केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार

शरीर का हिस्सा: अग्रबाहु

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: केबल मशीन

केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार एक सटीक स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल है जिसे स्ट्रेट बार पर अंडरहैंड ग्रिप के साथ लो केबल पर किया जाता है। केबल पूरे रेप के दौरान बाहों पर तनाव बनाए रखती है, जो इसे तब उपयोगी बनाती है जब आप कर्ल के शीर्ष के पास डंबल के साथ होने वाले संक्षिप्त अनलोडिंग के बजाय स्थिर प्रतिरोध चाहते हैं। यह आर्म-फोकस्ड सत्रों, एक्सेसरी वर्क और फिनिशर्स के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जहाँ गति (मोमेंटम) से अधिक सही स्थिति मायने रखती है।

रिवर्स-ग्रिप सेटअप कुछ काम को ब्रेकियलिस और फोरआर्म्स की ओर स्थानांतरित करता है जबकि बाइसेप्स अभी भी अधिकांश एल्बो फ्लेक्सियन का काम करते हैं। बार को हथेलियों को ऊपर की ओर रखकर पकड़ने से कलाइयों और फोरआर्म्स को भी व्यवस्थित रहने की आवश्यकता होती है, इसलिए यह मूवमेंट एक मानक कर्ल की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस होता है। यदि बार हिलती है, कोहनियां आगे की ओर झुकती हैं, या धड़ पीछे की ओर झुकता है, तो यह सेट जल्दी ही एक सीधे आर्म मूवमेंट के बजाय कंधे और पीठ के निचले हिस्से की एक्सरसाइज में बदल जाता है।

एक अच्छा रेप तब शुरू होता है जब पुली नीचे हो, बार पहले से ही तनाव में हो, और हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर हों। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और कर्ल करने से पहले अपनी छाती को पेल्विस के ऊपर रखें। केवल कोहनियों को मोड़कर बार को अपने कंधों के सामने की ओर खींचें, फिर नीचे लाने से पहले शीर्ष पर संक्षेप में स्क्वीज़ करें, जब तक कि बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और केबल अभी भी बार पर खिंचाव बनाए रखे।

केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार तब अच्छा काम करता है जब आप दोहराने योग्य तनाव और बिना अधिक शारीरिक हलचल के स्पष्ट आर्म पंप चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो फोरआर्म्स और ग्रिप को चुनौती देते हुए बाइसेप्स की ताकत बनाना चाहते हैं। लोड को इतना मध्यम रखें कि प्रत्येक रेप एक जैसा दिखे, कर्ल करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, और जब कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने लगें, कोहनियां हिलने लगें, या धड़ डगमगाने लगे तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• केबल पुली को सबसे निचली स्थिति में सेट करें और एक स्ट्रेट बार जोड़ें।
• स्टैक की ओर मुंह करके खड़े हों और बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, जो कंधे की चौड़ाई के बराबर हो।
• तब तक पीछे हटें जब तक कि केबल तंग न हो जाए, आपकी बाहें लगभग सीधी हों और वेट स्टैक स्थिर हो जाए।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और बिना पीछे झुके अपने धड़ को सीधा रखें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें और अपनी कलाइयों को सीधा रखें।
• केवल कोहनियों को मोड़कर बार को ऊपर की ओर कर्ल करें, इसे अपने कंधों के सामने लाएं।
• शीर्ष पर बाहों को संक्षेप में स्क्वीज़ करें, फिर बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और केबल पर तनाव बना रहे।
• कर्ल करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर सेट पूरा होने पर बार को नियंत्रित तरीके से नीचे रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• ग्रिप को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें; बहुत संकीर्ण रिवर्स ग्रिप कलाइयों में जलन पैदा कर सकती है।
• उच्च कर्ल पाने के लिए कोहनियों को आगे न बढ़ने दें; ऊपरी बाहों को स्थिर रखें।
• यदि नीचे स्टैक बहुत तेजी से ऊपर उठता है, तो थोड़ा और पीछे हटें ताकि केबल तनाव के साथ शुरू हो।
• यदि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं या बार आपकी उंगलियों में लुढ़कती है, तो हल्के लोड का उपयोग करें।
• बार को उठाने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि केबल आपके कंधों को आगे की ओर न खींचे।
• रेप को तब रोकें जब फोरआर्म्स निचली स्थिति में आ जाएं और केबल अभी भी नियंत्रण में हो; जोर से लॉक न करें।
• अपने कंधों को नीचे और कानों से दूर रखें ताकि बाइसेप्स मूवमेंट के प्रभारी बने रहें।
• यदि आपका धड़ हिलने लगे, तो वजन सख्त रिवर्स-ग्रिप कर्ल के लिए बहुत भारी है।
• शीर्ष पर एक छोटा सा ठहराव अगले रेप में मोमेंटम को हावी होने से रोकने में मदद करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार किन मांसपेशियों पर काम करता है?

बाइसेप्स अभी भी मुख्य मूवर हैं, लेकिन रिवर्स ग्रिप ब्रेकियलिस, ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स पर भी ध्यान देने योग्य काम करती है।

केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार नियमित केबल कर्ल से कैसे अलग है?

अंडरहैंड ग्रिप फोरआर्म्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है और आमतौर पर वजन की मात्रा को कम कर देती है, जबकि केबल पूरे कर्ल के दौरान तनाव को अधिक सुसंगत रखती है।

क्या केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार के दौरान मेरी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए?

हाँ। कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें ताकि मूवमेंट एल्बो फ्लेक्सियन से आए, न कि ऊपरी बाहों को आगे की ओर घुमाने से।

स्ट्रेट बार पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के बराबर होना सबसे सुरक्षित शुरुआती बिंदु है। यदि कलाइयों में दर्द महसूस हो, तो संकीर्ण रिवर्स ग्रिप को मजबूर करने के बजाय थोड़ा चौड़ा समायोजित करें।

क्या शुरुआती लोग केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार कर सकते हैं?

हाँ। हल्के वजन से शुरू करें और धड़ को स्थिर रखने, कलाइयों को सीधा रखने और नीचे लाने के चरण को नियंत्रित करने पर ध्यान दें।

मुझे बार को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और केबल में अभी भी तनाव हो। यदि आपको झुकना पड़े, पीछे झुकना पड़े, या कलाई की स्थिति खोनी पड़े, तो रेंज बहुत आक्रामक है।

मुझे केबल स्टैंडिंग रिवर्स-ग्रिप कर्ल स्ट्रेट बार का असर अपने फोरआर्म्स में इतना ज्यादा क्यों महसूस होता है?

यह सामान्य है क्योंकि रिवर्स ग्रिप ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स पर मानक पाम-अप कर्ल की तुलना में अधिक मांग डालती है।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे पीछे झुककर और कोहनियों को आगे की ओर ले जाकर बॉडी-स्विंग कर्ल में बदलना है।

मुझे केबल स्टैक के सापेक्ष कहाँ खड़ा होना चाहिए?

इतनी दूर पीछे खड़े हों कि बार बिना आपको आगे खींचे तनाव में शुरू हो; यदि केबल नीचे ढीली हो जाती है, तो थोड़ा और पीछे हटें।