डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऑन फ्लोर

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऑन फ्लोर एक फर्श पर आधारित ट्राइसेप्स व्यायाम है जो ऊपरी बाहों को स्थिर रखता है और इसमें गति की सीमा बेंच स्कल क्रशर की तुलना में कम होती है। चूंकि आपकी ऊपरी बाहें फर्श पर टिकी रह सकती हैं, इसलिए नीचे की स्थिति को नियंत्रित करना, कंधों के खिंचाव को कम करना और थकान बढ़ने पर कोहनियों को इधर-उधर होने से रोकना आसान होता है। इसका परिणाम एक सीधा ट्राइसेप्स बिल्डर है जो अभी भी कोहनी के स्पष्ट विस्तार और स्थिर कलाई नियंत्रण की मांग करता है।

यह मूवमेंट ट्राइसेप्स ब्रेकाई पर जोर देता है, खासकर जब आप कोहनियों को अंदर की ओर रखते हैं और डंबल्स को छाती की ओर ले जाने के बजाय सिर के बगल में एक छोटे चाप (arc) में ले जाते हैं। अग्रबाहु (forearms), सामने के कंधे और मध्य भाग भार को स्थिर करने में मदद करते हैं, लेकिन उन्हें मुख्य काम नहीं करना चाहिए। यदि कंधे हावी हो जाते हैं, तो संभवतः वजन बहुत भारी है या कोहनियां बहुत आगे की ओर बढ़ रही हैं।

घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर टिकाकर फर्श पर लेट जाएं, फिर डंबल्स को छाती के ऊपर लाएं और कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें। वहां से, ऊपरी बाहें ज्यादातर स्थिर रहती हैं जबकि कोहनियां मुड़ती और सीधी होती हैं। फर्श आपको रुकने का एक स्पष्ट बिंदु देता है, इसलिए प्रत्येक रेप नीचे जाते समय नियंत्रित और ऊपर आते समय स्पष्ट महसूस होना चाहिए, न कि उछाल भरा या जल्दबाजी वाला।

डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऑन फ्लोर प्रेसिंग के बाद, बाहों पर केंद्रित सत्रों के दौरान, या जब आप बेंच वेरिएशन के गहरे कंधे के खिंचाव के बिना ट्राइसेप्स वॉल्यूम चाहते हैं, तो सहायक व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है। यह उन लोगों के लिए भी एक उपयोगी विकल्प है जो एक सरल सेटअप और अधिक सुविधाजनक निचली स्थिति चाहते हैं। मूवमेंट को सुचारू रखें, ऊपरी बाहों को स्थिर रखें, और डंबल्स को आपस में टकराए बिना कोहनियों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक रेप पूरा करें।

निर्देश

• घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट रखकर फर्श पर लेट जाएं, फिर प्रत्येक हाथ में एक डंबल को न्यूट्रल ग्रिप के साथ अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।
• अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें और अपनी ऊपरी बाहों को ज्यादातर ऊपर की ओर रखें, न कि किनारों की ओर फैलाएं।
• अपनी पसलियों को नीचे खींचें, अपने धड़ को सहारा दें, और अपने कंधों को सेट करें ताकि वे स्थिर रहें जबकि कोहनियां हिलें।
• केवल कोहनियों से मुड़कर डंबल्स को अपने सिर के किनारों की ओर एक छोटे चाप में नीचे लाएं।
• ऊपरी बाहों को यथासंभव स्थिर रखें और जब डंबल्स या कोहनियां हल्के से फर्श को छुएं तो नीचे की ओर गति रोक दें।
• फर्श पर संक्षेप में रुकें ताकि रेप नियंत्रण से शुरू हो, न कि रिबाउंड से।
• कोहनियों को सीधा करके डंबल्स को वापस ऊपर दबाएं जब तक कि बाहें फिर से कंधों के ऊपर लंबवत न हो जाएं।
• अपनी सांस को रेप के साथ मिलाएं, फिर अपने अंतिम रेप के बाद वजन को एक-एक करके फर्श पर नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• न्यूट्रल या सेमी-न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर कलाइयों पर अधिक आरामदायक महसूस होती है और कोहनियों को एक सीध में रखने में मदद करती है।
• डंबल्स को अपने सिर के बगल में चलते रहने दें, उन्हें अपनी छाती की ओर न आने दें, अन्यथा व्यायाम एक प्रेस में बदल जाएगा।
• फर्श का उपयोग एक हार्ड स्टॉप के रूप में करें, न कि उछाल के लिए। यदि आप फर्श से रिबाउंड करते हैं, तो ट्राइसेप्स का तनाव खत्म हो जाता है और कंधे हावी हो जाते हैं।
• बेंच स्कल क्रशर की तुलना में हल्के डंबल्स चुनें, क्योंकि फर्श खिंचाव को हटा देता है लेकिन लॉकआउट को अधिक सख्त महसूस कराता है।
• यदि कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, तो भार कम करें और उन्हें छत की ओर अधिक इंगित करने के बारे में सोचें।
• वजन को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार न होने दें; पैर जमीन पर टिके रहने चाहिए, लेकिन धड़ स्थिर रहना चाहिए।
• धीमी गति से नीचे ले जाने का चरण आमतौर पर रेप के ऊपरी आधे हिस्से को अधिक स्पष्ट महसूस कराता है और कोहनी की असमान ट्रैकिंग को उजागर करता है।
• सेट तब रोकें जब डंबल्स आपके सिर के पीछे जाने लगें या कोहनियों के पूरी तरह मुड़ने से पहले ही फर्श को छूने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऑन फ्लोर किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से लॉन्ग, लेटरल और मेडियल हेड्स को। अग्रबाहु और सामने के कंधे डंबल्स को स्थिर करने में मदद करते हैं, लेकिन उन्हें रेप को संचालित नहीं करना चाहिए।

बेंच के बजाय फर्श पर डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऑन फ्लोर क्यों करें?

फर्श निचली सीमा को छोटा कर देता है और आपको कोहनियों के लिए रुकने का एक स्पष्ट बिंदु देता है, जिससे मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। यदि बेंच का गहरा वेरिएशन आपके कंधों को परेशान करता है, तो यह एक अच्छा विकल्प है।

क्या डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऑन फ्लोर के दौरान मेरी कोहनियां स्थिर रहनी चाहिए?

ज्यादातर हां। कोहनियों को खुलने और बंद होने दें जबकि ऊपरी बाहें ऊपर की ओर रहें, क्योंकि ऊपरी बाहों को इधर-उधर करने से मूवमेंट कंधे-प्रधान प्रेस में बदल जाता है।

क्या डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऑन फ्लोर के लिए न्यूट्रल ग्रिप बेहतर है?

अधिकांश लोगों के लिए, हां। न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर कलाइयों पर बेहतर महसूस होती है और डंबल्स को कोहनियों के ऊपर संरेखित रखना आसान बनाती है।

क्या शुरुआती लोग डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऑन फ्लोर का उपयोग कर सकते हैं?

हां। फर्श सेटअप को सरल बनाता है और कम की गई रेंज को सीखना आसान बनाता है, बशर्ते डंबल्स इतने हल्के हों कि उन्हें नीचे जाते समय नियंत्रित किया जा सके।

डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऑन फ्लोर में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम समस्या कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना और डंबल्स को छाती की ओर आने देना है। वजन को सिर के बगल में चलते रहने दें और ट्राइसेप्स को कोहनी का विस्तार करने दें।

डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऑन फ्लोर पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा भार उपयोग करें जो आपको डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाने, फर्श पर रुकने और कलाइयों को मोड़े या पीठ को मोड़े बिना प्रेस करने की अनुमति दे। यह व्यायाम आमतौर पर मध्यम या हल्के डंबल्स के साथ सबसे अच्छा काम करता है।

क्या मैं बेंच स्कल क्रशर की जगह डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऑन फ्लोर का उपयोग कर सकता हूँ?

यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है जब आप कम रेंज या कंधे के अनुकूल सेटअप चाहते हैं, लेकिन यह थोड़ा अलग महसूस होगा क्योंकि फर्श नीचे की ओर खिंचाव को सीमित कर देता है।