डंबल क्रॉस बॉडी हैमर कर्ल वर्जन 2
डंबल क्रॉस बॉडी हैमर कर्ल वर्जन 2 एक खड़े होकर की जाने वाली डंबल आर्म एक्सरसाइज है जो न्यूट्रल ग्रिप और तिरछे कर्ल पाथ के साथ एल्बो फ्लेक्सियन (कोहनी को मोड़ना) को ट्रेन करती है। डंबल को शरीर के सामने सीधा ऊपर उठाने के बजाय, आप इसे धड़ के आर-पार विपरीत कंधे या ऊपरी छाती की ओर कर्ल करते हैं। रास्ते में यह बदलाव कलाई को एक सीध में रखता है, जोर को कुछ हद तक ब्रेकियलिस और ब्रेकियोरेडियलिस की ओर स्थानांतरित करता है, और इस मूवमेंट को मानक सुपिनेटेड कर्ल की तुलना में थोड़ा अधिक 'आर्म-थिकनिंग' (भुजाओं को मोटा करने वाला) महसूस कराता है।
तस्वीर में एक लंबा रुख दिखाया गया है जिसमें एक डंबल जांघ के पास लटका हुआ है जबकि काम करने वाली भुजा शरीर की मध्य रेखा को पार करती है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि कर्ल तभी सही रहता है यदि धड़ स्थिर रहे, कोहनी पसलियों के करीब रहे, और कंधा रेप को चुराने के लिए आगे की ओर न झुके। न्यूट्रल ग्रिप को शुरू से अंत तक न्यूट्रल रहना चाहिए, जिसमें हथेली अंदर की ओर हो और कलाई पीछे की ओर मुड़ने के बजाय सीधी रहे।
यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप सीधे कर्ल की तुलना में फोरआर्म और ऊपरी बांह की थोड़ी अधिक भागीदारी के साथ सीधे बाइसेप्स पर काम करना चाहते हैं। यह आर्म सेशन, अपर-बॉडी एक्सेसरी वर्क, या एक नियंत्रित डंबल फिनिशर के रूप में अच्छी तरह फिट बैठती है। चूंकि बांह शरीर के आर-पार चलती है, इसलिए यदि वजन बहुत भारी हो तो रेप को स्विंग में बदलना आसान होता है, इसलिए सेटअप और टेम्पो ऐसा होना चाहिए कि डंबल एक झटकेदार चाप के बजाय एक चिकनी तिरछी रेखा में चले।
रेप का उपयोग तनाव पैदा करने के लिए करें, गति (मोमेंटम) के लिए नहीं। डंबल को अपने किनारों पर शांत रखते हुए शुरू करें, एक तरफ से शरीर के आर-पार विपरीत कंधे की ओर उठाएं, ऊपर संक्षिप्त रूप से निचोड़ें (स्क्वीज करें), फिर वजन को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। यदि आप बारी-बारी से पक्षों का उपयोग करते हैं, तो अगले कर्ल से पहले प्रत्येक बांह को पूरी तरह से रीसेट होने दें। यदि एक तरफ घूमने या झुकने की प्रवृत्ति हो, तो वजन कम करें और वॉल्यूम या गति बढ़ाने से पहले रास्ते पर नियंत्रण हासिल करें।
ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए, सबसे अच्छा परिणाम साफ-सुथरे रेप्स से मिलता है जो ऊपरी बांह के धड़ के करीब रहने और कंधे के आरामदेह रहने के साथ समाप्त होते हैं। जब वजन इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे, तो यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन डंबल बहुत भारी होने पर यह जल्दी ही खराब हो जाती है। मूवमेंट को तिरछे फिनिश के साथ सख्त आर्म वर्क के रूप में मानें, और लक्षित मांसपेशियां सेट को पूरे शरीर के झटके में बदले बिना लोड रहेंगी।
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निर्देश
- सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें, हथेलियां अंदर की ओर और कलाई सीधी रखें।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
- पहले रेप से पहले अपनी ऊपरी बाहों को अपने किनारों के करीब रखें ताकि कंधे स्थिर रहें।
- एक डंबल को तिरछे अपने धड़ के आर-पार विपरीत कंधे या ऊपरी छाती की ओर कर्ल करें।
- कोहनी को नीचे और थोड़ा अंदर की ओर रखें, और वजन बढ़ने पर इसे आगे की ओर न झुकने दें।
- ऊपर की ओर संक्षिप्त रूप से स्क्वीज करें, जबकि फोरआर्म को न्यूट्रल रखें और कलाई को हैंडल के साथ संरेखित रखें।
- डंबल को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस लाएं जब तक कि बांह फिर से सीधी न हो जाए।
- दूसरी तरफ दोहराएं या बारी-बारी से जारी रखें, कर्ल करते समय सांस छोड़ें और वापस लाते समय सांस लें।
- यदि आपका धड़ हिलने लगे या डंबल शरीर के आर-पार आसानी से न चल सके, तो सेट रोक दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- पूरे रेप के दौरान हथेली को अंदर की ओर रखें; पूरे कर्ल में घूमने से यह एक अलग एक्सरसाइज बन जाती है।
- नकल (उंगलियों के जोड़) को विपरीत पेक (छाती) की ओर उठाने के बारे में सोचें, न कि केवल कोहनी को सीधा ऊपर मोड़ने के बारे में।
- यदि आपका कंधा ऊपर की ओर आगे की तरफ झुकता है, तो डंबल आमतौर पर बहुत भारी होता है या आप मोमेंटम के साथ समाप्त करने की कोशिश कर रहे हैं।
- ऊपर थोड़ा रुकने से ब्रेकियलिस और फोरआर्म को अधिक वजन की आवश्यकता के बिना कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
- एक नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें ताकि ऊपर स्क्वीज करने के बाद बाइसेप्स पर लोड बना रहे।
- ऊपरी बांह को पसलियों के करीब रखें; कोहनी को बाहर निकालने से रेप फ्रंट-डेल्ट असिस्ट में बदल जाता है।
- ऐसा वजन चुनें जो आपको पहले रेप से ही स्थिर रहने दे, क्योंकि इस पैटर्न में धड़ का हिलना जल्दी दिखाई देता है।
- यदि एक तरफ दूसरी तरफ से अधिक मुड़ती है, तो वजन कम करें और लोड जोड़ने से पहले दोनों बाहों को बराबर करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नियमित हैमर कर्ल की तुलना में क्रॉस-बॉडी पाथ क्या बदलता है?
तिरछा रास्ता ग्रिप को न्यूट्रल रखता है लेकिन खिंचाव की रेखा को बदल देता है, जो बाइसेप्स को ट्रेन करते हुए ब्रेकियलिस और ब्रेकियोरेडियलिस की ओर अधिक काम स्थानांतरित करता है।
डंबल क्रॉस बॉडी हैमर कर्ल वर्जन 2 में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
बाइसेप्स मुख्य एल्बो-फ्लेक्सियन का काम करते हैं, जिसमें ब्रेकियलिस, ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स से मजबूत मदद मिलती है।
क्या डंबल को सीधा ऊपर जाना चाहिए या शरीर के आर-पार?
शरीर के आर-पार विपरीत कंधे या ऊपरी छाती की ओर। यदि यह सामने सीधा ऊपर उठता है, तो आप मानक हैमर कर्ल पैटर्न में भटक रहे हैं।
मैं अपनी कोहनी को सही स्थिति में कैसे रखूं?
कोहनी को धड़ के किनारे के करीब रखकर शुरू करें और डंबल के ऊपर उठने पर इसे नीचे की ओर रखें। ऊपरी बांह को आगे की ओर झूलने के बजाय स्थिर रहना चाहिए।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?
हाँ, जब तक वजन इतना हल्का हो कि शरीर के हिलने और कंधे के झटके को रोका जा सके। जब तकनीक को प्राथमिकता दी जाती है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी डंबल कर्ल विविधता है।
इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?
बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और डंबल को कोहनी द्वारा आराम से उठाए जा सकने वाले स्तर से ऊपर ले जाने के लिए धड़ को मोड़ना।
मुझे वर्कआउट में इस एक्सरसाइज का उपयोग कब करना चाहिए?
यह बड़ी पुशिंग और पुलिंग लिफ्टों के बाद एक्सेसरी आर्म वर्क के रूप में, या जब आप सीधे आर्म टेंशन चाहते हैं तो एक नियंत्रित फिनिशर के रूप में अच्छा काम करती है।
क्या मैं बारी-बारी से बाहों का उपयोग कर सकता हूँ, या मुझे दोनों को एक साथ कर्ल करना चाहिए?
दोनों काम कर सकते हैं, लेकिन बारी-बारी से करने से आमतौर पर धड़ को स्थिर रखना और शरीर के आर-पार प्रत्येक रेप को साफ रखना आसान हो जाता है।
