घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बॉडी वेट

घुटनों के बल क्लोज-ग्रिप पुश-अप एक बॉडीवेट प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स पर मुख्य रूप से ध्यान केंद्रित करती है, जबकि छाती, सामने के डेल्ट्स और ट्रंक को भी रेप को व्यवस्थित रखने के लिए काम में लेती है। घुटनों के बल बैठने की स्थिति पूर्ण पुश-अप की तुलना में लीवर को छोटा कर देती है, जो इसे तब एक उपयोगी विकल्प बनाती है जब आप पूरे शरीर पर अधिक दबाव डाले बिना क्लोज-ग्रिप प्रेसिंग मैकेनिक्स का अभ्यास करना चाहते हैं।

हाथों की नज़दीकी स्थिति बल की दिशा को बदल देती है। हाथों को छाती के नीचे रखने और कोहनियों को पसलियों के करीब रखने से, ट्राइसेप्स को कोहनी के विस्तार (elbow extension) का अधिक हिस्सा पूरा करना पड़ता है, जबकि कंधे और कोर धड़ को झुकने या मुड़ने से रोकते हैं। यह संयोजन इसे शुरुआती प्रेसिंग अभ्यास, अधिक रेप वाले सहायक वर्कआउट, या किसी भी ऐसे सत्र के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जहाँ आप बिना बार या मशीन का उपयोग किए ऊपरी शरीर में तनाव पैदा करना चाहते हैं।

यहाँ सेटअप अधिकांश लोगों की सोच से कहीं अधिक मायने रखता है। हाथों को फर्श पर एक-दूसरे के करीब रखें, आमतौर पर कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर, फिर सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं। कूल्हों को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि आपकी निचली पीठ न मुड़े, और गर्दन को आगे की ओर झुकाने के बजाय सीधा रखें। यदि हाथ कंधों से बहुत आगे हैं या कोहनियां बाहर की ओर निकलती हैं, तो यह मूवमेंट एक नियंत्रित ट्राइसेप्स-प्रधान प्रेस के बजाय एक ढीला-ढाला चेस्ट पुश बन जाता है।

प्रत्येक रेप सुचारू और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए। छाती को हाथों की ओर नीचे लाएं और कोहनियों को पसलियों के किनारों से रगड़ते हुए ले जाएं, यदि आप स्थिति बनाए रख सकते हैं तो नीचे की ओर थोड़ा रुकें, फिर फर्श को तब तक धक्का दें जब तक कि कोहनियां पूरी तरह से सीधी न हो जाएं, बिना उन्हें जोर से लॉक किए। नीचे जाते समय सांस अंदर लें और ऊपर आते समय सांस छोड़ें। यदि धड़ हिलने लगे, कंधे झुक जाएं, या घुटने और कूल्हे एक सीध में न रह सकें, तो सेट रोक दें।

इस वेरिएशन का उपयोग तब करें जब आप एक सुलभ क्लोज-ग्रिप प्रेस चाहते हैं जो प्रेसिंग कंट्रोल, कोहनी की ट्रैकिंग और कोर की मजबूती को प्रशिक्षित करता है। यह वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, या अधिक रेप वाले स्ट्रेंथ वर्कआउट में अच्छा काम करता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो मानक क्लोज-ग्रिप पुश-अप या क्लोज-ग्रिप प्रेसिंग पैटर्न के लिए तैयारी कर रहे हैं। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, रेप्स को स्पष्ट रखें, और गति (मोमेंटम) के साथ शरीर को ऊपर उठाने के बजाय ट्राइसेप्स को पुश पूरा करने दें।

निर्देश

• फर्श पर घुटनों के बल शुरू करें, हाथों को अपनी निचली छाती के नीचे एक-दूसरे के करीब रखें, और एक स्थिर आधार के लिए अपनी उंगलियों को फैलाएं।
• अपने कंधों को हाथों के ऊपर रखें और अपने शरीर को सिर से घुटनों तक एक लंबी रेखा में सेट करें।
• अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर रखें और अपने एब्स को टाइट करें ताकि आपकी निचली पीठ न झुके।
• अपनी कोहनियों को पसलियों के करीब मोड़कर अपनी छाती को हाथों की ओर नीचे लाएं।
• अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर पीछे की ओर रखें।
• यदि आप अपने धड़ को स्थिर और गर्दन को आराम से रख सकते हैं, तो नीचे की ओर थोड़ा रुकें।
• फर्श को तब तक धक्का दें जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं और आपकी छाती वापस हाथों के ऊपर न आ जाए।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और वापस ऊपर आते समय सांस छोड़ें।
• अगले रेप से पहले ऊपर की स्थिति में रीसेट करें, और यदि आपके कूल्हे हिलते हैं या कंधे आगे की ओर झुकते हैं तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को करीब रखें, लेकिन स्पर्श न करें, ताकि कलाई कंधों के नीचे बनी रहे और आधार पर भीड़ न हो।
• कोहनियों को पसलियों के पास से रगड़ते हुए रखें; यदि वे बाहर की ओर फैलती हैं, तो ट्राइसेप्स का नियंत्रण कम हो जाता है और कंधे हावी हो जाते हैं।
• ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़कर और पसलियों के सामने के हिस्से को नीचे खींचकर सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
• यदि आप अधिक ट्राइसेप्स तनाव और नीचे कम उछाल चाहते हैं, तो 2 से 3 सेकंड में नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं।
• धड़ को कठोर रखने के लिए केवल जरूरत पड़ने पर ही छोटी रेंज का उपयोग करें; एक साफ अधूरा रेप, गिरने वाले पूर्ण रेप से बेहतर है।
• यदि कलाई पर अधिक दबाव महसूस हो, तो उंगलियों को चौड़ा फैलाएं या हाथों को पुश-अप हैंडल या डंबल पर रखें।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर रखें ताकि गर्दन मूवमेंट का नेतृत्व न करे और कंधे अपनी जगह बने रहें।
• एक ऐसा रेप लक्ष्य चुनें जिससे हर रेप एक जैसा दिखे; एक बार जब कूल्हे हिलने लगें या छाती झुक जाए, तो सेट समाप्त हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्लोज-ग्रिप पुश-अप (घुटनों के बल) मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ट्राइसेप्स मुख्य चालक हैं, जबकि छाती, सामने के कंधे और कोर प्रेस को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। घुटनों के बल बैठने की स्थिति इसे क्लोज-ग्रिप पुश-अप मैकेनिक्स सीखने के लिए एक व्यावहारिक शुरुआती बिंदु बनाती है।

क्लोज-ग्रिप सेटअप के लिए मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

उन्हें अपनी निचली छाती के नीचे या कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर रखें ताकि कोहनियां अंदर की ओर बनी रह सकें।

मेरी कोहनियां कितनी बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

केवल थोड़ा सा। उन्हें मानक पुश-अप की तरह चौड़ा खुलने के बजाय आपके किनारों के साथ पीछे की ओर जाना चाहिए।

सिर से घुटनों तक की रेखा को सीधा क्यों रखना चाहिए?

यह स्थिति धड़ को झुकने से रोकती है और ट्राइसेप्स और छाती को बिना किसी अतिरिक्त झूल के प्रेस करने के लिए मजबूर करती है।

अगर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या मैं इसे आसान बना सकता हूँ?

हाँ। आप कलाई के विस्तार को कम करने के लिए पुश-अप हैंडल, डंबल या थोड़े चौड़े हाथ की स्थिति का उपयोग कर सकते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं बहुत अधिक मोमेंटम का उपयोग कर रहा हूँ?

यदि आपके कूल्हे हिलते हैं, आपकी छाती उछलती है, या आपके कंधे आगे की ओर बढ़ते हैं, तो रेप अब नियंत्रित नहीं है।

इस संस्करण से आगे बढ़ने के लिए एक अच्छा तरीका क्या है?

एक बार जब घुटनों के बल वाला संस्करण सही तरीके से होने लगे, तो मानक क्लोज-ग्रिप पुश-अप पर जाएं, हाथों को बेंच पर रखें, या पैरों को सीधा करें।