रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट ग्लूट्स पर केंद्रित ब्रिज का एक प्रकार है, जिसे ऊपरी पीठ को बेंच पर टिकाकर और कूल्हों पर रेजिस्टेंस बैंड का तनाव देकर किया जाता है। यह ग्लूट्स बनाने के लिए एक व्यावहारिक स्ट्रेंथ और हाइपरट्रॉफी एक्सरसाइज है, जिसमें कई खड़े होकर किए जाने वाले व्यायामों की तुलना में रीढ़ पर कम दबाव पड़ता है, जबकि यह कोर और हैमस्ट्रिंग को धड़ और पेल्विस को स्थिर रखने के लिए भी प्रेरित करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच की स्थिति, पैरों का स्थान और बैंड का स्थान यह तय करता है कि रेप एक साफ हिप एक्सटेंशन जैसा महसूस होता है या लोअर-बैक पर दबाव जैसा। आपके कंधे के ब्लेड बेंच के किनारे के पास होने चाहिए, आपके पैर जमीन पर टिके होने चाहिए, और बैंड बिना फिसले कूल्हे की क्रीज पर सुरक्षित रूप से टिका होना चाहिए। जब पैर सही जगह पर रखे जाते हैं, तो शीर्ष स्थिति में पिंडलियां लंबवत (वर्टिकल) और धड़ कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में होता है।

एक अच्छा रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट एक स्थिर निचली स्थिति से शुरू होता है, और फिर पसलियों और निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय ग्लूट्स द्वारा कूल्हों को ऊपर उठाकर समाप्त होता है। लिफ्ट सहज और जानबूझकर की जानी चाहिए: एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाएं, ठुड्डी को अंदर रखें, और प्रत्येक रेप को लॉकआउट पर ग्लूट्स को जोर से सिकोड़कर समाप्त करें। वापसी नियंत्रित होनी चाहिए ताकि बैंड में तनाव बना रहे और कूल्हे अचानक नीचे न गिरें।

यह एक्सरसाइज लोअर-बॉडी वाले दिनों में एक सहायक व्यायाम के रूप में, या जब आप बारबेल या मशीनों की तुलना में अधिक पोर्टेबल विकल्प चाहते हैं तो ग्लूट-बिल्डर के रूप में, या स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और लंजेस से पहले वार्म-अप पैटर्न के रूप में उपयोगी है। यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जो निचले हिस्से को मोड़े बिना हिप एक्सटेंशन को मजबूत करना चाहते हैं। बैंड को रेप के रास्ते को बदले बिना रेजिस्टेंस जोड़ना चाहिए; यदि यह मुड़ता है, चुभता है, या कूल्हों को लाइन से बाहर खींचता है, तो जारी रखने से पहले सेटअप को रीसेट करें।

यदि आप मूवमेंट सीख रहे हैं या यदि आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ता है और आपका निचला हिस्सा शीर्ष पर काम करना शुरू कर देता है, तो हल्के बैंड तनाव का उपयोग करें। सेट को तब रोकें जब आप बेंच के संपर्क, पैरों के दबाव और हिप लाइन को सुसंगत न रख पाएं। यहाँ एक मजबूत ग्लूट स्क्वीज के साथ साफ रेप्स, बड़ी रेंज को मजबूर करने या खराब लॉकआउट के साथ थकान का पीछा करने से अधिक मूल्यवान हैं।

करने का तरीका

• फर्श पर बैठें, अपनी ऊपरी पीठ को एक फ्लैट बेंच के किनारे के खिलाफ रखें और रेजिस्टेंस बैंड को अपने कूल्हों की क्रीज पर सुरक्षित रूप से रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर सपाट रखें ताकि लिफ्ट के शीर्ष पर आपकी पिंडलियां लंबवत (वर्टिकल) के करीब हों।
• अपने कंधे के ब्लेड को बेंच पर टिकाएं, अपने हाथों से बेंच के किनारों को हल्के से पकड़ें, और अपनी गर्दन को लंबा रखने के लिए अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखें।
• अपने पेट को टाइट करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाएं।
• अपने कूल्हों को तब तक ऊपर ले जाएं जब तक कि आपका धड़ आपके निचले हिस्से को मोड़े बिना कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें और बैंड को अपने कूल्हों पर केंद्रित रखें।
• अपने कूल्हों को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि वे फर्श से ठीक ऊपर न हों, बैंड पर तनाव और अपने पैरों के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
• अपनी सांस और पैरों की स्थिति को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बेंच के किनारे को अपने कंधे के ब्लेड के नीचे रखें, न कि अपनी गर्दन या पीठ के बीच में, ताकि धड़ आसानी से घूम सके।
• बैंड को कूल्हों पर इतना ऊपर रखें कि वह हर रेप पर पेल्विस में चुभने के बजाय सपाट रहे।
• यदि आपके घुटने शीर्ष पर बहुत आगे की ओर जाते हैं, तो पिंडलियों को वापस लंबवत (वर्टिकल) की ओर लाने के लिए अपने पैरों को बेंच से थोड़ा और दूर रखें।
• अपनी पसलियों को फैलाकर समाप्त न करें; शीर्ष पर पहुंच हिप एक्सटेंशन से होनी चाहिए, न कि कठोर लम्बर आर्च से।
• लॉकआउट पर एक सेकंड का स्क्वीज ग्लूट्स को काम करने में मदद करता है और नीचे से उछलने को कम करता है।
• यदि आपको हैमस्ट्रिंग में ऐंठन महसूस होती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और जांचें कि आपके पैर बेंच के बहुत करीब तो नहीं हैं।
• पूरे पैर, विशेष रूप से एड़ी और बाहरी मध्य-पैर के माध्यम से दबाव बनाए रखें, ताकि धड़ के हिलने के बजाय कूल्हे ऊपर उठें।
• यदि सेटअप आपके पेल्विस को मोड़ता है या एक कूल्हे को दूसरे से ऊपर खींचता है, तो हल्के बैंड का उपयोग करें।
• ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें ताकि आपकी पसलियां पेल्विस के ऊपर बनी रहें।
• सेट को तब रोकें जब बैंड फिसलने लगे या निचला हिस्सा शीर्ष स्थिति का भार लेने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस और धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। एक हल्का बैंड और केवल बॉडीवेट सेटअप इसे भारी थ्रस्ट विविधताओं पर जाने से पहले हिप एक्सटेंशन सीखने का एक अच्छा तरीका बनाता है।

रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट के दौरान बैंड कहाँ होना चाहिए?

बैंड को कूल्हों की क्रीज पर केंद्रित रहना चाहिए ताकि यह पेट या जांघों की ओर फिसले बिना तनाव जोड़ सके।

रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट में मुझे अपने कूल्हों को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा न बना लें। यदि आप अपने निचले हिस्से को मोड़कर आगे बढ़ते हैं, तो ग्लूट्स आमतौर पर अधिकांश काम करना बंद कर देते हैं।

इस एक्सरसाइज में मेरी हैमस्ट्रिंग काम क्यों करने लगती है?

आपके पैर बेंच के बहुत करीब हो सकते हैं या आप ग्लूट्स के बजाय कूल्हों के साथ समाप्त कर रहे हो सकते हैं। पैरों को थोड़ा और बाहर ले जाएं और शीर्ष पर ग्लूट्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें।

क्या मैं बारबेल हिप थ्रस्ट के बजाय रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यह होम ट्रेनिंग, वार्म-अप, या अधिक रेप वाले सहायक काम के लिए एक ठोस हल्का विकल्प है जब आप कम बाहरी भार चाहते हैं।

अगर सेट के दौरान बैंड बार-बार फिसलता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

इसे कूल्हों पर और ऊपर रीसेट करें, सुनिश्चित करें कि यह सपाट है, और अगला रेप शुरू करने से पहले जांचें कि आपकी बेंच और पैरों का दबाव समान है।

क्या मुझे रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट के शीर्ष पर रुकना चाहिए?

एक संक्षिप्त ठहराव उपयोगी है क्योंकि यह ग्लूट्स को रेप पूरा करने के लिए मजबूर करता है, बजाय इसके कि गति या उछाल खराब नियंत्रण को छिपा दे।