डंबल फ्रंट स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डम्बल

डंबल फ्रंट स्क्वाट एक फ्रंट-लोडेड स्क्वाट पैटर्न है जिसे प्रत्येक कंधे पर रैक स्थिति में पकड़े गए डंबल के साथ किया जाता है। वजन शरीर के करीब रहता है, जो आपको सीधा रहने में मदद करता है और इसे क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर के लिए एक व्यावहारिक लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज बनाता है, जबकि ऊपरी पीठ और भुजाएं डंबल को स्थिर रखने का काम करती हैं।

फ्रंट-रैक सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह स्क्वाट की कार्यप्रणाली को बदल देता है। वजन को आपके किनारों पर लटकाने के बजाय कंधों पर ऊंचा रखने से, आपके धड़ को सीधा रहना पड़ता है, आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहती हैं, और संतुलन को मिडफुट पर केंद्रित रखने के लिए आपके घुटने आमतौर पर थोड़े और आगे की ओर बढ़ते हैं। यह मूवमेंट को एक साधारण डंबल स्क्वाट की तुलना में मुद्रा और ब्रेसिंग पर अधिक मांग वाला बनाता है।

एक अच्छा डंबल फ्रंट स्क्वाट पहले रेप से पहले शुरू होता है। डंबल को कंधों पर या उससे थोड़ा ऊपर रखें, कोहनियों को थोड़ा आगे रखें, और ऐसे रुख के साथ खड़े हों जो आपको एड़ियों को उठाए बिना नीचे जाने दे। एक बार जब आप ब्रेस कर लेते हैं, तो नियंत्रण के साथ नीचे झुकें, डंबल को कंधों के करीब रखें, और कूल्हों और घुटनों को एक साथ मुड़ने दें जब तक कि आप अपनी स्थिति खोए बिना अपनी उपलब्ध गहराई तक न पहुंच जाएं।

नीचे, लक्ष्य स्ट्रेच में गिरना या उससे उछलना नहीं है। पूरे पैर के माध्यम से जुड़े रहें, छाती को ऊंचा रखें, और फर्श को दूर धकेलते हुए ऊपर की ओर बढ़ें जबकि घुटने और कूल्हे एक साथ फैलते हैं। चूंकि वजन फ्रंट-रैक होता है, इसलिए यह एक्सरसाइज कच्ची गति की तुलना में सुचारू गति, साफ सांस लेने और एक स्थिर ऊपरी पीठ को अधिक महत्व देती है।

यह मूवमेंट लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ सेशन, एक्सेसरी वर्क, या फुल-बॉडी ट्रेनिंग में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप एक ऐसा स्क्वाट चाहते हैं जो बारबेल की आवश्यकता के बिना पैर की ताकत बनाता है। यह तब भी उपयोगी होता है जब आप डंबल डेडलिफ्ट या स्प्लिट स्क्वाट की तुलना में अधिक सीधा स्क्वाट चाहते हैं। रैक स्थिति को साफ रखने के लिए पर्याप्त हल्का वजन शुरू करें, और गति की उस सीमा का उपयोग करें जिसे आप संतुलन खोए बिना, मुड़े बिना, या डंबल को कंधों से दूर जाने दिए बिना दोहरा सकते हैं।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और प्रत्येक कंधे पर एक डंबल को फ्रंट-रैक स्थिति में पकड़ें, हथेलियां न्यूट्रल और कोहनियां थोड़ी आगे की ओर रखें।
• अपने पूरे पैर को जमीन पर टिकाएं, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और नीचे जाने से पहले अपने कोर को ब्रेस करें।
• अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपनी ऊपरी पीठ को व्यस्त रखें ताकि डंबल आगे की ओर खिसकने के बजाय कंधों के करीब रहें।
• अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों के बीच नीचे लाएं और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रहने दें।
• नियंत्रण के साथ तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें आपकी एड़ियों को उठाए बिना या आपकी पीठ को मोड़े बिना आपकी उपलब्ध गहराई तक न पहुंच जाएं।
• नीचे की स्थिति में केवल तभी एक पल के लिए रुकें यदि आप तनाव और संतुलन बनाए रख सकें।
• अपने मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से फर्श को दूर धकेलते हुए ऊपर उठें, जिससे आपके कूल्हे और घुटने एक साथ ऊपर आ सकें।
• पीछे की ओर झुके बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर अगले रेप से पहले अपनी सांस को सामान्य करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्रत्येक डंबल को कंधे के शेल्फ पर टिका कर रखें; यदि वजन आगे की ओर खिसकता है, तो धड़ झुक जाएगा और स्क्वाट एक गुड-मॉर्निंग पैटर्न में बदल जाएगा।
• कोहनियों को नीचे के बजाय थोड़ा आगे भेजने के बारे में सोचें, ताकि कलाइयों को पीछे मोड़े बिना रैक ठोस रहे।
• घुटनों को तब तक आगे बढ़ने दें जब तक एड़ियां जमीन पर टिकी रहें; फ्रंट-लोडेड स्क्वाट में आमतौर पर रियर-लोडेड स्क्वाट की तुलना में अधिक घुटने मोड़ने की आवश्यकता होती है।
• यदि टखने की गतिशीलता गहराई को सीमित करती है, तो केवल तभी एड़ियों के नीचे एक छोटी एड़ी लिफ्ट या वेट प्लेट का उपयोग करें, और पैरों को पूरी तरह से जमीन पर रखें।
• धीमा नीचे जाने का चरण छाती को ऊंचा रखना और पूरी गिरावट के दौरान क्वाड्स और ग्लूट्स के काम को महसूस करना आसान बनाता है।
• यदि डंबल आपके कंधों को आगे की ओर खींचने लगते हैं, तो सेट बहुत भारी है या रैक की स्थिति बहुत ढीली है।
• ऊपर उठते समय सबसे कठिन हिस्से को पार करते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय नहीं, ताकि नीचे आपकी ब्रेसिंग बरकरार रहे।
• सेट को तब रोकें जब आप मुड़े बिना या नीचे से उछले बिना डंबल को कंधों के ऊपर टिकाए रखने में असमर्थ हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल फ्रंट स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर, ऊपरी पीठ और भुजाएं फ्रंट-रैक स्थिति को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

डंबल फ्रंट स्क्वाट गोब्लेट स्क्वाट से कैसे अलग है?

डंबल फ्रंट स्क्वाट में, प्रत्येक डंबल एक कंधे पर बैठता है, बजाय इसके कि दोनों हाथ छाती के सामने एक वजन पकड़ें। वह रैक स्थिति आमतौर पर आपको स्क्वाट को थोड़ा अलग तरीके से लोड करने और बहुत सीधा रहने की अनुमति देती है।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनियां ऊपर रहनी चाहिए?

उन्हें थोड़ा आगे और इतना ऊंचा रहना चाहिए कि डंबल कंधों पर समर्थित रहें। आपको उन्हें सीधे ऊपर करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन्हें नीचे गिरने देने से आमतौर पर धड़ गिर जाता है।

इस एक्सरसाइज में मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए, अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए और डंबल को कंधों पर टिकाए रखते हुए जितना हो सके उतना गहरा जाएं। यदि गहराई के कारण पीठ मुड़ती है या वजन खिसकता है, तो उस सेट के लिए रेंज को छोटा करें।

क्या शुरुआती लोग डंबल फ्रंट स्क्वाट कर सकते हैं?

हां। हल्के डंबल और नियंत्रित गति के साथ शुरुआत करें, या यदि फ्रंट-रैक स्थिति कलाइयों या कंधों पर अजीब लगती है तो गोब्लेट स्क्वाट से शुरुआत करें।

अगर नीचे मेरी एड़ियां ऊपर उठ जाएं तो क्या होगा?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि रुख बहुत संकरा है, गहराई बहुत अधिक है, या टखनों को अधिक सहायता की आवश्यकता है। रुख को थोड़ा चौड़ा करें, गहराई कम करें, या यदि आवश्यक हो तो एक छोटी एड़ी वेज का उपयोग करें।

क्या डंबल को मेरे कंधों को छूना चाहिए?

उन्हें रैक स्थिति में कंधों के बहुत करीब रहना चाहिए। यदि वे आपके सामने लटकते हैं, तो लिफ्ट को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है और धड़ के मुड़ने की संभावना अधिक होती है।

क्या डंबल फ्रंट स्क्वाट लेग डे के लिए अच्छा है?

हां। यह लोअर-बॉडी सेशन की शुरुआत में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आपके पास रैक स्थिति, सांस लेने और स्क्वाट गहराई को साफ रखने के लिए पर्याप्त ताजगी होती है।