केबल साइड बेंड

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केबल मशीन

केबल साइड बेंड एक स्टैंडिंग केबल एक्सरसाइज है जो एक सहज लेटरल बेंड (पार्श्व झुकाव) के माध्यम से कमर के किनारे पर भार डालती है। केबल मूवमेंट के पहले इंच से ही धड़ पर तनाव बनाए रखती है, इसलिए ऑब्लिक और गहरे कोर स्टेबलाइजर्स को रेप्स के बीच आराम करने के बजाय नीचे जाने और ऊपर उठने, दोनों चरणों में काम करना पड़ता है। चित्र में, हैंडल को एक लो पुली से जोड़ा गया है और साइड बेंड के दौरान शरीर सीधा रहता है, जो सेटअप और धड़ के नियंत्रण को इस एक्सरसाइज का मुख्य हिस्सा बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि जैसे ही भार बहुत अधिक हो जाता है या मुद्रा अस्थिर होती है, यह मूवमेंट हिप शिफ्ट या ट्विस्ट में बदल जाता है। एक लो केबल स्टैक के बगल में खड़े हों, मशीन के सबसे करीब वाले हाथ में हैंडल पकड़ें, और तब तक बाहर चलें जब तक कि केबल तंग न हो जाए और स्टैक ऊपर न उठ जाए। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, घुटनों को हल्का सा ढीला रखें, कंधों को सीधा रखें, और खाली हाथ को आराम की स्थिति में रखें। पहले रेप से पहले, रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आप पहले से ही झुकने के बजाय सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।

प्रत्येक रेप में ऐसा महसूस होना चाहिए कि कमर का किनारा नियंत्रण के साथ छोटा और लंबा हो रहा है। केबल को आपको मशीन की ओर थोड़ा खींचने दें, फिर छाती को घुमाए बिना या कूल्हों को खिसकाए बिना रिबकेज को वापस पेल्विस के ऊपर लाकर मशीन से दूर झुकें। हैंडल को जांघ के करीब रहना चाहिए और पैर के बगल में एक साफ चाप (आर्क) में चलना चाहिए। केवल उतनी ही दूर तक रुकें जहाँ तक आप रीढ़ को व्यवस्थित रख सकें, फिर उसी स्थिर तनाव और सांस लेने के पैटर्न के साथ वापस खड़े हो जाएं।

केबल साइड बेंड कोर सत्रों, बॉडीबिल्डिंग स्प्लिट्स में ऑब्लिक स्ट्रेंथ, ट्रंक स्टेबिलिटी और कमर नियंत्रण के लिए, या कैरी और अन्य यूनिलैटरल लिफ्ट्स की तैयारी के रूप में सहायक कार्य के रूप में उपयोगी है। यह बहुत बड़ी रेंज हासिल करने के बारे में नहीं है; यह पेल्विस को स्थिर रखते हुए कमर के किनारे पर एक मजबूत संकुचन पैदा करने के बारे में है। यदि निचली पीठ पर जोर पड़ने लगे, तो भार कम करें, रेंज को छोटा करें, और धड़ को सीधा रखें। यदि सही तरीके से किया जाए, तो यह एक्सरसाइज कमर द्वारा संचालित एक साफ लेटरल क्रंच की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि शरीर के झूलने की तरह।

करने का तरीका

• एक लो केबल स्टैक के बगल में खड़े हों, हैंडल को क्लिप करें, और इसे मशीन के सबसे करीब वाले हाथ में पकड़ें।
• तब तक बाहर चलें जब तक कि केबल तंग न हो जाए और वेट स्टैक आराम की स्थिति से ऊपर उठ जाए।
• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं, घुटनों को ढीला रखें, और कंधों को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें।
• रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखें और खाली हाथ को अपने बगल में आराम की स्थिति में रखें।
• सांस लें और शरीर को टाइट करें, फिर केबल को आपको थोड़ा स्टैक की ओर खींचने दें।
• छाती को घुमाए बिना कमर के किनारे को छोटा करके मशीन से दूर झुकें।
• हैंडल को जांघ के करीब रखें और कूल्हों के खिसकने या निचली पीठ के मुड़ने से पहले रुक जाएं।
• नियंत्रण के साथ सीधे खड़े होने की स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• इतना हल्का भार उपयोग करें कि वेट स्टैक कभी भी ऊपर या नीचे जोर से न टकराए।
• रिबकेज को पेल्विस की ओर ले जाने के बारे में सोचें, कंधे को कूल्हे की ओर नहीं, ताकि कमर का किनारा काम करे।
• हाथ को मोड़ने या कोहनी को पीछे खींचने के बजाय हैंडल को जांघ के बगल में रखें।
• एक छोटी, साफ रेंज, बड़े झुकाव से बेहतर है जो पेल्विस को खिसकने के लिए मजबूर करती है।
• यदि आपका धड़ मशीन की ओर घूमता है, तो थोड़ा और बाहर निकलें और कंधों को सीधा करें।
• खाली हाथ को निष्क्रिय रखें; पैर पर दबाव डालने से आमतौर पर यह सेट एक पुश में बदल जाता है, न कि साइड बेंड में।
• नियंत्रण के साथ नीचे जाएं ताकि भार वाला हिस्सा वापस शुरुआत तक तनाव बनाए रखे।
• जैसे ही आप कूल्हों को स्थिर नहीं रख पाते या निचली पीठ पर जोर पड़ने लगता है, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

केबल साइड बेंड मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक और कमर के किनारे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें गहरा कोर धड़ को स्थिर करने में मदद करता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के स्टैक, संकीर्ण लेकिन स्थिर मुद्रा, और एक छोटी रेंज के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जिसमें घुमाव न हो।

क्या मुझे हैंडल को कसकर पकड़ना चाहिए या ढीला?

इसे इतनी मजबूती से पकड़ें कि केबल नियंत्रण में रहे, लेकिन इसे बहुत जोर से न दबाएं या सेट को हाथ की एक्सरसाइज में न बदलें।

मुझे यह अपनी कमर के बजाय निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

इसका आमतौर पर मतलब है कि भार बहुत अधिक है, पेल्विस खिसक रहा है, या धड़ साइड में साफ तरीके से झुकने के बजाय घूम रहा है।

रेप के दौरान मुझे कितना झुकना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रख सकें। साइड बेंड को सहज रहना चाहिए, निचली पीठ में नहीं झुकना चाहिए।

हैंडल किस हाथ में पकड़ना चाहिए?

केबल स्टैक के सबसे करीब वाले हाथ का उपयोग करें ताकि केबल लाइन शरीर के करीब रहे और धड़ कमर के किनारे से साफ तरीके से झुक सके।

क्या मैं दोनों तरफ केबल साइड बेंड कर सकता हूँ?

हाँ। प्रत्येक तरफ अलग-अलग अभ्यास करें और रेप्स और भार को संतुलित रखें ताकि एक तरफ दूसरे की तुलना में अधिक काम न हो।

मैं इस मूवमेंट को सुरक्षित रूप से कैसे आगे बढ़ाऊं?

भार केवल तभी बढ़ाएं जब आप हर रेप के लिए कंधों को सीधा, कूल्हों को स्थिर और हैंडल के रास्ते को जांघ के बगल में टाइट रख सकें।