बैटलिंग रोप्स साइड रेज़

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बैटल रोप

बैटलिंग रोप्स साइड रेज़ एक रस्सी-आधारित कंधे और कंडीशनिंग व्यायाम है जो लेटरल-रेज़ शैली के आर्म पाथ को एंकर से निरंतर तनाव के साथ जोड़ता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप कंधों, ऊपरी पीठ, पकड़ और धड़ को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, जबकि गति को भारी या विस्फोटक बनाने के बजाय लयबद्ध और एथलेटिक रखना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रस्सी की रेखा और शरीर का कोण यह निर्धारित करते हैं कि रेज़ सुचारू रहती है या नहीं। एंकर के पास खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटनों को हल्का मोड़ें, और अपने धड़ को थोड़ा झुकाएं। प्रत्येक हाथ में रस्सी का एक सिरा पकड़ें, अपने हाथों को जांघों के पास नीचे से शुरू करें, और लिफ्ट बनाने के लिए पीछे झुके बिना अपनी छाती को सीधा रखें।

जैसे ही आप रस्सियों को ऊपर उठाते हैं, कंधों को सिकोड़ने या धड़ को घुमाने के बजाय हाथों को बाहर और ऊपर कंधे की ऊंचाई तक ले जाने के बारे में सोचें। भुजाएं लंबी रहनी चाहिए और कोहनियों में केवल थोड़ा सा मोड़ होना चाहिए, और रस्सी के हिलने पर कंधे नीचे रहने चाहिए। यह काम को वहीं रखता है जहाँ इसे होना चाहिए: डेल्ट्स और स्टेबलाइजर्स में, जबकि कोर रोटेशन और अवांछित झूलने का विरोध करता है।

यह व्यायाम वार्म-अप, कंधे के सहायक व्यायाम या कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप कंधे का ऐसा पैटर्न चाहते हैं जो लोडेड प्रेसिंग की तुलना में जोड़ों पर आसान महसूस हो, लेकिन फिर भी मुद्रा, सांस लेने और नियंत्रण को चुनौती दे। गति को सुचारू रखें, रस्सियों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, और सेट को तब रोकें जब शरीर गति (मोमेंटम) के साथ धोखा देने लगे या रस्सी का रास्ता असमान हो जाए।

करने का तरीका

• बैटलिंग रोप को एक निचले एंकर पॉइंट से जोड़ें और इतनी करीब खड़े हों कि रेज़ के दौरान रस्सी तनी रहे।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, घुटने हल्के मुड़े हुए हों, और आपका धड़ छाती को सीधा रखते हुए थोड़ा झुका हुआ हो।
• प्रत्येक हाथ में रस्सी का एक सिरा पकड़ें और अपने हाथों को जांघों के सामने नीचे से शुरू करें।
• अपने कंधों को हल्का सा नीचे और पीछे सेट करें, फिर पहले रेप से पहले अपने मध्य भाग (मिडसेक्शन) को कस लें।
• दोनों हाथों को बाहर और ऊपर की ओर तब तक उठाएं जब तक वे कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं, कोहनियों में थोड़ा मोड़ बनाए रखें।
• रस्सी के चलते समय अपने धड़ को स्थिर रखें ताकि गति मोमेंटम के बजाय कंधों से आए।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, बिना कंधों को सिकोड़े, पीछे झुके, या रस्सी का तनाव खोए।
• शरीर के उसी कोण को बनाए रखते हुए रस्सियों को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
• ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• नीचे रस्सी का तनाव बनाए रखें ताकि आपको प्रत्येक रेज़ के पहले इंच को झटके से न खींचना पड़े।
• कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, उससे ऊपर नहीं; उस बिंदु से आगे जाने पर आमतौर पर सेट ट्रैप-डोमिनेंट श्रग में बदल जाता है।
• कोहनी का थोड़ा मोड़ ठीक है, लेकिन गति को बेंट-आर्म रो या प्रेस में न बदलें।
• यदि आपका धड़ पीछे की ओर हिलता है, तो रस्सी बहुत भारी है या आप एंकर से बहुत दूर खड़े हैं।
• हाथों को एक विस्तृत चाप (आर्क) में ले जाने के बारे में सोचें, न कि ट्रैप्स के साथ रस्सी को सीधे ऊपर खींचने के बारे में।
• अपनी गर्दन को लंबा और जबड़े को आराम से रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स सेट पर जल्दी हावी न हों।
• यदि जलन खराब गुणवत्ता वाले रेप्स में बदल जाती है तो छोटे सेट का उपयोग करें; यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब रास्ता साफ रहता है।
• धीमी गति से नीचे लाने का चरण कंधों को बिना बड़ी रस्सी की लहर की आवश्यकता के कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करेगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैटलिंग रोप्स साइड रेज़ क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कंधों, ऊपरी पीठ, पकड़ और धड़ पर जोर देता है, साथ ही एक मजबूत कार्डियो मांग को भी पूरा करता है।

मैं इस गति के लिए रस्सी को कैसे सेट करूं?

एक निचले एंकर का उपयोग करें, रस्सी पर तनाव बनाए रखने के लिए पर्याप्त करीब खड़े हों, और अपने हाथों को जांघों के पास नीचे से शुरू करें।

क्या रेज़ के दौरान मेरी भुजाएं सीधी रहनी चाहिए?

कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें, लेकिन इसे कर्ल या प्रेस में न बदलें। रेखा लंबी और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए।

रस्सियों को कितनी ऊंचाई तक आना चाहिए?

कंधे की ऊंचाई के आसपास रुकें। उससे अधिक ऊंचाई आमतौर पर सेट को श्रग में बदल देती है और कंधे के नियंत्रण को कम कर देती है।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग बहुत अधिक मोमेंटम का उपयोग करते हैं, पीछे झुकते हैं, या धड़ को शांत रखने के बजाय अपने कंधों को सिकोड़ते हैं।

क्या शुरुआती लोग बैटलिंग रोप्स साइड रेज़ कर सकते हैं?

हाँ। छोटे सेट, हल्की रस्सी के तनाव और वॉल्यूम जोड़ने से पहले बहुत साफ कंधे के रास्ते से शुरुआत करें।

यदि मेरा फॉर्म सही है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कंधों के किनारे और सामने का हिस्सा काम करते हुए महसूस होना चाहिए, साथ ही कोर और पकड़ गति को स्थिर करने में मदद करते हुए महसूस होनी चाहिए।

यदि मेरे पास बैटलिंग रोप नहीं है तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूं?

बैंड या केबल लेटरल रेज़ कंधे के रास्ते की नकल कर सकते हैं, लेकिन रस्सी वाला संस्करण अधिक पकड़ और कंडीशनिंग की मांग जोड़ता है।