्रित होल्ड एक अस्थिर स्थिति से लड़ने से अधिक उपयोगी होती है जो आपके संरेखण को तोड़ती है।
• सेट के अंत में धीरे-धीरे उतरें, क्योंकि कंपन के तुरंत बाद शरीर कम स्थिर महसूस कर सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वाइब्रेट प्लेट स्टैंडिंग सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों, पिंडलियों, कूल्हों और धड़ के माध्यम से खड़े होने की स्थिरता और निचले शरीर के समर्थन को प्रशिक्षित करता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे कम सेटिंग पर शुरू करें, घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें, और थोड़े समय के लिए स्थिति बनाए रखें।

क्या मुझे प्लेट पर घुटने मुड़े हुए रखने चाहिए या सीधे?

उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। लॉक किए गए घुटने आमतौर पर स्थिति को कठोर महसूस कराते हैं और आपकी स्थिर होने की क्षमता को कम करते हैं।

क्या मुझे हैंडल पकड़ने की ज़रूरत है?

नहीं, लेकिन यदि यह आपके पैरों का वजन कम किए बिना संतुलित रहने में मदद करता है तो हल्का हाथ का संपर्क ठीक है।

मुझे वाइब्रेशन प्लेट पर कितनी देर तक रहना चाहिए?

पहले छोटे, नियंत्रित होल्ड का उपयोग करें। अवधि केवल तभी बढ़ाएं जब आपकी मुद्रा सीधी और स्थिर रहे।

यहाँ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती उछलना, घुटनों को लॉक करना, या प्लेट के ऊपर चुपचाप खड़े होने के बजाय हैंडल पर झुकना है।

प्लेट पर कौन सा रुख सबसे अच्छा काम करता है?

कूल्हे से कंधे की चौड़ाई का रुख आमतौर पर सबसे स्थिर शुरुआती बिंदु होता है, जिसमें वजन पूरे पैर के माध्यम से केंद्रित होता है।

क्या मैं वाइब्रेट प्लेट स्टैंडिंग को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। आप थोड़ा संकरा रुख, लंबे होल्ड, या उच्च कंपन सेटिंग का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि आपकी मुद्रा नियंत्रित रहे।