बैंड असिस्टेड पुल-अप
बैंड असिस्टेड पुल-अप एक वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जो स्ट्रिक्ट पुल-अप के भार को कम करने के लिए रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करती है, जबकि यह डेड हैंग से लेकर बार के ऊपर तक की पूरी क्लाइम्बिंग पाथ को ट्रेन करती है। इमेज में दिखाए गए बैंड को पुल-अप बार के ऊपर लूप किया गया है और एक पैर से उसमें कदम रखा गया है, जो आपको रेप के निचले हिस्से में सपोर्ट देता है और आपको उसी ओवरहैंड पुलिंग पैटर्न का अभ्यास करने देता है जिसे आप अंततः बिना सहायता के उपयोग करेंगे।
मुख्य प्रशिक्षण का जोर लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) पर होता है, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और पीछे के कंधे की मांसपेशियां कंधे के ब्लेड को स्थिर करने और पुल को पूरा करने में मदद करती हैं। चूंकि बैंड वहां सबसे अधिक मदद करता है जहां लिफ्ट सबसे कठिन होती है, इसलिए यह वेरिएशन पूरी रेंज में ताकत बनाने के लिए उपयोगी है, साथ ही रेप को इतना स्मूथ रखता है कि अच्छे बॉडी कंट्रोल के साथ इसे दोहराया जा सके।
पहले बार और बैंड को सेट करें, फिर पुल करना शुरू करने से पहले अपने शरीर को व्यवस्थित करें। एक साफ पुल-अप शांत निचले शरीर, स्टैक्ड रिबकेज और पेल्विस, और उन कंधों के साथ शुरू होता है जो कानों के आसपास ऊपर उठने के बजाय नीचे सेट होते हैं। वहां से, जब छाती बार की ओर ऊपर उठती है, तो कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर जाना चाहिए, न कि हाथों को केवल शरीर को ऊपर की ओर मोड़ना चाहिए।
ऊपर, चिन-ओवर-बार या अपर-चेस्ट-टू-बार फिनिश का लक्ष्य रखें जिसे आप बिना किक मारे, मुड़े या गर्दन को खींचे प्राप्त कर सकें। नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं ताकि लैट्स फैल सकें और अगला रेप एक स्थिर निचली स्थिति से शुरू हो सके। यह मूवमेंट विशेष रूप से उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जो अपने पहले बिना सहायता वाले पुल-अप की ओर बढ़ रहे हैं, लेकिन यह उन अनुभवी लिफ्टर्स के लिए भी अच्छा काम करता है जो बिना रेप्स को खराब किए अधिक उच्च-गुणवत्ता वाली पुलिंग वॉल्यूम चाहते हैं।
एक ऐसे बैंड का उपयोग करें जो सेट को स्ट्रिक्ट रखने के लिए पर्याप्त मदद दे। यदि बैंड बहुत हल्का है, तो शरीर हिलेगा और कंधे हावी हो जाएंगे; यदि यह बहुत भारी है, तो पुल-अप आंशिक रेंज के उछाल में बदल जाता है। सबसे अच्छा रेप वह है जो पहले पुल से आखिरी तक एक जैसा दिखता है, जिसमें स्थिर सांस लेना, नियंत्रित उतरना और नीचे की स्थिति में कोई नुकसान न होना शामिल है।
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निर्देश
- एक सुरक्षित पुल-अप बार पर एक बैंड लूप करें और एक पैर, या यदि बैंड का आकार अनुमति देता है तो दोनों पैरों को लटकते हुए लूप में रखें ताकि यह आपके शरीर के वजन का कुछ हिस्सा सहारा दे सके।
- बार को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक हो, फिर बैंड को अपने पैर के नीचे रखते हुए अपनी बाहों को डेड हैंग में सीधा होने दें।
- अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें, अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें, और पहले पुल से पहले अपने पैरों को स्थिर रखें।
- अपनी कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर ले जाकर रेप शुरू करें, जबकि अपनी छाती को बार की ओर ऊपर उठाएं।
- तब तक खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार को पार न कर ले या आपकी ऊपरी छाती अत्यधिक पीछे झुके बिना उस तक न पहुंच जाए।
- बैंड को स्थिर रखते हुए और अपनी गर्दन को आराम देते हुए शीर्ष स्थिति को संक्षेप में पकड़ें।
- खुद को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनियां फिर से सीधी न हो जाएं और नीचे कंधे नियंत्रित रहें।
- अगले रेप से पहले शरीर के तनाव को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- पहले कुछ रेप्स को स्ट्रिक्ट रखने के लिए पर्याप्त मोटा बैंड चुनें; यदि आपको ऊपर तक पहुंचने के लिए किक मारनी पड़ती है, तो सहायता बहुत कम है।
- छाती को जोर से बाहर निकालने के बजाय पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें, अन्यथा पुल वर्टिकल पुल के बजाय लोअर-बैक आर्च में बदल जाता है।
- कोहनियों को अपनी पिछली जेबों की ओर ले जाने के बारे में सोचें; वह संकेत आमतौर पर हाथों से खींचने की तुलना में लैट्स को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।
- कोहनियों के मुड़ने से पहले कंधों को नीचे की ओर जाने दें ताकि रेप का पहला इंच श्रग (shrug) न बन जाए।
- बैंड लूप में एक पैर या दोनों पैरों को केंद्रित रखें ताकि ऊपर जाते समय शरीर एक तरफ न मुड़े।
- एक पूर्ण, नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें; उतरना वह जगह है जहां आप स्कैपुलर कंट्रोल और ग्रिप स्ट्रेंथ को मजबूत करते हैं।
- यदि ठुड्डी केवल गर्दन को खींचकर बार को पार करती है, तो रेप स्टैंडर्ड को थोड़ा कम करें और सिर को न्यूट्रल रखें।
- सेट को तब रोकें जब स्विंग शुरू हो जाए, न कि जब आपके हाथ थक जाएं, क्योंकि बार-बार किपिंग करने से एक्सरसाइज बदल जाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड असिस्टेड पुल-अप सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को टारगेट करता है?
लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और पीछे के कंधे पुल के दौरान मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हां। स्ट्रिक्ट बॉडीवेट रेप करने से पहले पुल-अप मैकेनिक्स का अभ्यास करने का यह सबसे अच्छा तरीका है।
मैं बार और फुट लूप के लिए सही बैंड कैसे चुनूं?
एक ऐसा बैंड चुनें जो आपको बिना किक मारे स्मूथ पुल के साथ ऊपर तक पहुंचने दे; यदि रेप स्विंग में बदल जाता है, तो बैंड बहुत हल्का है।
क्या मुझे वाइड ग्रिप का उपयोग करना चाहिए या शोल्डर-विड्थ ग्रिप का?
कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक ओवरहैंड ग्रिप अधिकांश लोगों के लिए सबसे सुरक्षित शुरुआती बिंदु है और पुल पाथ को साफ रखती है।
मेरे कंधे इसे मेरी पीठ से ज्यादा क्यों महसूस करते हैं?
आप शायद शुरुआत में श्रग कर रहे हैं या कंधे की स्थिति खो रहे हैं। पहले कंधों को नीचे सेट करें और हाथों से खींचने के बजाय कोहनियों को चलाएं।
क्या मैं बैंड में एक पैर रख सकता हूं या मुझे दोनों पैरों की आवश्यकता है?
यदि सेटअप बार के नीचे केंद्रित रहता है तो दोनों काम कर सकते हैं। लक्ष्य बिना मुड़े या उछले स्थिर समर्थन प्राप्त करना है।
बैंड असिस्टेड पुल-अप्स में सबसे आम गलती क्या है?
रेप को नकली बनाने के लिए किपिंग या लेग ड्राइव का उपयोग करना सबसे बड़ी समस्या है। शरीर को एक नियंत्रित इकाई के रूप में ऊपर उठना चाहिए।
मैं इस वेरिएशन से स्ट्रिक्ट पुल-अप तक कैसे प्रगति करूं?
समय के साथ पतले बैंड का उपयोग करें, ऊपर अधिक देर तक रुकें, लोअरिंग फेज को धीमा करें, और सहायता की मात्रा को तब तक कम करते रहें जब तक आप अपने शरीर के वजन को खींच न सकें।
