केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार

शरीर का हिस्सा: अग्रबाहु

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: केबल मशीन

केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार एक स्टैंडिंग केबल आर्म एक्सरसाइज है जो कोहनी के फ्लेक्सर्स पर निरंतर तनाव बनाए रखती है, जबकि आप एक स्ट्रेट बार पर प्रोनेटेड (हथेलियां नीचे की ओर), कंधे की चौड़ाई जितनी पकड़ बनाए रखते हैं। केबल का रास्ता इस एक्सरसाइज को डंबल रिवर्स कर्ल से अलग महसूस कराता है क्योंकि प्रतिरोध पूरी रेप के दौरान सक्रिय रहता है, न कि ऊपर या नीचे जाने पर कम होता है।

यह मूवमेंट विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप ब्रैकियोरेडियलिस, ब्रैकियलिस और फोरआर्म्स को ट्रेन करना चाहते हैं और साथ ही बाइसेप्स को भी प्रभावी ढंग से शामिल करना चाहते हैं। व्यावहारिक रूप से, यह आर्म-फोकस्ड सत्रों, पुल-डे एक्सेसरीज, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम के लिए एक मजबूत विकल्प है जिसमें शरीर को ज्यादा हिलाए या कंधों का उपयोग किए बिना फोरआर्म की ताकत बढ़ाने की आवश्यकता होती है। चित्र में दिखाया गया है कि बार जांघों के सामने से शुरू होकर एक छोटे, नियंत्रित चाप (आर्क) में ऊपर की ओर जाती है।

यहाँ सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आप स्टैक से बहुत दूर खड़े होते हैं या कोहनियों को इधर-उधर होने देते हैं, तो रिवर्स-ग्रिप कर्ल जल्दी ही गलत हो सकता है। केबल को सबसे निचली पुली पर रखें, संतुलित मुद्रा लें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और स्ट्रेट बार को ओवरहैंड ग्रिप से कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें। कलाइयों को सीधा और न्यूट्रल रखें, छाती को ऊपर रखें, और ऊपरी बाहों को स्थिर रखें ताकि कर्ल कंधों को सिकोड़ने या झटके देने के बजाय कोहनियों से शुरू हो।

प्रत्येक रेप पर, बार को निचली छाती या ऊपरी पेट की ओर कर्ल करें, फिर इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं। बार को सुचारू रूप से चलना चाहिए, कोहनियों को पसलियों के करीब रहना चाहिए, और धड़ को इतना सीधा रहना चाहिए कि केबल का काम आपकी पीठ के निचले हिस्से के बजाय आपकी बाहों द्वारा किया जाए। यदि आपको सेट पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़ता है, बार को झटके से खींचना पड़ता है, या कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना पड़ता है, तो वजन बहुत भारी है या आपका रुख बहुत ढीला है।

केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार का उपयोग मोमेंटम लिफ्ट के बजाय एक नियंत्रित एक्सेसरी के रूप में करना सबसे अच्छा है। यह भारी पुलिंग वर्कआउट के बाद अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन यह एक फोकस्ड आर्म फिनिशर के रूप में भी काम करता है जब आप चाहते हैं कि फोरआर्म्स और कोहनी के फ्लेक्सर्स लंबे सेट के लिए तनाव में रहें। शुरुआती लोग इसे हल्के प्रतिरोध के साथ सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ग्रिप और कलाई की स्थिति को सख्त रखना आवश्यक है ताकि एक्सरसाइज बाहों पर ही केंद्रित रहे और कंधे या पूरे शरीर के चीट कर्ल में न बदल जाए।

करने का तरीका

• केबल को सबसे निचली पुली पर सेट करें और स्ट्रेट बार को क्लिप करें।
• मशीन की ओर मुंह करके खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• बार को कंधे की चौड़ाई के बराबर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और इसे अपनी जांघों के सामने लटकने दें।
• अपनी कलाइयों को सीधा रखें, छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को पसलियों के करीब रखें।
• अपने पेट के हिस्से को टाइट रखें और केवल कोहनियों से मोड़कर बार को ऊपर की ओर कर्ल करें।
• बार को अपनी निचली छाती या ऊपरी पेट की ओर ले जाएं, बिना अपने कंधों को आगे की ओर झुकाए।
• ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर बार को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं।
• केबल में तनाव बनाए रखें, अपनी मुद्रा को रीसेट करें और निर्धारित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• स्टैक के इतना करीब खड़े हों कि रेप के निचले हिस्से में केबल पर तनाव बना रहे।
• ग्रिप को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें; चौड़ी ग्रिप आमतौर पर फोरआर्म्स की तुलना में कलाइयों पर अधिक दबाव डालती है।
• यदि आपकी कोहनियां आगे की ओर खिसकती हैं, तो वजन कम करें और ऊपरी बाहों को अपने किनारों से चिपका कर रखें।
• कर्ल में मदद करने के लिए कलाइयों को पीछे मोड़ने के बजाय उन्हें सीधा रखें।
• बार को दो से तीन सेकंड तक धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि फोरआर्म्स तनाव में रहें।
• सेट को तब रोक दें जब आपको बार को हिलाने के लिए पीछे झुकना पड़े या कंधों को सिकोड़ना पड़े।
• यदि स्ट्रेट बार आपकी कलाइयों या कोहनियों में जलन पैदा करती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा रखें।
• मध्यम रेप्स और नियंत्रित गति का उपयोग करें; यह मूवमेंट भारी चीटिंग के बजाय साफ तनाव पर बेहतर प्रतिक्रिया देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह ब्रैकियोरेडियलिस और ब्रैकियलिस को मजबूती से लक्षित करता है और साथ ही बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स को भी ट्रेन करता है।

केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार में रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

प्रोनेटेड ग्रिप काम का अधिक हिस्सा फोरआर्म्स और ब्रैकियलिस की ओर स्थानांतरित कर देती है, इसलिए कर्ल क्लासिक बाइसेप्स कर्ल जैसा कम महसूस होता है।

केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार में मुझे बार को कितनी दूर तक लाना चाहिए?

इसे निचली छाती या ऊपरी पेट की ओर लाएं, फिर इसे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, बिना केबल का तनाव खोए।

क्या केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार के दौरान मेरी कोहनियां हिलनी चाहिए?

उन्हें आपके किनारों के करीब रहना चाहिए। थोड़ी प्राकृतिक गति ठीक है, लेकिन कोहनियों का ज्यादा हिलना एक्सरसाइज को चीट कर्ल में बदल देता है।

क्या केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, जब तक कि वजन इतना हल्का हो कि कलाइयां सीधी रहें और धड़ स्थिर रहे।

अगर स्ट्रेट बार मेरी कलाइयों में परेशानी पैदा करे तो क्या करें?

पहले वजन कम करें और यदि आवश्यक हो तो रेंज को छोटा करें। यदि जलन बनी रहती है, तो एक अलग हैंडल या ग्रिप एंगल बेहतर विकल्प हो सकता है।

केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार, डंबल रिवर्स कर्ल से कैसे अलग है?

केबल पूरी रेप के दौरान बाहों पर तनाव बनाए रखती है, जबकि डंबल रेंज के कुछ बिंदुओं पर आसान हो जाते हैं।

मुझे केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार का अनुभव सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से फोरआर्म्स और ऊपरी बांह के सामने के हिस्से में महसूस करना चाहिए, न कि कंधों या पीठ के निचले हिस्से में।