हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ एक सख्त बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे ओवरहेड बार से किया जाता है। यह आपसे अपेक्षा करती है कि आप अपने शरीर को लंबा और स्थिर रखें जबकि आपके एब्स आपके सामने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, इसलिए यह रेप गति के बजाय तनाव, नियंत्रण और एक साफ बॉडी लाइन के इर्द-गिर्द बनाया गया है।

मुख्य प्रशिक्षण मांग रेक्टस एब्डोमिनिस पर होती है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स लिफ्ट को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि आप लटके हुए हैं, इसलिए आपकी पकड़, कंधे की स्थिति और झूलने से बचने की क्षमता भी मायने रखती है। यदि वे सपोर्ट पॉइंट ढीले हैं, तो सेट जल्दी ही एब्स-केंद्रित रेज़ के बजाय किप में बदल जाता है।

सेटअप मायने रखता है। पुल-अप बार पर एक मजबूत ओवरहैंड ग्रिप के साथ शुरुआत करें, भुजाएं पूरी तरह से फैली हुई हों, कंधे कानों से दूर नीचे की ओर हों, और पैर एक साथ हों। उस डेड-हैंग स्थिति से, पहले लिफ्ट से पहले खुद को तैयार करें ताकि पैरों के ऊपर जाने पर आपका धड़ पीछे की ओर न मुड़े। लक्ष्य पेल्विस और पैरों को हिप्स पर झटके देने के बजाय एक नियंत्रित इकाई के रूप में ले जाना है।

ऊपर जाते समय, पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने और सीधे पैरों को तब तक उठाने के बारे में सोचें जब तक कि वे फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं या जितनी ऊंचाई तक आप उन्हें सही तरीके से रख सकें। निचली पीठ नियंत्रित रहनी चाहिए, पसलियां बाहर नहीं निकलनी चाहिए, और शरीर को झूलना नहीं चाहिए। पैरों को धीरे-धीरे हैंग तक नीचे लाएं, तनाव को रीसेट करें, और हर रेप पर उसी गति के साथ दोहराएं।

यह मूवमेंट कोर-केंद्रित सत्रों, एक्सेसरी ब्लॉक में, या एक सख्त एब्डोमिनल फिनिशर के रूप में उपयोगी है जब आप एंटी-स्विंग नियंत्रण और मजबूत हिप-फ्लेक्सियन ताकत चाहते हैं। इसे रेंज को कम करके या घुटनों को थोड़ा मोड़कर स्केल किया जा सकता है, लेकिन सीधे पैर वाले संस्करण को केवल उतना ही सख्त रखना सबसे अच्छा है जितना आपका नियंत्रण अनुमति देता है। एक साफ सेट शुरू से अंत तक जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए, जिसमें बार, कंधे और धड़ लेग रेज़ के चारों ओर व्यवस्थित रहें।

निर्देश

• ओवरहैंड ग्रिप के साथ एक ओवरहेड पुल-अप बार से लटकें, भुजाएं सीधी रखें, कंधे नीचे की ओर खींचें, और पैर एक साथ रखें।
• अपने शरीर को बिना किक मारे या गति बनाए डेड हैंग में स्थिर होने दें।
• पहले रेप से पहले अपने एब्स को टाइट करें और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• दोनों पैरों को सीधा रखें और उन्हें एक इकाई के रूप में अपने सामने उठाएं।
• पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि पैर फर्श के समानांतर न हो जाएं, या जितनी ऊंचाई तक आप बिना झूला खाए उठा सकें।
• धड़ को स्थिर रखते हुए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• नियंत्रण के साथ पैरों को धीरे-धीरे वापस पूरी तरह लटकने की स्थिति में लाएं।
• उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपने कंधों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कंधे की चौड़ाई के बराबर ओवरहैंड ग्रिप आमतौर पर सबसे साफ हैंग देती है और शरीर को स्थिर रखना आसान बनाती है।
• प्रत्येक रेप से पहले कंधों को थोड़ा नीचे दबाएं ताकि ऐसा न लगे कि बार आपको अलग खींच रहा है।
• घुटनों को तभी लॉक रखें यदि आप इसे बिना झूला खाए कर सकते हैं; एक छोटा सा मोड़ ढीले सीधे पैर वाले किक से बेहतर है।
• यदि आपकी निचली पीठ शीर्ष पर जोर से मुड़ती है, तो पैर की ऊंचाई कम करें और रेंज का पीछा करने के बजाय पेल्विक नियंत्रण पर ध्यान दें।
• प्रत्येक रेप की शुरुआत झूलने से न करें; उठाने से पहले तब तक प्रतीक्षा करें जब तक शरीर स्थिर न हो जाए।
• धीमे लोअरिंग फेज का उपयोग करें क्योंकि एसेन्ट्रिक वह जगह है जहां एब्स और हिप फ्लेक्सर्स आमतौर पर सबसे पहले तनाव खो देते हैं।
• पंजों को सीधा या न्यूट्रल रखें, लेकिन नकली गति पैदा करने के लिए पैरों को इधर-उधर न पटकें।
• सेट को तब रोकें जब आपकी पकड़ या कंधे विफल होने लगें और धड़ अब स्थिर न रह सके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य लक्ष्य है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन यह कठिन है। शुरुआती लोगों को अक्सर सख्त सीधे पैर वाले रेप्स तक पहुंचने से पहले घुटनों को थोड़ा मोड़ने या छोटी रेंज का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

मैं बार पर झूलने से कैसे बचूं?

डेड हैंग से शुरुआत करें, हर रेप से पहले खुद को तैयार करें, और पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि धड़ कभी भी पेंडुलम की तरह न हिले।

क्या पैर पूरी तरह सीधे रहने चाहिए?

सख्त संस्करण के लिए हां, लेकिन यदि यह झूलने या निचली पीठ के मुड़ने को रोकता है तो घुटने का थोड़ा सा मोड़ स्वीकार्य है।

मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक कि पैर फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं या जितनी ऊंचाई तक आप धड़ को स्थिर और पसलियों को नीचे रखते हुए उठा सकें।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स को यह इतना महसूस क्यों होता है?

वे पैरों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं, खासकर शीर्ष के पास। यदि वे पूरी तरह से हावी हो जाते हैं, तो रेंज को कम करें और केवल पैरों को झूलाने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने पर ध्यान दें।

बार पर कौन सी ग्रिप सबसे अच्छी काम करती है?

एक मजबूत ओवरहैंड ग्रिप मानक विकल्प है क्योंकि यह एक स्थिर हैंग देती है और कंधे की स्थिति को नियंत्रित करना आसान बनाती है।

यदि सीधे पैर बहुत कठिन हैं तो एक अच्छा रिग्रेशन क्या है?

बेंट-नी हैंगिंग रेज़ या छोटी रेंज वाले स्ट्रेट-लेग रेज़ का उपयोग करें जब तक कि आप शरीर को झूलने से रोकने में सक्षम न हो जाएं।