फोरआर्म प्रोनेशन आर्टिकुलेशन
फोरआर्म प्रोनेशन आर्टिकुलेशन एक नियंत्रित फोरआर्म रोटेशन ड्रिल है जिसे ऊपरी बांह को स्थिर रखकर और कोहनी को पसलियों के पास सटाकर किया जाता है। छवि एक साधारण एक-हाथ का सेटअप दिखाती है: कंधा आराम की स्थिति में रहता है, कोहनी मुड़ी हुई रहती है, और हाथ पूरे शरीर को घुमाए बिना हथेली ऊपर की स्थिति से हथेली नीचे की ओर घूमता है।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप प्रोनेशन और सुपिनेशन के माध्यम से बेहतर नियंत्रण, फोरआर्म के प्रति बेहतर जागरूकता, और खींचने, पकड़ने, रैकेट के काम, फेंकने और सामान्य वार्म-अप तैयारी के लिए कलाई-कोहनी का बेहतर तालमेल चाहते हैं। इसका उद्देश्य मोमेंटम ड्रिल या भारी स्ट्रेंथ मूवमेंट नहीं है। इसका लाभ रोटेशन को अलग और दोहराने योग्य बनाए रखने से मिलता है ताकि कंधे या धड़ के बजाय फोरआर्म की मांसपेशियां काम करें।
रेंज से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। सीधे खड़े हों या बैठें, ऊपरी बांह को बगल में सटाकर रखें, और फोरआर्म को शरीर के सामने कोहनी की ऊंचाई पर उठाकर शुरू करें। वहां से, फोरआर्म को एक आरामदायक चाप में घुमाएं जबकि कलाई सीधी रहे और कंधा नीचे रहे। यदि कोहनी शरीर से दूर जाती है या कलाई गति को आसान बनाने के लिए मुड़ती है, तो ड्रिल फोरआर्म नियंत्रण के लिए विशिष्ट नहीं रह जाती है।
धीमी और जानबूझकर की गई लय का उपयोग करें और सांस को घुमाव के साथ मिलाएं। प्रोनेशन में घूमते समय एक सहज सांस छोड़ने से धड़ को स्थिर रखने में मदद मिलती है, और हथेली ऊपर की स्थिति में वापसी भी उतनी ही नियंत्रित होनी चाहिए। लक्ष्य प्रत्येक रेप को फोरआर्म को फिर से संरेखित करके समाप्त करना है, न कि जोड़ की क्षमता से अधिक जोर से घुमाना। छोटे और साफ रेप्स, खराब तरीके से की गई बड़ी रेंज से बेहतर होते हैं।
यह मूवमेंट वार्म-अप, प्रीहैब-शैली एक्सेसरी, या रोइंग, कर्ल, हैंग, कैरी, क्लाइम्बिंग वर्क या खेल अभ्यास से पहले कम-भार वाले स्किल ड्रिल के रूप में अच्छा है। शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं जब तक कि गति छोटी, दर्द-मुक्त और धीमी रहे। यदि आपको लगता है कि कंधा काम कर रहा है या कलाई में खिंचाव महसूस हो रहा है, तो रेंज कम करें और जारी रखने से पहले हाथ की स्थिति को रीसेट करें।
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निर्देश
- सीधे खड़े हों या बैठें, एक ऊपरी बांह को अपने बगल में रखें और कोहनी को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें।
- फोरआर्म को अपने सामने छाती से निचली पसली की ऊंचाई पर रखें, कलाई को न्यूट्रल रखें और हाथ को ढीला छोड़ें।
- रोटेशन शुरू करने से पहले कंधे को नीचे और कोहनी को स्थिर रखें।
- फोरआर्म को घुमाएं ताकि हथेली ऊपर की ओर से नीचे की ओर हो जाए।
- कंधे को आगे की ओर झुकाए बिना, पूरी तरह से प्रोनेटेड रेंज के अंत में संक्षेप में रुकें।
- नियंत्रण के साथ गति को उल्टा करें और हथेली को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
- कलाई को फोरआर्म से स्वतंत्र रूप से मुड़ने या घूमने न दें।
- सेट के दौरान सांस स्थिर रखें और नियोजित रेप्स पूरे करने के बाद दूसरी तरफ बदलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- कोहनी को अपनी पसलियों के पास सटाकर रखें; यदि यह आगे की ओर बढ़ती है, तो कंधा बहुत अधिक मदद कर रहा है।
- कलाई को फ्लेक्सियन या एक्सटेंशन में मोड़ने के बजाय फोरआर्म को एक इकाई के रूप में घूमने दें।
- धीमी गति का उपयोग करें ताकि आप महसूस कर सकें कि प्रोनेटर मांसपेशियां हाथ को सुपिनेशन से प्रोनेशन में ले जा रही हैं।
- यदि कलाई या कोहनी में चुभन महसूस हो तो रेंज के अंत से ठीक पहले रुक जाएं।
- उंगलियों को जोर से दबाने के बजाय ढीला रखें, जिससे फोरआर्म गलत जगहों पर तनावग्रस्त हो सकता है।
- वापसी के चरण को नीचे ले जाने वाले चरण के साथ मिलाएं ताकि हथेली ऊपर की स्थिति उतनी ही नियंत्रित हो जितनी हथेली नीचे की स्थिति।
- कंधे की हड्डी को स्थिर रखें; कंधे उचकाने का मतलब आमतौर पर यह है कि मूवमेंट अब अलग-थलग नहीं रह गया है।
- यदि आवश्यक हो तो दर्पण में अभ्यास करें ताकि आप देख सकें कि फोरआर्म के मुड़ने के दौरान ऊपरी बांह स्थिर रहती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फोरआर्म प्रोनेशन आर्टिकुलेशन क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से फोरआर्म रोटेशन नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से उन मांसपेशियों को जो हथेली को नीचे और वापस ऊपर घुमाती हैं।
क्या मुझे इस व्यायाम के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं। यह मूवमेंट बिना वजन के, हाथ उठाकर और कोहनी को स्थिर रखकर किया जा सकता है।
क्या रेप के दौरान मेरी कोहनी हिलनी चाहिए?
नहीं। कोहनी को आपके बगल में स्थिर रहना चाहिए जबकि फोरआर्म उसके चारों ओर घूमता है।
इस ड्रिल के साथ सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग कंधे को आगे की ओर झुकने देते हैं या कलाई को मुड़ने देते हैं, जो फोरआर्म ड्रिल को पूरे हाथ के मुआवजे में बदल देता है।
क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी एक्सरसाइज?
यह दोनों उद्देश्यों को पूरा कर सकता है, लेकिन आमतौर पर इसका उपयोग नियंत्रित मोबिलिटी और एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में किया जाता है।
मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?
आपको कोहनी के आसपास और फोरआर्म के ऊपरी और निचले हिस्से में फोरआर्म की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करना चाहिए।
फोरआर्म प्रोनेशन आर्टिकुलेशन करने का सबसे अच्छा समय कब है?
ये वार्म-अप में, ग्रिप-हैवी पुलिंग से पहले, या क्लाइम्बिंग, थ्रोइंग या रैकेट स्पोर्ट्स के लिए एक्सेसरी तैयारी के रूप में अच्छा काम करते हैं।
यदि गति दर्दनाक महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
तुरंत रेंज कम करें, कलाई को न्यूट्रल रखें, और यदि दर्द बना रहता है तो घुमाने के लिए मजबूर करने के बजाय रुक जाएं।
